Plan de entrenamiento para Mejorar el Umbral Anaeróbico

Como puedes ver este es un plan de entrenamiento donde lo que buscamos es mejorar el nivel de nuestro umbral anaeróbico desde cualquier punto que estemos.

El objetivo con esto es aguantar mejor la fatiga al llegar a este punto y conseguir que sea más alto y por lo tanto nuestro rendimiento mayor. A continuación tienes los datos de cómo está compuesto.

Planificación del entrenamiento

El entrenamiento consta de un total de 22 sesiones, teniendo una Sesión 0 en la cual fijaremos nuestro nivel de umbral desde el cual debemos incrementar.

Tiempo de Descanso

La mejor forma de mejorar nuestra intensidad aeróbica es mediante un trabajo en intervalos, teniendo muy presente el tiempo de salida después del descanso.

Vamos a dividir nuestro rendimiento en 3 grupos, que verás como Ga, Gb y Gc. Según el grupo que estés, los tiempos serán más ajustados. Si por ejemplo el tiempo es Ga-> 2’00” para un 100 significa que debes hacer los 100 metros y descansar hasta llegar a los 2’00” desde la salida. En ese momento volverás a salir.

Tiempo de salida cada


La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida. Cuando veas un ejercicio como el siguiente:

5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1’45” y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumpla los 2’00”. Es decir que descansas 15″. Si por ejemplo en vez de 1’45” haces 1’50” seria igual pero solo descansarías 10″.

Test de Salida

Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.

Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc).

Tiempo total mayor de 9’30”. Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 9’00 y 9’30”. Grupo B es decir Gb. Tiempo total menor de 9’00”. Grupo C es decir Ga.

El grupo A, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 1’00”

El grupo B, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0’55”

El grupo C, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0’50”

Sesión 0

600 calentamiento libre variado.

6 * 50 descansando 15″, progresivas 1 a 3.

aletas -> 400 crol nado cómodo

100 suave + 4 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave10 * 50 descansando 5″ con el tiempo total 

Test para tiempo salida cada 100 suave

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 0 ; Velocidad: 0

Sesión 1

4 * (50 crol rozando + 50 pies espalda) Descansando 15” entre bloques.

6 * 50 Haciendo 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra serie libre. Descansando 10” entre series.

5 * 100 crol aerobico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

200 pies crol, 25 normal 25 fuerte.

Palas -> 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas -> 300 nado crol

10 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 0’55” -> Gc -> 0’50”

100 muy suave libre.

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 0 ; Velocidad: 0

Sesión 2

3 * 200 Haciendo: Descansando: 15”

  • 50 crol rozando
  • 50 espalda doble
  • 50 crol solo con el brazo izquierdo
  • 50 crol solo con el brazo derecho

6 * 100 crol aeróbico medio con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada según grupos: Ga-> 2’10” ; Gb -> 2’00” -> Gc -> 1’50”

8 * 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10” entre series.

5 * 100 crol aeróbico medio con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

Pull palas -> 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.

400 crol con tiempo.

Test 2. apuntar el tiempo, de nuevo en la sesión 16 y en la sesión 19

100 muy suave.

Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 1100 ; Aeróbicos intensos: 400 ; Velocidad: 0

Sesión 3

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte.

Palas -> 2 * 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas -> 4 * 100 crol a aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’40” -> Gc -> 1’30”

Pull -> 8 * 50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada según grupos: Ga-> 1’20” ; Gb -> 1’15” -> Gc -> 1’10”16 * 25 a crol haciendo: Descansando: 15” entre series.

  • 1º serie al 100%
  • 2º serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave
  • 3º serie ritmo cómodo buen técnica.
  • 4º serie progresiva empezando suave y terminado al 100%

1000 nado crol cómodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3.

Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100

Sesión 4

800 haciendo con aletas: 4 * (50 espalda, 50 braza, 50 crol, 50 mariposa).
· Primer bloque nado aletas
· Segundo bloque pies aletas
· Tercer bloque palas aletas
· Cuarto bloque aletas nado

1500 crol en series de la siguiente manera:
· 5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 1’55” ; Gb -> 1’45” -> Gc -> 1’35”
· 5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’30” -> Gc -> 1’30”
· 5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

3 * 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 500 ; Velocidad: 100

Sesión 5

400 calentamiento libre progresivo y variado.

8 * 50 a crol técnica, cuento brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descandando 10”

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1’30” + 50 suave

1200 haciendo aeróbico medio/intenso cuatro veces el siguiente bloque:2 * 100 crol al 85% saliendo cada Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’40” -> Gc -> 1’30”2 * 50 crol al 80% saliendo cada : Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50”

4 * 200 descansando 20″ haciendo:1º serie: pies crol2º serie aletas palas espalda3º serie aletas pies espalda4º serie palas crol

100 muy suave

Total metros: 3.100 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100;

Sesión 6

300 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol

6 * 50 haciendo: 25 crol con recobro acuático + 25 crol rozando. Descansando 10″

200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba

Pull palas -> 4 * 50 pull palas, una serie a crol, otra libre. Descansando 5″

Aletas palas -> 100 mariposa aletas palas

Aletas -> 4 * 25 al 100% crol con aletas, descansando hasta recuperación.

6 * 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada según grupos: Ga-> 1’05” ; Gb -> 1’00” -> Gc -> 0’55”

8 * 100 crol aeróbico intenso. al 85% o más. Salida cada según grupos: Ga-> 1’20” ; Gb -> 1’20” -> Gc -> 1’20”, todos c1’20”

6 * 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada según grupos: Ga-> 1’05” ; Gb -> 1’00” -> Gc -> 0’55”

200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6′ en hacer los 200 metros.

Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;

Sesión 7

4 * 250 haciendo:, descansando 20″50 crol50 espalda100 estilos50 progresivo a crol terminando al 100%

4 * 200 haciendo todo a crol :, descansando 15″1º serie aletas palas2º serie palas nado3º serie palas pull4º serie pull

10 * 150 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 3’00” ; Gb -> 2’45” -> Gc -> 2’30”;

100 suave.

Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 1500 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 00;

Sesión 8

1 * 300 haciendo: espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho

2 * 200 haciendo: espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa

3 * 100 haciendo: crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% cada serie. Intentando aumentar la velocidad cada 12.5 metros. (medio 25)

800 metros aeróbico intenso (85%) haciendo: 1 * 100 crol al 90%, Salida cada: Ga-> 2’30” ; Gb -> 2’20” -> Gc -> 2’15”; 2 * 50 crol al 80%, Salida cada: Ga-> 55” ; Gb -> 50” -> Gc -> 45″;

Aletas -> 4 * 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

Aletas -> 8 * 12.5 al 100% a crol, mucho descanso.

Palas -> 10 * 50 espalda, aeróbico 75%: Salida cada según grupos: Ga-> 1’10” ; Gb -> 1’05” -> Gc -> 1’00”

200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6′ en hacer los 200 metros.

Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 900 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;

Sesión 9

3 * 200 haciendo:, descansando 15″50 espalda doble pies mariposa50 espalda normal50 crol normal50 crol doble

2 * 400 descansando 15″ y haciendo:2º serie: crol normal pero (aleta piernas izquierda + pala brazo derecho)3º serie: crol normal pero (aleta pierna derecha + pala brazo izquierdo)

8 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies espalda + 25 pies crol sin tabla manos arriba.

1500 crol continuo pero a buen ritmo aeróbico medio (70%/80%), al mimo ritmo que las series salida cada.

100 muy suave.

Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 1500 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 00;

Sesión 10

10 * 50 descansando 10” haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.

4 * 200 descansando 20” a crol:1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%2º serie: 50 crol suave + 50 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%3º serie: 25 crol suave + 75 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%4º serie: toda intensa al 85%

Aletas -> 12 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

200 pies crol intensos.

400 crol toco tabla y respiro cada 5, ritmo muy cómodo buena técnica.

16 * 50 crol, aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50”

100 muy suave

Total metros: 3.100 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 300 ; Velocidad: 150;

Sesión 11

600 calentamiento libre variado y progresivo.

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

3 * 200 crol aeróbico medio (75%). Salida cada según grupos: Ga-> 3’50” ; Gb -> 3’40” -> Gc -> 3’30”

200 pies espalda continuos fáciles.

6 * 100 crol aeróbico medio (70%). Salida cada según grupos: Ga-> 1’55” ; Gb -> 1’45” -> Gc -> 1’35”

Aletas palas -> 400 palas aletas libre y variado pero nunca crol.

12 * 50 crol aeróbico medio (70%). Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 0’55” -> Gc -> 0’50”

200 muy suave.

Total metros: 3.300 ; Aeróbicos medios/umbral: 1800 ; Aeróbicos intensos: 0 ; Velocidad: 100;

Sesión 12


4 * 150 descansando 20” una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:

  • 50 nado
  • 50 brazo izquierdo solo
  • 50 brazo derecho solo

3 * 100 descansando 15″ a crol progresivas 1 a 3. 1º 60% + 2º 70% + 3º 80%

6 * 50 descansando 10″ a crol regresivas 1 a 3. 1º 85% + 2º 75% + 3º 65%

50 suave + 8 * 12,5 (medio 25) al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

3 * (3 * 100) descansando entre bloques 1′ y las series: crol aeróbico intenso (85%). Salida cada según grupos: Ga-> 2’10” ; Gb -> 2’00” -> Gc -> 2’00”

2 * 150 descansando 15″ y haciendo:

  • 50 pies crol
  • 50 crol respiro cada cinco brazadas o mas
  • 50 pies crol

Aletas palas -> 800 haciendo aletas palas crol continuo cómodo y buena técnica.

Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 900 ; Velocidad: 100;

Sesión 13

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

300 metros solo con los pies variando estilos a libre elección.

600 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aeróbico intenso:

  • 100 pull espalda doble
  • 200 nado palas crol
  • 100 pull braza
  • 200 nado palas espalda

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

40 * 50 crol aeróbico medio. Ga-> 1’00” ; Gb -> 0’55” -> Gc -> 0’50”

100 muy suave.

Total metros: 3.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 2000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesión 14

300 haciendo: 100 crol + 100 pies espalda + 100 espalda

300 haciendo: 100 espalda + 100 pies crol + 100 crol

200 haciendo: 50 espalda doble + 50 mariposa

200 haciendo: 50 braza + 50 crol progresivo

4 * 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2′

2 * (10 * 50 d5″) haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el primer test realizado

palas -> 600 crol toco tabla con palas, ritmo aeróbico medio, buena técnica, piernas buen ritmo.

4 * 50 descansando 10″ regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50%

Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Sesión 15

8 * 400 haciendo:

  • 1º serie: calentamiento libre variado
  • 2º serie: 8 * 50 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’00” ; Gb -> 0’55” -> Gc -> 0’50”
  • 3º serie: aletas espalda nado
  • 4º serie: 4 * 100 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’55” ; Gb -> 1’45” -> Gc -> 1’35”
  • 5º serie: 200 pies 200 pull variado
  • 6º serie: : 8 * 50 crol aeróbico medio: . Ga-> 55” ; Gb -> 0’50” -> Gc -> 0’45”
  • 7º serie: aletas -> 2 * 200 crol aeróbico medio. . Ga-> 3’30” ; Gb -> 3’15” -> Gc -> 3’00”
  • 8º serie: 4 * 100 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’40” -> Gc -> 1’30″100 suave

Total metros: 3.200 ; Aeróbicos medios/umbral: 2000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 0;

Sesión 16

1000 haciendo: 100 crol + 100 estilos + 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 mariposa + 100 estilos

4 * 50 descansando 10″ regresivas 1 a 4. Primera al 85%, ultima suave.

400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo y comparar con el de la sesión 2.

Aletas -> 8 * 50 Saliendo c1’15”, aeróbico medio, 25 pies espalda fuertes + 25 nado libre no crol

4 * 50 Saliendo cada 1’45” haciendo a crol:1º serie: 20 metros al 100% resto 30 metros suave2º serie: 25 metros al 100% resto 25 metros suave3º serie: 30 metros al 100% resto 20 metros suave4º serie: 40 metros al 100% resto 10 metros suave

Total metros: 3.300 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Sesión 17

3 * 350 descansando 15″ y haciendo:100 crol rozando50 espalda izquierdo50 espalda derecho100 estilos50 crol fuerte al 85%

3 * (50 pies crol descansando 10″ + 100 crol toco tabla respirando cada 3 descansando 15″)

Aletas -> 500 nado crol continuo.

Palas -> 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30″ crol al 100% + 50 suave

4 * 300 crol aeróbico medio, salida cada Ga-> 5’40” ; Gb -> 5’20” -> Gc -> 5’00”

100 suave

Total metros: 3.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesión 18

600 calentamiento libre variado.

50 suave + 8 * 12.5 descansando 30″ crol al 100% + 50 suave

50 suave + 4 * 20 + 5 metros suaves. descansando 30″ crol al 100% + 50 suave

50 suave + 4 * 25 descansando 30″ crol al 100% + 50 suave

8 * (4 * 50 descansando 10″) entre bloques descanso un ejercicio de estiramiento. Haciendo las series siempre progresivas 1 a 4. 1ª serie al 70%, 4ª serie al 90%.

  • 1º bloque nado espalda
  • 2º bloque pull braza sin pies
  • 3º bloque palas espalda doble con pies de mariposa
  • 4º bloque pull palas crol
  • 5º bloque aletas pies espalda
  • 6º bloque aletas braza o mariposa nado
  • 7º bloque aletas palas crol
  • 8º bloque nado crol

200 muy suave realizando ejercicios de estiramiento en el fondo de la piscina.

Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 00 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 300;

Sesión 19

3 * 200 descansando 15″ haciendo: 50 nado, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 nado. Una serie a cada estilo libre.

3 * 50 descansando 15″ progresivas 1 a 3. 60%, 70%, 80%

3 * 50 descansando 15″ regresivas 1 a 3, 80%, 70%, 60%

3 * 50 descansando 20″ progresivas 1 a 3. 70%, 80%, 90%

3 * 50 descansando 20″ regresivas 1 a 3, 90%, 80%, 70%

300 crol nado fácil, cómodo y con buena técnica.

400 crol con tiempo, apuntar y comparar con los otros dos tiempos. (sesión 2 y sesión 16)

Aletas -> 1000 metros haciendo: 100 pies + 100 estilos + 100 buceando + 100 crol

100 muy suave.

Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 00 ; Aeróbicos intensos: 400 ; Velocidad: 0;

Sesión 20

4 * 150 descansando 15″ haciendo una vez a cada estilo inverso: (cl-br-es-ma)

  • 50 pies
  • 50 nado
  • 50 brazos

50 suave + 4 * 25 crol al 100% mucho descanso + 50 suave

8 * 100 crol Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”

Aletas -> 300 haciendo 50 braza con pies de mariposa 50 espalda doble con pies de mariposa 50 braza con pies de crol

800 haciendo cada 200 más lento que el anterior de la siguiente manera

  • 1º 200 al 80% casi intenso
  • 2º 200 al 75% medio
  • 3º 200 al 70% fácil
  • 4º 200 al 60% suave

Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesión 21

600 calentamiento libre variado.

9 * 50 descansando 15″, progresivas 1 a 3.

aletas ->400 crol nado cómodo

100 suave + 8 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave

10 * 50 descansando 5″ comparar resultados con el primer test y segundo test realizado

100 suave


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