Plan de entrenamiento para adelgazar: 1000 a 1500 metros por sesión, 25 entrenamientos

En esta página encontrarás un plan de 25 entrenamientos con el objetivo de aumentar el gasto energético por vía aeróbica ligera y media.

A los 20/30 minutos comenzamos a quemar grasa de reserva muscular y después grasa corporal.

Para buscar un mayor consumo de calorías se intercalan ejercicios aeróbicos de media y alta intensidad, con series de nado continuo a intensidad media-moderada.

También se introducen cambios de ritmo (tipo Fartlek) que son útiles para mejorar nuestra parte aeróbica para entrenar más y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quemagrasas

Los primeros entrenamientos serán entorno a 1000 metros y terminaremos haciendo 1500 metros por sesión.

  • Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º,11º,14º,20º,25.
  • Los nados continuos se inician con 300 metros y se terminan con 1500 metros.
  • El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones.
  • Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura. Por lo tanto mejor utilizar únicamente palas pequeñas.
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo, para que tenga mayor incidencia.
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a. La técnica bien integrada en nuestro nado, hará que nademos más rápido a la larga.
  • Es muy importante hacer todos los nados con alegría en las piernas, si, las piernas hay que moverlas.
  • Es recomendable hacer abdominales antes o después de entrenar y estiramientos después del entrenamiento.
Sesión 1

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 100 espalda doble
• 50 crol

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aeróbico: 3 * 100 descansando 10″ crol con aletas con una buena acción de las piernas.

Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentando hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión número 25

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.

Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ una serie a crol, otra serie a espalda. Todas con el pull

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol nado con aletas, a buen ritmo. (70%)

Aeróbico: 200 pies crol continuos y a buen ritmo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

Sesión 4

Calentamiento: 100 espalda doble + 100 espalda fuertecito + 100 libres fuertes

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 600 crol continuo. Importante, iremos aumentando esta distancia.

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1150, técnica: 100; carga: 0

Sesión 5

Calentamiento: 200 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normalTecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 300 continuos con aletas haciendo 100 espalda + 100 crol

Aeróbico: 400 haciendo crol continuo buen ritmo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1150, técnica: 200; carga: 0

Sesión 6

Calentamiento: 300 crol dando los virajes y haciendo un buen deslizamiento.

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 2 * 200 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
• 1º serie solo con el pull
• 2º serie solo con las palas

Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:
• 25 pies crol normal sin tabla
• 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
• 25 pies braza o mariposa normal sin tabla

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre

Aeróbico: 4 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 800 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo.

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 100; carga: 0

Sesión 8

Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol

Aeróbico: 200 pies espalda continuos

Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:
• 1º serie espalda doble con palas
• 2º serie crol toco tabla

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 0; carga: 0

Sesión 9

Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:
• 75 crol
• 50 pies libres
• 75 crol

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 5 * 100 descansando 5″ aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda

Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

Sesión 10

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:
• Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
• Segunda serie con las palas haciendo solo crol
• Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 100; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 400 haciendo:
• 150 espalda doble
• 50 crol solo brazo izquierdo
• 50 crol solo brazo derecho
• 150 espalda normal

Aeróbico: 1000 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes

Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aeróbico: 2 * 300 descansando 15″ crol buen ritmo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 13

Calentamiento: 200 espalda suave + 100 espalda doble fuertes

Aeróbico: 40 * 25 descansando 3″ a crol buen ritmo, descansar solo 3″ no más.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 200 calentamiento libre pero sin usar el crol

Aeróbico: 1200 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 300 haciendo:
• 100 espalda
• 100 crol
• 100 haciendo: 25 espalda 25 crolAerobico: 12 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.Aerobico: 5 * 100 descansando 15″ crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernasAerobico: 2 * 100 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresivarecuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza + 100 espalda

Aeróbico: 3 * 300 descansando 10″ haciendo:
• 1º serie con el pull: 150 crol normal 150 espalda fuerte
• 2º serie con las palas: 150 espalda normal 150 crol fuerte
• 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 17

Calentamiento: 4 * 100 descansando 15″ haciendo:
• 25 crol punto muerto
• 25 pies espalda manos arriba
• 25 crol sin recobro aéreo
• 25 pies mariposa por el fondo

Aeróbico: 300 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo

Aeróbico: 500 crol continuo con aletas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 18

Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

Técnica: 200 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos

Aeróbico: 4 * 50 descansando 10″ pies crol al 90%

Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 crol con el pull
• 200 crol con el pull y las palas
• 200 crol con las palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

Sesión 19

Calentamiento: 300 haciendo:
• 100 espalda doble con pies de braza
• 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
• 100 pies espalda fuertes

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aeróbico: 800 crol con aletas haciendo:
• 50 crol suave con aletas
• 50 crol ritmo normal aletas
• 100 crol fuerte con aletas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

Sesión 20

Calentamiento: 200 calentamiento libres sin utilizar crol

Aeróbico: 1300 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 21

Calentamiento: 2 * 150 descansando 20″ haciendo:
• 50 crol puños cerrados
• 50 pies espalda
• 50 crol puños cerrados

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aéreo

Aeróbico: 300 pies crol con aletas y tabla

Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo: crol nado aeróbico

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 22

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 50 espalda doble
• 50 crol progresando en la serie
• 50 espalda normal

Aeróbico: 2 * 600 descansando 20″ a crol haciendo: la primera solo pull y la segunda solo palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 0; carga: 0

Sesión 23

Calentamiento: 2 * 400 descansando 10″ haciendo:
• Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
• Segunda serie crol nado buena técnica al 60%

Aeróbico: 3 * 400 descansando 5″ nado libre cómodo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 0; carga: 0

Sesión 24

Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 crol muy fuertes

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1500, técnica: 200; carga: 0

Sesión 25

Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

Aeróbico: 1500 crol continuo.

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0

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