La natación es un deporte muy exigente y competitivo, por lo que para mejorar el rendimiento y tener energía para realizarlo, es necesario mantener una alimentación regida con normas específicas para poder hacerlo.
Es necesario repartir el aporte calórico en cinco comidas durante el día, todas estas proyectadas en rutinas diarias. A su vez, evitar ayunos prolongados y alimentarse 30 o 40 minutos antes de las prácticas para prevenir el descenso de glucosa en la sangre mientras se entrena.
Antes del entrenamiento
Los alimentos ricos en carbohidratos son una excelente opción debido a que son una fuente importante de energía. Se sugieren alimentos bajos en grasa y fáciles de digerir al igual que las bebidas bajas en azúcar.
Esto permite nadar durante más tiempo, pues los alimentos liberaran lentamente energía. Para ello se plantean cinco alternativas:
- Café con leche desnatada, galletas integrales y kiwi.
- Batido vegetal chocolateado con copos de avena y zumo de naranja.
- Yogur con muesli y manzana troceada.
- Leche desnatada, bocadillo de pan integral con jamón de pavo y piña.
- Licuado de frutas varias, tostadas integrales con queso fresco.
En los períodos de descanso (cada 10-20 minutos), mantener el consumo de alguna bebida para hidratarse. Consumir líquidos durante la sesión de natación es fundamental para restablecer la energía.
Comidas después del entrenamiento
Al culminar es necesario comer, puesto que durante los primeros 15 a 30 minutos luego del entrenamiento, los músculos asimilan gran cantidad de nutrientes.
Estos alimentos son importantes porque permiten reponer los nutrientes y energía perdida. Deben tener carbohidratos y proteínas ya que ayudarán a recuperarse inmediatamente. Se debe comer 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Es necesario llevar las comidas preparados al entrenamiento, de manera que el nadador se alimente en el tiempo que le corresponda. Esto podría ser yogur, leche, batidos de frutas, plátanos, manzanas, naranjas, cereales, jugos de frutas, sándwich de jamón cocido, queso magro, atún, huevo y tomate, galletas dietéticas o barritas de cereales.
Todos estos alimentos evitan las caídas de energía, por lo que son más recomendables que una comida sustanciosa.
Para la hora de la comida o la cena, se puede incluir el siguiente menú:
- Ensalada de pasta con atún.
- Arroz con pollo.
- Hervido de patata y huevo duro.
- Boniato con conejo.
- Ensalada de quinoa con pescado blanco.