Plan para mejorar forma física Nivel 1: 2 días x semana

Te presentamos un plan completo de entrenamiento para adultos o máster con el objetivo principal de mejorar la forma física general, es decir trabajando todos los sistemas, velocidad, anaeróbico y aeróbico. Y con el objetivo secundario de mejorar la técnica de nado en los cuatro estilos. Se presenta con la posibilidad de dos sesiones semanales durante 4 meses y con adaptación para tres niveles de dificultad diferentes. A continuación te presentamos el NIVEL 1 (para principiantes).

Planificación entrenamiento para mejorar forma física Nivel 1:

Nivel 1, Primer mes

Antes de empezar con la técnica de forma mas sistemática siempre se recomienda empezar a trabajar la forma física, el alumno tiene que tener cierta capacidad aeróbica para poder nadar fijándose en la técnica.

  • Estilo de Trabajo Técnico: espalda
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 400/500 metros metros por día
  • Volumen total: 3800 metros
  • Técnica de espalda analítica, postura del cuerpo, acción de las piernas, recobro y entrada de la mano en el agua.

Sesión 1
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1: 150 metros haciendo:

  • 50 a elegir por el alumno, descanso 20»
  • 50 espalda despacito, descanso 20»
  • 50 crol a ritmo normal, descanso 30»

Paso 2:

Técnica: espalda rápida completa: Cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje:
Técnica: 2 * 25 descansando 30», espalda postura y piernas
Técnica: 2 * 25 descansando 30», espalda agarre y tirón
Técnica: 2 * 25 descansando 30», espalda empuje y cabeza.
Técnica: 2 * 25 descansando 30», espalda recobro

Paso 3: 50 metros a elegir por el alumno a un ritmo muy suave.

Total: 400 metros, aeróbicos 400 metros, técnica 200 metros.

Sesión 2
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 150 metros haciendo:

  • 25 metros espalda dos brazadas con cada brazo + 25 metros crol con los pies fuertes, descansando 20»
  • 25 metros espalda muy despacito + 25 metros espalda con los pies muy fuertes.
  • 50 metros a elegir por el alumno, fácil.

Paso 2:

Técnica ejercicios espalda: La espalda doble es igual que la espalda normal pero se mueven los dos brazos a la vez. La cabeza no se mueve ni se hunde, la cadera va alta y quieta y los pies son de espalda normales.

6 * 25 metros descansando 20», haciendo: las impares espalda doble y las pares pies espalda con las manos abajo (cerca de la cadera) ayudando un poco.

Paso 3.

Técnica espalda:

Entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semipronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.

Salida de la mano: el brazo termina la brazada estirado y pegado al cuerpo. La palma de la mano mira hacia el muslo (semi supinación). Lo primero que sale del agua es el dedo gordo. Luego inicia el recobro.

Técnica: 4 * 25 metros descanso 30», espalda fijándose que lo primero que entra en el agua es el dedo meñique y que el codo casi roza la oreja al pasar a la altura de la cabeza y lo primero que sale el dedo gordo.

Paso 4. 50 metros muy suave a espalda doble o a espalda normal.

Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, Técnica 250 metros.

Sesión 3
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 100 metros haciendo:

  • 25 metros espalda doble, descansando 20»
  • 25 metros espalda con el brazo izquierdo solo, descansando 20»
  • 25 metros espalda con el brazo derecho solo, descansando 20»
  • 25 metros espalda doble con los pies fuertes

Paso 2. 100 metros haciendo:

  • 25 metros pies espalda, descansando 20»
  • 50 metros elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
  • 25 metros pies espalda, descansando 20»

Paso 3. 100 metros haciendo:

  • 50 metros pies espalda, descansando 30»
  • 50 metros pies crol, descansando 30»

Paso 4.

Técnica espalda: las piernas o batido: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran una aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe tratar de batir el agua y no romperla.

Técnica: 25 metros pies espalda salpicando solo con la punta de los pies, las rodillas no salen del agua, descansando, 30».

Técnica: 25 metros crol respirando hacia el lado izquierdo solo y sacando solo un ojo, descansando 20».

Técnica: 25 metros crol respirando hacia el lado derecho solo y sacando solo un ojo, descansando 20».

Técnica: 25 metros espalda, fijándose lo primero que sale del agua es el dedo gordo y lo primero que entra el dedo meñique.

Paso 5. 50 metros muy suave a espalda doble o a espalda normal.

Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, Técnica 100 metros.

Sesión 4
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 100 metros haciendo:

  • 50 espalda doble, descansando 20»
  • 50 crol, descansando 20»

Paso 2. 2 * 100 metros haciendo:

  • 25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15»
  • 25 metros a elegir por el alumno, ritmo normal, descansando 30»
  • 25 metros a elegir por el alumno, un poquito fuertes, descansando 45»
  • 25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15»

Paso 3.

Técnica espalda el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40 cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.

Técnica: 4 * 25 descanso 20» metros haciendo: Técnica de espalda fijándose mucho en el agarre.

Técnica: 50 metros haciendo: 25 metros espalda con el brazo izquierdo fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20» + 25 metros espalda con el brazo derecho fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20».

Paso 4. 50 muy suave a espalda doble o a espalda normal.

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, Técnica 150 metros.

Sesión 5
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Paso 2. 50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20»

Paso 3.

Técnica de espalda la postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un ángulo muy ligero, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

Técnica: 4 * 25 espalda fijándose mucho en la postura del cuerpo, descansando 30»

Paso 4.

Técnica de espalda el tirón: el tirón es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.

Técnica: 4 * 25 metros espalda fijándose en realizar un buen tirón, descansando 20»

Paso 5. 100 metros continuos haciendo 25 pies espalda + 25 pies crol, descansando 20».

Paso 6. 50 metros continuos haciendo 25 espalda + 25 crol, descansando 20»

Paso 7. 50 metros muy suaves libres.

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, Técnica 200 metros.

Sesión 6
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 150 metros continuos haciendo: 25 espalda doble, 25 elegir por el alumno, descansando 1′

Paso 2. 100 metros continuos haciendo: 25 pies crol + 25 crol, descansando 45»

Paso 3. 50 metros haciendo: 25 crol respiro solo para el lado izquierdo, 25 crol respiro solo para el lado derecho.

Paso 4:

Técnica de espalda el empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirón si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.

Técnica: 8 * 25 metros todas a espalda realizando un buen empuje, descansando 30»

Paso 5. 50 metros muy suaves libres.

Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.

Sesión 7
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 2 * 100 metros haciendo:

  • 25 espalda doble, descansando 20»
  • 25 pies espalda con las manos abajo ayudando, descansando 20»
  • 25 crol respirando cada 3 brazadas, descansando 20»
  • 25 espalda normal con los pies fuertes, descansando 30»

Paso 2. 50 metros pies espalda, un rato con las manos arriba estirada un rato con las manos abajo.

Paso 3.

Técnica de espalda la cabeza: la postura de la cabeza en el estilo espalda es muy importante. Tiene que ir lo más baja posible pero sin que pase la corriente de agua por encima. El agua tiene que golpear cerca de la línea de crecimiento del pelo y las orejas tienen que ir dentro del agua. Se tiene que evitar cualquier movimiento de la cabeza ya sea hacia abajo/arriba o hacia los lados.

Técnica: 50 metros espalda profundizando mucho en la entrada de la mano en el agua, descansando 30»

Técnica: 50 metros espalda con los pies fuertes pero sin sacar las rodillas, descansando 30»

Técnica: 50 metros espalda con la cabeza muy baja pero sin que pase agua por encima, descansando 30»

Técnica: 50 metros espalda intentando nadar muy bien, descansando 30»

Paso 4. 50 metros muy suaves libres.

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 200 metros.

Sesión 8
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 200 metros continuos haciendo:

  • 50 espalda doble
  • 50 crol respirando cada 3 brazada
  • 50 espalda con los pies fuertes
  • 50 a elegir por el alumno

Paso 2. 150 metros pies continuo a crol o espalda o mezclando a elegir por el alumno.

Paso 3.

Técnica Repaso rápido: cuerpo lo más plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.

Técnica: 4 * 25 metros descanso 20», espalda fijándose en todo lo de los dí­as anteriores.

Paso 4. 50 metros muy suaves libres.

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 100 metros.

Sesión Extra

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Paso 1. 50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Paso 2. 50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20»

Paso 3.

Técnica espalda, fijándose en las series impares en la postura del cuerpo (plano, salpico solo con la punta de los pies, cadera cerca de la superficie, cabeza plana) y en la series pares en el recobro y la entrada (sale primero el dedo gordo, entra primero el dedo meñique, el brazo entra y coge profundidad estirado)

Paso 4. Técnica: 8 * 25 metros, todas a espalda, todas con muy buena técnica, descansando 30»

100 metros haciendo:

  • 25 pies espalda, descansando 20»
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
  • 25 pies espalda, descansando 20»

100 metros haciendo:

  • 50 pies espalda, descansando 30»
  • 50 pies crol, descansando 30»

50 metros muy suaves libres.

Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.

Nivel 1, Segundo mes

A fin de facilitar la incorporación de nuevos adultos al grupo, se inicia el trabajo desde los 450 metros de forma sencilla, pero la progresión en dificultad e intensidad técnica se hace ligeramente más rápida que en el primer mes. Así­ como se incluyen ejercicios recordatorios de la técnica y ejercicios de estilo espalda que se introdujeron en el primer mes de entrenamiento.

  • Estilo de Trabajo Técnico: Croll
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 450/600 metros por día
  • Volumen total: 4400 metros
  • 100% aeróbico
  • Técnica de crol analítica, postura del cuerpo, acción de las piernas, recobro y entrada de la mano en el agua.
Sesión 1
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1: 100 metros haciendo: 50 a elegir por el alumno + 50 espalda despacio

Etapa 2: 100 metros haciendo: 50 crol a ritmo normal + 50 a elegir por el alumno

Etapa 3.

Técnica crol: Repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cerca de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie de los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20, crol postura y pie.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20», crol agarre y tirón.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20», crol empuje y respiración.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20», recobro

Etapa 4. 50 metros muy suave a crol o espalda doble.

Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 200 metros.

Sesión 2
  • 10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 75 metros descansando 15» haciendo:

  • 25 metros espalda doble
  • 25 metros crol punto muerto
  • 25 metros crol respirando cada tres brazadas

Etapa 2. 150 metros continuos haciendo: 50 pies espalda + 50 crol buen ritmo + 50 pies crol

Etapa 3.

Técnica crol punto muerto: una mano espera a la otra estirada delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que se turnan o alternan en el movimiento. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez por cada lado.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20» crol punto muerto

Etapa 4.

Técnica crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

Técnica: 2 * 25 metros descansando 20» crol con recobro acuático.

Etapa 5. 50 metros muy suave a crol o espalda doble.

Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 200 metros.

Sesión 3
  • 10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros crol facilito

Etapa 2. 6 * 25 metros descansando 20» haciendo: 25 pies espalda sin tabla con los brazos abajo pegados al cuerpo 25 crol pies fuertes

Etapa 3.

Técnica de crol la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.

8 * 25 metros descansando 20» haciendo: 25 pies crol con tabla fijándose en el movimiento de las rodillas + 25 crol con la tabla entre las piernas fijándose la entrada de la mano.

Etapa 4. 50 metros crol muy suave.

Total: 500 metros, aérobicos 500 metros, Técnica 150 metros.

Sesión 4
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros haciendo:

  • 25 espalda doble, descansando 10»
  • 25 crol solo brazo izquierdo, descansando 10»
  • 25 espalda doble, descansando 10»
  • 25 crol solo brazo derecho, descansando 10»

Etapa 2. 2 * 100 metros haciendo:

  • 25 metros crol dos brazadas con cada brazo, descansando 15»
  • 25 metros espalda con los pies fuertes, descansando 20»
  • 25 metros crol muy despacito, descansando 20»
  • 25 metros crol con los pies muy fuertes.

Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando en esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para las siguientes curvas.

Etapa 3. 8 * 25 metros descansando 20» fijándose en hacer una entrada y un agarre muy buenos.

Etapa 4. 50 metros crol muy suave.

Total: 550 metros, aérobicos 550 metros, Técnica 200 metros.

Sesión 5
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros haciendo:

  • 50 crol respirando cada 3, descansando 20»
  • 50 crol punto muerto pies fuertes, descansando 20»

Etapa 2. 2 * 100 metros haciendo:

  • 25 metros a crol, muy despacio, descansando 15»
  • 25 metros a crol, ritmo normal, descansando 20»
  • 25 metros a crol, un poquito fuertes, descansando 30»
  • 25 metros a crol, muy despacio, descansando 15»

Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usa principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

Etapa 3. 10 * 25 metros descansando 20», fijándose en hacer una buena entrada, un buen agarre y un buen tirón.

Etapa 4. 50 metros crol muy suave.

Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, Técnica 125 metros.

Sesión 6
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros haciendo: 50 crol + 50 espalda doble, descansando 30»

Etapa 2. 150 metros haciendo: 50 crol + 50 espalda + 50 espalda doble, descansando 30»

Etapa 3. 100 metros haciendo: 50 crol normal + 50 crol un poco rápido.

Etapa 4.

Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así­ como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Técnica: 8 *25 metros descansando 20» a crol fijándose en hacer una fase acuática de la brazada muy buena.

Etapa 5. 50 metros crol muy suave.

Total: 600 metros, aérobicos600 metros, Técnica 200 metros.

Sesión 7
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 4 * 50 metros descansando 15» haciendo, una serie a crol, otra espalda, otra crol punto muerto, otra crol con recobro acuático.

Etapa 2. 8 * 25 metros descansando 20» pies crol con tabla haciendo medio largo fuerte medio largo normal

Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad. Rozar siempre con la palma el muslo es una forma de asegurarse de hacer la brazada completa.

Etapa 3.

Técnica: 6 * 25 descansando 20» una serie haciendo el empuje normal, otra serie haciendo el empuje muy fuerte, resto de las fases de la brazada normal

Etapa 4. 50 metros crol muy suave.

Total: 600 metros, aérobicos 600 metros, Técnica 150 metros.

Sesión 8
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 300 metros continuos haciendo:

  • 50 crol despacito
  • 50 a elegir por el alumno a buen ritmo
  • 50 espalda doble o espalda normal despacito
  • Repetir

Etapa 2.

Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.

Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Técnica: 8 * 25 metros descansando 20» crol rozando.

Etapa 3. 100 metros regresivos libres, es decir empiezo normal y termino los 100 metros suave.

Total: 600 metros, aérobicos 600 metros, Técnica 200 metros

Sesión Extra

Esta sesiónes por si el mes tiene cuatro semanas y media.

  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Etapa 2. 4 *50 metros descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

Etapa 3. 200 metros haciendo:

  • 25 pies espalda, descansando 20»
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
  • 25 pies espalda, descansando 20»

Etapa 4. 50 metros muy suaves libres.

Total: 600 metros, aérobicos600 metros, Técnica 200 metros.

Nivel 1, tercer mes

Se inician los entrenamientos desde los 500 metros pero se asciende hasta los 600 en solo tres sesiones manteniendo el resto de los entrenamientos unos volúmenes medios de 600/650 metros. Se recuerda la técnica aprendida en el primer mes y añaden nuevos ejercicios.

Desde la segunda semana se realizan trabajo de velocidad (anaeróbico aláctico)
Desde la segunda semana se inicia el trabajo con el pull (pullboy)
En la tercera semana se inicia el trabajo de respiración bilateral en crol.

  • Estilo de Trabajo Técnico: Espalda
  • Material: tabla para trabajos de piernas ; pull para el trabajo de brazos.
  • Sesiones de 500/650 metros por día
  • Volumen total: 4900 metros
  • 99% aeróbico y 1% anaeróbico
  • Técnica de espalda, tanto analítica como en el primer mes como ahora de contraste y sectorial.
Sesión 1
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros haciendo:

  • 50 espalda despacito, descanso 15»
  • 50 crol a ritmo normal, descanso 15»
  • 50 a elegir por el alumno, descanso 15»

Etapa 2.

Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad. Salida de la mano: el brazo termina la brazada estirado y pegado al cuerpo. La palma de la mano mira hacia el muslo (semi supinación). Lo primero que sale del agua es el dedo gordo. Luego inicia el recobro.

Etapa 3.

Técnica: 4 * 50 metros descansando 15», haciendo: 25 espalda nado bien fijándose mucho en la entrada y salida de la mano del agua y 25 pies espalda con las rodillas bien estiradas y salpicando solo con la punta de los pies.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 15», a espalda dando tres brazadas seguidas con cada brazo. Haciendo una entrada perfecta, una entrada golpeando el agua con la mano (mal), y otra entrada con la mano en media supinación.

Etapa 4. 50 metros muy suave a crol o espalda doble.

Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 300 metros.

Sesión 2
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 *75 metros descansando 20», haciendo: 25 espalda punto muerto

Etapa 2. 25 metros espalda solo brazo izquierdo

Etapa 3. 25 metros espalda solo brazo derecho

Etapa 4.

Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.

Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.

Técnica: 6 * 25 metros descansando 15», a espalda fijándose en el agarre y el tirón.

Técnica: 6 * 25 descansando 10», pies espalda.

Técnica: 2 * 25 descansando 10», pull espalda doble. (pull es solo brazo con el pull o una tabla entre los muslos)

Etapa 5. 50 metros suave a crol.

Total: 550 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros.

Sesión 3
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 * 50 metros descansando 15» haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto, otra a elegir por el alumno.

Etapa 2.

Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.

Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: de espaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 20» a espalda haciendo solo los finales. (fase final de la brazada)

Etapa 3. 100 metros descansando 30», haciendo:

  • 50 espalda normal
  • 25 metros pies espalda con el pull en las manos
  • 25 metros pull espalda

Etapa 4. Velocidad: 2 * 25 metros descansando 30» haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

Etapa 5. 150 metros haciendo:

  • 50 crol normal
  • 50 crol con los pies fuertes
  • 50 crol con los brazos fuertes.

Etapa 6. 50 metros espalda doble muy suave.

Total: 600 metros, aeróbicos 575 metros, técnica 100 metros, velocidad 25 metros.

Sesión 4
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 metros descansando 30» haciendo: 25 buceando

  • 25 crol con el brazo izquierdo respirando cada 3 brazadas
  • 25 espalda doble
  • 25 crol con el brazo derecho respirando cada 3 brazadas

Etapa 2.

Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

Técnica: 6 * 25 metros descansando 15» una serie bien con el cuerpo plano, otra serie mal con efecto sentado (es decir con la cabeza alta y las orejas fuera del agua, además de la cadera hundida.

Etapa 3. 100 metros pies espalda continuos.

Etapa 4. 150 metros pull haciendo 50 espalda doble, 50 crol respiro cada 3, 50 crol punto muerto respiro cada 1

Etapa 5. 50 metros muy suave.

Total: 650 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros.

Sesión 5
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 *75 metros descansando 15» haciendo:

  • 50 espalda doble
  • 25 crol normal respirando cada 3

Etapa 2. Técnica: 3 * 50 metros descansando 15» haciendo:

  • 25 espalda solo finales haciendo solo los finales muy fuertes
  • 25 crol respiro cada 3

Etapa 3. Técnica: 3 * 50 metros descansando 15» haciendo:

  • 25 espalda punto muerto
  • 25 crol respiro cada 3

Etapa 4. 4 * 25 metros descansando 10» pies espalda

Etapa 5. 50 metros muy suave.

Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 300 metros.

Sesión 6
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros haciendo:

  • 50 espalda doble
  • 50 crol respirando cada 3
  • 50 espalda

Etapa 2. 100 metros haciendo:

  • 25 crol punto muerto
  • 25 espalda punto muerto

Etapa 3. 50 metros haciendo:

  • medio largo al 100%
  • medio largo suave. A elegir por el alumno.

Etapa 4.

Técnica de espalda, frecuencia: en todos los estilos tenemos que tener el objetivo dar las menos brazadas posibles a la vez que hacerlas lo mas larga posibles. Al mismo ritmo de nado, menos brazadas significa menos cansancio y mejor técnica de nado.

Técnica: 6 * 25 metros descansando 15» espalda contando las brazadas e intentando dar en cada serie una dos brazadas menos que en la serie anterior.

Velocidad: 4 * 25 metros descansando 30» haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

Etapa 5. 50 metros muy suave.

Total: 600 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros, velocidad 50

Sesión 7
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1.

  • 100 metros haciendo medio largo espalda doble medio largo a crol
  • 100 metros haciendo 25 metros a crol punto muerto, 25 metros a espalda solo finales
  • 100 metros haciendo 25 metros crol respiro cada 3, 25 metros a crol con recobro acuático

Etapa 2.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 15» espalda contando brazadas.

Etapa 3. 100 metros con el pull brazos de crol haciendo tres brazadas con cada brazo respirando cada 3

Etapa 4. 100 metros espalda haciendo cada largo progresivo en sí mismo. Es decir cada largo empiezo despacio y termino un poco fuerte.

Etapa 5. 50 metros muy suave.

Total: 650 metros, aeróbicos 525 metros, técnica 100 metros

Sesión 8
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 150 metros haciendo:

  • 50 espalda, descansando 10»
  • 2 * 25 descansando 15» a crol buen ritmo
  • 50 espalda, descansando 15»

Etapa 2. Velocidad: 4 * 25 metros descansando 30» haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

Etapa 3. 8 * 25 metros descansando 10» todas a lo que elija el alumno, un ritmo medio aeróbico.

Etapa 4. 50 metros muy suave

Total: 650 metros, aeróbicos 600 metros, velocidad 50

Sesión Extra

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros haciendo:

  • 50 espalda doble, descansando 10»
  • 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10»

Etapa 2.

  • 2 * 100 descansando 10» haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda
  • 2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales
  • 2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes
  • 4 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20»

Etapa 3. 50 metros muy suave.

Total: 650 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 100 metros

Nivel 1, cuarto mes

Se indican los entrenamientos con 550 metros pero rápidamente se llegan a los 700 y se realiza una meseta de metros pero se incremente la intensidad y la dificultad. El objetivo es preparar al alumno para iniciarse en el primer mes de nivel dos y continuar con la progresión.

  • Estilo de Trabajo Técnico: croll
  • Material: tabla para trabajos de piernas ; pull para el trabajo de brazos.
  • Sesiones de 550/700 metros por día
  • Volumen total: 5350 metros
  • 98% aeróbico y 2% anaeróbico
  • Técnica de croll, tanto analítica como ahora de contraste y sectorial.

Sesión 1
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 metros haciendo:

  • 25 espalda despacito, descanso 10»
  • 25 espalda doble, descanso 10»
  • 25 a elegir por el alumno, descanso 10»
  • 25 crol respiro cada 3, descanso 10»

Etapa 2.

Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al final el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.

Técnica: 6 * 25 metros descansando 15» crol haciendo una entrada larga y suave. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo.

Etapa 3. 150 metros haciendo:

  • 50 respiro cada 2 por el lado izquierdo
  • 50 respiro cada 2 por el lado derecho
  • 50 respiro cada 3

Etapa 4. 50 metros muy suave a crol o espalda doble.

Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros.

Sesión 2
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 *50 metros descansando 20», haciendo:

  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3

Etapa 2.

Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundida pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.

Técnica: 3 * 50 metros descansando 15», a crol haciendo:

  • 25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo
  • 25 con una postura mala, cabeza baja, cadera hundida y pocos pies

Etapa 3. 100 metros, pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.

Etapa 4. 4 * 25 metros descansando 5» con el pull espalda doble

Etapa 5. Velocidad: 2 * 12.5 metros descansando 30» al 100% a crol + 25 suave.

Etapa 6. 50 metros suave

Total: 600 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros.

Sesión 3
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 75 metros descansando 20»

  • 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
  • 25 pies espalda buen ritmo
  • 25 crol puños cerrados

Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre el muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Etapa 2.

Técnica: 8 * 25 metros descansando 10» dos series crol rozando dos series crol toco tabla

Técnica: 4 * 25 metros descansando 10» crol rozando y respirando una vez cada 3 otra cada 4, seguidas.

Etapa 3.

100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.

100 metros crol continuos

Etapa 4. 50 metros suave espalda doble

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 300 metros.

Sesión 4
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 * 50 metros descansando 15»

  • 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
  • 25 pies espalda buen ritmo
  • 25 nado crol con los puños cerrados

Etapa 2.

Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para las siguientes curvas.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 10» con el pull haciendo solo los agarres.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 10» contando brazadas y haciendo un agarre amplio.

Etapa 3.

  • 2 * 50 haciendo: 25 crol al 100% + 25 espalda doble suave.
  • 4 * 25 descansando 15» una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba
  • 2 * 50 descansando 20» una serie a crol progresivo (empiezo a un ritmo normal y termino suave) y otra serie espalda regresivo (empiezo fuerte y termino suave)

Etapa 4. 50 metros suave espalda doble

Total: 700 metros, aeróbicos 625 metros, técnica 200 metros, velocidad 50 metros

Sesión 5
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 6 *25 metros descansando 5», una serie crol normal otra serie espalda normal.

Etapa 2.

Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usar principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

Técnica: 3 * 50 metros descansando 20» a crol fijándose en hacer un buen agarre y tirón.

  • 1º serie 25 solo brazo izquierdo, 25 normal
  • 2º serie 25 solo brazo derecho, 25 normal
  • 3º serie punto muerto

Etapa 3.

  • 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol todas.
  • 4 * 25 descansando 15» una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba

Etapa 4.

  • 200 metros continuos haciendo: 50 crol un poco fuerte
  • 50 crol buen ritmo (casi fuerte)
  • 50 crol ritmo normal

Etapa 5. 50 metros suave a crol

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros

Sesión 6
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros continuos haciendo: 50 espalda doble + 50 crol rozando

Etapa 2.

Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usar¡ principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

6 * 25 metros descansando 10» a crol haciendo una serie el tirón muy bien, y la siguiente serie haciendo todo con el puño cerrado menos la fase de tirón. Fijarse en flexionar el codo y tirar bien hacia arriba y hacia dentro.

Etapa 3. Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol + 25 suave.

Etapa 4. 5 * 50 metros descansando 15» a crol, intentando mantener un buen ritmo en las seis series.

Etapa 5: 50 metros suave

Total: 700 metros, aeróbicos 675 metros, técnica 150 metros, velocidad 25 metros

Sesión 7
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros crol muy suave.

Etapa 2. 150 metros haciendo: 50 pies crol + 50 espalda doble + 50 pies espalda

Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Técnica: 200 metros haciendo: 25 crol haciendo los finales fuertes, 25 crol puños cerrados solo tengo abierto las manos en la zona de empuje, resto de las zonas de la brazada con el puño cerrado.

Etapa 3. 250 metros haciendo: 50 crol respiro lado izquierdo cada 3 brazadas

Etapa 4.

  • 100 espalda con los pies muy fuertes
  • 50 crol respiro lado derecho cada 3 brazadas
  • 50 espalda doble suave

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Sesión 8
  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 25 metros descansando 10» crol haciendo cada serie un poco más fuerte que la serie anterior. Es decir progresivas en el bloque.

4 * 25 descansando 10» crol haciendo una serie crol con recobro acuático y los puños cerrados otra serie espalda tres brazadas con cada brazo

4 * 25 descansando 30» haciendo: 12.5 al 100% a crol + 12.5 crol suave

4 * 25 descansando 5» pies crol, una serie salpicando otra serie sin salpicar.

4 * 25 descansando 5» pull brazos crol una serie rozando otra serie punto muerto

4 * 25 descansando 5» crol todas a buen ritmo

4 * 25 descansando 15» crol haciendo cada serie más suave que la anterior. Regresivas en el bloque.

Total: 700 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 0 metros, velocidad 50 metros

Sesión Extra

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

  • 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
  • 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Etapa 2.

Técnica: 4 *50 metros descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

Etapa 3. 300 metros haciendo:

  • 25 pies espalda, descansando 20»
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
  • 25 pies espalda, descansando 20»

Etapa 4. 50 metros muy suaves libres.

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