Nadar a Espalda: Técnica, errores y ejercicios

Espalda es uno de los estilos de natación que se utilizan en competición en los Juegos Olímpicos, y de todos los estilos de nado, es el único que no se realiza estando boca abajo. Este estilo consiste en nadar de espalda al agua, e impulsarse con la ayuda de un movimiento alterno de brazos y piernas.

En comparación con otros estilos de natación, nadar a espalda tiene la ventaja de no presentar demasiados problemas con la respiración, porque la cara está permanentemente fuera del agua. Sin embargo, el nadador no puede ver hacia dónde va.

No se sabe realmente cómo nació el estilo espalda, pero se introdujo en las primeras competiciones de natación del siglo XX. Esta técnica es lenta y poco utilizada como nado de velocidad, pero es uno de los estilos que entran dentro de las competiciones y por lo tanto se enseña en todas las academias de natación.

Tal cual sucede con el estilo mariposa y el estilo braza, la modalidad de espalda es aprendida fácilmente por los niños, quienes llegan a dominarla con cierta facilidad. Para los novatos de más edad, el estilo espalda es más fácil que la mariposa, pero más complicado que la braza.

 

© Sport the library/Tom Putt

 

 

 

Técnica de nado a espalda


Al nadar a espalda, los brazos aportan la mayor parte del movimiento hacia adelante. La brazada consiste en dos fases principales: La fase de potencia, que consta de tres partes separadas, y la de recuperación.

Los brazos se alternan de modo que siempre un brazo está bajo el agua mientras que el otro se está recuperando. Un giro completo del brazo se considera un ciclo.

Partiendo de la posición inicial, un brazo se hunde ligeramente bajo el agua y gira la palma hacia afuera para iniciar la fase de captura, la cual es la primera parte de la fase de potencia. La mano entra hacia abajo, con el dedo meñique de primero y luego tira hacia fuera en un ángulo de 45 grados, empujando el agua.

tecnica de natacion espalda

Durante la fase de potencia, la mano sigue una trayectoria semicircular desde el frente del cuerpo hasta un lado de la cadera. El dorso de la mano siempre está en dirección al agua, mientras permanece recta como una extensión del brazo, y el codo siempre apunta hacia abajo, hacia el fondo de la piscina.

Esto se hace para que tanto los brazos como el codo puedan empujar la cantidad máxima de agua hacia atrás para impulsar el cuerpo hacia adelante.

El movimiento de piernas en espalda es similar a la patada del estilo mariposa. La patada hace una gran contribución a la velocidad de avance, mientras que estabiliza significativamente el cuerpo y evita que el nadador se vaya de lado.

El movimiento de piernas debe ser alterno, con una pierna descendiendo a unos 30 grados para iniciar el movimiento. Desde esta posición, la pierna hace una patada rápida hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla al principio y luego estirándola de nuevo. También hay variantes con cuatro o dos patadas por ciclo.

Por lo general, los velocistas tienden a usar seis patadas por ciclo, mientras que los nadadores de larga distancia pueden usar menos.

Errores comunes en el estilo de natación a espalda


Los errores más comunes que los nadadores cometen mientras compiten o entrenan suelen ser los más fáciles de corregir. La espalda es uno de esos estilos que parece bastante simple, pero incluso los más pequeños detalles pueden hacer que el nadador falle y no pueda nadar de la mejor manera posible.

Barbilla

Un error habitual es mantener la barbilla fuera de la piscina al nadar de espalda. Esto fuerza a la cabeza a salir del agua, creando resistencia mientras se nada. Esto ocurre porque el cuerpo tiende a querer estar alineado, lo que significa que los pies siempre van a ir por debajo de la cabeza.

Si el nadador inclina la barbilla, los pies tratarán de ir por debajo de la cabeza hacia el piso de la piscina. Es casi imposible mantener las caderas a flote si la barbilla está contra el pecho. Sin embargo, si el atleta mira hacia arriba y levanta la barbilla, los pies subirán, y el cuerpo no se irá hacia abajo con tanta facilidad.

Hombros

Otro problema visto en muchos nadadores, es que dejan los hombros siempre en la misma posición, planos en el agua mientras nadan. Nadar de esta manera aumenta el riesgo de sufrir una lesión por la tensión que provoca en las articulaciones de los hombros.

Además de esto, no están empujando el agua como deberían porque el brazo está en un ángulo incorrecto para poder impulsar el cuerpo. En cambio, al nadar de espalda, el hombro debe tener una rotación extensa, para no lastimar la articulación ni los músculos involucrados.

Rodillas

Otro error usual es dejar las rodillas por encima del agua y no sumergirlas en la piscina cuando se realiza el estilo espalda. Este error se agrava porque es difícil de sentir, y el nadador muchas veces no se da cuenta de que sus rodillas no están en el agua. Patear con las rodillas dobladas es sumamente ineficiente, ya que crea resistencia en el agua, impidiendo el avance y arruinando la línea del cuerpo.

Ejercicios para nadar a espalda


Es muy importante ejercitar los músculos de los hombros y de la espalda, pues son los que aportan más fuerza ejercen en el estilo espalda. Antes de iniciar una sesión de entrenamiento el nadador debe estirar y calentar el cuerpo, de lo contrario, estará muy expuesto a sufrir lesiones musculares.

A la hora de entrenar, se pueden alternar los brazos, para que ambos desarrollen la fuerza necesaria para realizar el estilo espalda.

También se recomienda realizar estiramientos de hombros, por lo menos dos veces a la semana. Hay que recordar que en espalda los hombros no pueden permanecer estáticos, deben moverse para garantizar que el ejercicio ocurra correctamente, por lo que entre más flexibles y resistentes sean los músculos y las articulaciones de los hombros, mejor.

Igualmente, se deben realizar ejercicios de respiración, y más en espalda, donde la percepción de tener la cara fuera del agua puede hacer creer al nadador que respirar va a resultar fácil, cuando en realidad no es así.

Aquí tenemos algunos de los ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra técnica:

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