En esta página encontrarás un plan de 25 entrenamientos con el objetivo de aumentar el gasto energético por vía aeróbica ligera y media.
A los 20/30 minutos comenzamos a quemar grasa de reserva muscular y después grasa corporal.
Para buscar un mayor consumo de calorías se intercalan ejercicios aeróbicos de media y alta intensidad, con series de nado continuo a intensidad media-moderada.
También se introducen cambios de ritmo (tipo Fartlek) que son útiles para mejorar nuestra parte aeróbica para entrenar más y mejor.
Indicaciones y consejos de los entrenamientos quemagrasas
Los primeros entrenamientos serán entorno a 1000 metros y terminaremos haciendo 1500 metros por sesión.
- Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
- Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º,11º,14º,20º,25.
- Los nados continuos se inician con 300 metros y se terminan con 1500 metros.
- El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones.
- Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura. Por lo tanto mejor utilizar únicamente palas pequeñas.
- Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo, para que tenga mayor incidencia.
- Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a. La técnica bien integrada en nuestro nado, hará que nademos más rápido a la larga.
- Es muy importante hacer todos los nados con alegría en las piernas, si, las piernas hay que moverlas.
- Es recomendable hacer abdominales antes o después de entrenar y estiramientos después del entrenamiento.
Sesión 1
Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 100 espalda doble
• 50 crol
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre
Aeróbico: 3 * 100 descansando 10″ crol con aletas con una buena acción de las piernas.
Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentando hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión número 25
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0
Sesión 2
Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes
Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.
Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ una serie a crol, otra serie a espalda. Todas con el pull
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0
Sesión 3
Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol nado con aletas, a buen ritmo. (70%)
Aeróbico: 200 pies crol continuos y a buen ritmo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0
Sesión 4
Calentamiento: 100 espalda doble + 100 espalda fuertecito + 100 libres fuertes
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 600 crol continuo. Importante, iremos aumentando esta distancia.
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1150, técnica: 100; carga: 0
Sesión 5
Calentamiento: 200 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normalTecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho
Aeróbico: 300 continuos con aletas haciendo 100 espalda + 100 crol
Aeróbico: 400 haciendo crol continuo buen ritmo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1150, técnica: 200; carga: 0
Sesión 6
Calentamiento: 300 crol dando los virajes y haciendo un buen deslizamiento.
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos
Aeróbico: 2 * 200 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
• 1º serie solo con el pull
• 2º serie solo con las palas
Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:
• 25 pies crol normal sin tabla
• 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
• 25 pies braza o mariposa normal sin tabla
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 200; carga: 0
Sesión 7
Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre
Aeróbico: 4 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático
Aeróbico: 800 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo.
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 100; carga: 0
Sesión 8
Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol
Aeróbico: 200 pies espalda continuos
Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:
• 1º serie espalda doble con palas
• 2º serie crol toco tabla
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 0; carga: 0
Sesión 9
Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:
• 75 crol
• 50 pies libres
• 75 crol
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
Aeróbico: 5 * 100 descansando 5″ aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda
Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0
Sesión 10
Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado
Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol con el pull solo finales
Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:
• Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
• Segunda serie con las palas haciendo solo crol
• Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1250, técnica: 100; carga: 0
Sesión 11
Calentamiento: 400 haciendo:
• 150 espalda doble
• 50 crol solo brazo izquierdo
• 50 crol solo brazo derecho
• 150 espalda normal
Aeróbico: 1000 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0
Sesión 12
Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes
Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.
Aeróbico: 2 * 300 descansando 15″ crol buen ritmo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0
Sesión 13
Calentamiento: 200 espalda suave + 100 espalda doble fuertes
Aeróbico: 40 * 25 descansando 3″ a crol buen ritmo, descansar solo 3″ no más.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 300; carga: 0
Sesión 14
Calentamiento: 200 calentamiento libre pero sin usar el crol
Aeróbico: 1200 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0
Sesión 15
Calentamiento: 300 haciendo:
• 100 espalda
• 100 crol
• 100 haciendo: 25 espalda 25 crol
Aerobico: 12 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.
Aerobico: 5 * 100 descansando 15″ crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas Aerobico: 2 * 100 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0
Sesión 16
Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza + 100 espalda
Aeróbico: 3 * 300 descansando 10″ haciendo:
• 1º serie con el pull: 150 crol normal 150 espalda fuerte
• 2º serie con las palas: 150 espalda normal 150 crol fuerte
• 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0
Sesión 17
Calentamiento: 4 * 100 descansando 15″ haciendo:
• 25 crol punto muerto
• 25 pies espalda manos arriba
• 25 crol sin recobro aéreo
• 25 pies mariposa por el fondo
Aeróbico: 300 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo
Aeróbico: 500 crol continuo con aletas
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 0; carga: 0
Sesión 18
Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho
Técnica: 200 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos
Aeróbico: 4 * 50 descansando 10″ pies crol al 90%
Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 crol con el pull
• 200 crol con el pull y las palas
• 200 crol con las palas
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0
Sesión 19
Calentamiento: 300 haciendo:
• 100 espalda doble con pies de braza
• 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
• 100 pies espalda fuertes
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto
Aeróbico: 800 crol con aletas haciendo:
• 50 crol suave con aletas
• 50 crol ritmo normal aletas
• 100 crol fuerte con aletas
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0
Sesión 20
Calentamiento: 200 calentamiento libres sin utilizar crol
Aeróbico: 1300 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 0; carga: 0
Sesión 21
Calentamiento: 2 * 150 descansando 20″ haciendo:
• 50 crol puños cerrados
• 50 pies espalda
• 50 crol puños cerrados
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aéreo
Aeróbico: 300 pies crol con aletas y tabla
Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo: crol nado aeróbico
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1450, técnica: 400; carga: 0
Sesión 22
Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 50 espalda doble
• 50 crol progresando en la serie
• 50 espalda normal
Aeróbico: 2 * 600 descansando 20″ a crol haciendo: la primera solo pull y la segunda solo palas
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 0; carga: 0
Sesión 23
Calentamiento: 2 * 400 descansando 10″ haciendo:
• Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
• Segunda serie crol nado buena técnica al 60%
Aeróbico: 3 * 400 descansando 5″ nado libre cómodo
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 0; carga: 0
Sesión 24
Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 crol muy fuertes
Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada
Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1500, técnica: 200; carga: 0
Sesión 25
Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios
Aeróbico: 1500 crol continuo.
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0
Fuente
Todonatacion.com de Javier Solas
Buenos días
Tengo una duda. Hsy que usar las palas en los entrenamientos pares aunque no lo especifique. De ser así en que parte del entrenamiento.
Gracias
Hola Ismael. El uso del material te lo indica cada entrenamiento. En el caso de las palas, no en todos las sesiones pares debes usarlas. Solo están indicadas para las sesiones 6,8,10,16,18,22,24. Un saludo.
Hola, cuando se aclara «pies» ¿es sin o con aletas?
Gracias.
Hola Felipe,
En principio es sin aletas salvo que se comente de forma específica
Muchas gracias por la aclaración. Excelente plan, me sirvió muchísimo y realmente disfruté hacerlo. Saludos desde Buenos Aires.
Hola !
Estoy empezando con este entrenamiento y me ha parecido excelente ya que de momento no tengo entrenador/a. Muchas gracias por compartir!
Duda… si suspendo algunos días debo reiniciar desde cero o retomo donde dejé ?
Saludos !
Hola Grabrisha,
Me alegro que sea útil para ti 🙂 No hace falta volver a iniciar desde cero, puedes continuar desde donde paraste, salvo que sea un largo periodo de inactividad, que quizás te conviene empezar desde varias sesiones anteriores, ya que poco a poco se exige un poco más
Un Saludo!
Buenos días, cuántas sesiones por semanas son aconsejables?
Buenas Maru, depende del objetivo que tengas. Como norma general con 2 irás progresando lentamente, con 3 notarás mayor progreso y 4 sería lo óptimo, pero esto depende del tiempo que puedas dedicarle a la semana.
Hola, no entiendo los entrenamientos. No se cuantas veces hay que hacer cada cosa ni que quiere decir *, podrías aclararmelo un poco?
Gracias
Hola Amparo,
Los entrenamientos se miden en metros, cada largo de piscina «normal» son 25m o 50m si es piscina olímpica.
Cuando pone por ejemplo «3×100» significa que se tienen que hacer 100 metros (4 largos de 25m) de un ejercicio, tres veces. Se separa en metros para indicar que hay un breve descanso (puede ser de 30 segundos) entre cada serie y un descanso más prolongado al final de todo el bloque (puede ser 1 minuto o 1 minuto y medio)
Espero haberte aclarado un poco las dudas
Un Saludo
Buenos Días,
No entiendo del todo bien lo que he puesto en mayúsculas.
Si puedes explicarlo. Gracias
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie CUENTO Y MANTENGO, otra CUENTO Y MEJORO siempre
Muy buenas
No entiendo la nomenclatuda ( una serie cuento y mantengo , otra cuento y mejor, en el caso que propones abajo:
Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre
Me la podrias explicar?
otra pregunta, soy novata de aletas, antes de comenzar los 300m con ellas, podrias proponerme algun ejercicio de adaptacion
Tus entrenamientos me vienen genial.
Muchas Gracias
Hola,
Al ser la parte de técnica, se cuentan las brazadas que doy por largo. Mejorar implica dar menos brazadas, por lo que debemos ir bajando el número de brazadas por largo, intentando hacer toda la brazada cada vez más larga, para reducir el número de brazadas total.
Como norma general, las aletas facilitan el entrenamiento (vamos a más velocidad, por lo que podemos hacer más metros en menos tiempo). Lo ideal es adaptar los 300 m. si ves que te cuesta, empezando por una patada más suave e ir aumentando según vas haciendo metros con ellas.
Gracias a ti Lourdes
Hola!
Tengo la misma duda que Lourdes, no tengo claro qué significa “una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre”
Muchas gracias por los entrenamientos. ¡Ayudan bastante!
Hola,
Al ser la parte de técnica, se cuentan las brazadas que doy por largo. Mejorar implica dar menos brazadas, por lo que debemos ir bajando el número de brazadas por largo, intentando hacer toda la brazada cada vez más larga, para reducir el número de brazadas total.
Gracias a ti Ana
Hola!
Tengo una duda en la sesión 5:
Exactamente cuando dices: “una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho”. Te refieres a que hay que nadar con el cuerpo en lateral ( en tal caso no tengo muy claro cómo es a crol) o que un largo lo hago respirando sólo por el lateral izquierdo y la otra por el derecho?
¡Muchas gracias de nuevo!