Plan de entrenamiento, 4 sesiones x semana de 2500 a 3000 metros

Resumen: doce semanas de entrenamiento con el objetivo de mejorar la capacidad anaeróbica aláctica, la potencia anaeróbicas alácticas y la potencia láctica y por consiguiente los tiempos en pruebas de 50 y 100 m.

Requisitos del plan

Tener capacidad para nadar 2500 – 3000 metros en un entrenamiento. Es recomendable tener una tabla para hacer piernas, un pull para hacer brazos, unas palas para las manos y unas aletas de natación (no aletas de buceo). Dificultad del entrenamiento, media alta.

Estos entrenamientos son para los que solo pueden hacer cuatro sesiones a la semana. Son 3 sesiones de velocidad y una aeróbica que están identificadas como “aeróbicas”. La sesiones de carga (entrenamientos de velocidad) serian la 1º, 3º y 4º sesión de cada semana, haciendo la 2º la sesión aeróbica. Por ejemplo seria lunes, miércoles y viernes, los entrenamientos de carga (de velocidad) y el martes como día ideal para hacer el aeróbico. Pero no habría problema en hacer el aeróbico el jueves o el sábado.

Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos.

Primer mes

Sesión 1

Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10″ rozando la superficie con los dedos durante el recobro

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15″, progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal.

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15″, regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20″ al estilo principal.

Aerobico: 5 * 200 descansando 15″ haciendo:50 pies crol50 crol nado50 pies espalda50 espalda nado

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2550, técnica: 500; carga: 150

Sesión 2 (aeróbica)

Calentamiento: 3 * 400 descansando 30″ haciendo:100 crol respiro cada 3 brazadas50 pies crol100 espalda50 pies espalda100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aerobico: aletas -> 400 crol punto con una buena acción de las piernas.

Aerobico: 1000 haciendo:400 haciendo: 50 espalda 50 pies espalda300 haciendo: 50 crol + 50 pull crol200 haciendo: 50 braza + 50 pies braza100 haciendo: 50 mariposa + 50 pull mariposa

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 600 haciendo:50 espalda doble50 crol solo brazo izquierdo50 crol solo brazo derecho50 crol normal

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15″, progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30″ al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40″ al estilo principal. (aletas)

Aerobico: 10 * 50 descansando 10″ aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

Aerobico: 2 * 300 descansando 15″ haciendo:50 estilos (medio largo a cada estilo)50 pies crol200 crol respirando cada 3,4

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 250

Sesión 4

Calentamiento: 4 * 150 haciendo:100 crol25 crol solo izquierdo buen ritmo25 crol solo derecho buen ritmo

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20″, progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal solo con los pies.

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal solo con los brazos (pull).

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30″ al segundo estilo principal. (aletas)

Aerobico: 10 * 100 descansando 15″ haciendo: una serie crol otra serie estilos

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2650, técnica: 500; carga: 250

Sesión 5

Calentamiento: 2 * 250 haciendo:100 espalda50 estilos (12,5 a cada estilo)100 crol

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ contando brazada e intentando mejorar

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20″, regresivas en la serie del 80% al 60%

Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20″ al estilo principal

Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15″

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20″ al estilo principal

Aerobico: 5 * 100 descansando 10″ aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2450, técnica: 300; carga: 350

Sesión 6 (aeróbica)

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: aletas + palas -> 400 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aerobico: 20 * 50 descansando 10″ aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ a crol haciendo:25 nado rozando superficie25 crol solo con el brazo izquierdo25 crol solo con el brazo derecho25 crol progresivo del 60% al 80%

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes

Intensidad: 4 * 50 crol descansando 20″, 25 regresivo y 25 progresivo

Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20″ al estilo principal

Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10″ (comparar tiempos)

Velocidad: 50 suave + 4 * 20 al 100% descansando 20″ al estilo principal

Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15″ desde el centro dando buenos virajes

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 300

Sesión 8

Calentamiento: 3 * 300 al 100% descansando 30″ a crol haciendo:1º serie 100 pies 100 normal2º serie aletas3º serie 100 pull 100 normal

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 15″ una serie rozando superficie otra serie con recobro acuático

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20″, haciendo 25 progresivo y 25 regresivo

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40″ al estilo principal

Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30″ dos al estilo principal dos otro estilo

Aerobico: 10 * 100 crol descansando 10″ aeróbico buen ritmo

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 300

Sesión 9

Calentamiento: 800 calentamiento libre

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ cuento y mejor como sea

Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40″ estilo libre con palas (cuidadito con las palas)

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30″ al estilo principal 8 con aletas 8 normal

Aerobico: 200 crol + 200 estilos aletas + 200 crol palas + 200 estilos pull

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 300

Sesión 10 (aeróbico)

Calentamiento: 500 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aerobico: palas -> 20 * 25 descansando 10″ crol intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

Aerobico: 1500 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 300; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 10 * 50 descansando 5″ haciendo:Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposaUna serie 25 crol + 25 mariposa pies braza

Aerobico: 15 * 100 aeróbico intervalico buen ritmo

Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5″ (aletas)

Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15″ solo pies estilo secundario

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50″ con tiempo al estilo principal

Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15″ solo brazos (pull) estilo secundario

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2650, técnica: 0; carga: 400

Sesión 12

Calentamiento: 5 * 200 haciendo:1º serie: 100 crol + 100 pies espalda2º serie: 100 espalda + 100 pies crol3º serie: 25 metros a cada estilo

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y respiro cada 3

Intensidad: 4 * 25 descansando 15″ progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40″ + 2 * 15 descansando 30″ + 3 * 12.5 descansando 20″) todo al 100% al estilo principal

Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40″ estilo principal con aletas

Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 400

Sesión 13

Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y tres brazadas con cada brazo

Intensidad: 4 * 25 descansando 15″ regresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30″ estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado

Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100%

Aerobico: 5 * 100 crol descansando 10″ aeróbico buen ritmo

Aerobico: 10 * 50 crol descansando 10″ aeróbico buen ritmo

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 300

Sesión 14 (Aeróbica)

Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15″

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aerobico: palas + pull -> 300 espalda doble dando tres brazadas normal dos fuertes

Aerobico: 8 * 100 descansando 10″ aerobico intervalico, buen ritmo

Aerobico: 16 * 50 descansando 10″ aeróbico intervalico, buen ritmo.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 600 calentamiento libre variado

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10″ una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30″ + 2 * 25 al 100%) estilo principal

16 * 25 descansando 5″ pies variando estilos

Aerobico: 3 * 200 descansando 20″, una palas, otra aletas, ultima aletas + palas

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 500; carga: 300

Sesión 16

Calentamiento: 8 * 50 descansando 10″ haciendo dos series a cada estilo inverso.

Tecnica: 20 * 25 descansando 10″ con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)

Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared

Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20″ al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20″ al 100% estilo principal

Aerobico: 5 * 200 descansando 20″ haciendo:50 pies espalda sin tabla50 buceando con pies de mariposa50 crol toco tabla y oreja50 mariposa o crol fuerte

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2450, técnica: 500; carga: 300

Segundo mes

Sesión 1

Calentamiento: 150 crol + 150 pies espalda + 150 espalda + 150 pies crol + 50 mariposa

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10″ 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15″, una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40″ al estilo principal. Con Aletas.

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al segundo estilo

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40″ al estilo principal. Con Aletas.

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ al tercer estilo

Tecnica: 12 * 25 descansando 5″ crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3.

Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10″. Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1’45” se le resto el descanso (30″), eso significa que se podria hacer 1’15” con cierta facilidad.

Aerobico: 400 crol palas toco tabla

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 700; carga: 500

Sesión 2 (aeróbica)

Calentamiento: 4 * 250 descansando 30″ haciendo:75 crol100 pies estilos75 crol

Tecnica: 10 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aerobico: aletas -> 6 * 100 descansando 10″ 50 nado + 50 pies

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ pies crol haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte

Aerobico: 600 varios continuo

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica: 500; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 6 * 150 descansando 15″ haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo.

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15″, una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40″ al estilo principal con aletas

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30″ al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40″ al estilo principal con palas y aletas

Aerobico: 6 * 50 descansando 10″ pies crol o pies espalda o variando.

Aerobico: 16 * 50 descansando 10″ crol aerobico intervalico, buen ritmo.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2850, técnica: 200; carga: 250

Sesión 4

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol.

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ crol con recobro acuatico

Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30″ + 1 * 15 al 100% descansando 25″ + 1 * 10 al 100% descansando 10″)

Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30″ + 1 * 30 al 100% descansando 25″ + 1 * 25 al 100% descansando 10″)

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo.

Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5″. Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas

Aerobico: 5 * 100 descansando 10″ a estilos, aerobico intervalico.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 450

Sesión 5

Calentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuento brazadas y mantengo

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuento brazadas y mejor como sea

Intensidad: 200 haciendo: 25 crol al 85% + 25 crol al 60%

Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40″, segunda 35″, tercera 30″, cuarta 25″

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30″, 2 pies crol + 2 pull crol

Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25″, segunda 30″, tercera 35″, cuarta 40″

Aerobico: 600 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 350

Sesión 6 (aeróbica)

Calentamiento: 800 haciendo:300 espalda nado100 crol solo brazo izquierdo100 crol solo brazo derecho300 crol normal

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

Aerobico: 10 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico: 5 * 100 descansando 10″ aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Aerobico: 4 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 24 * 25 descansando 10″ desde el centro, dando viraje.

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10″ 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea

Intensidad: 200 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20″, al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20″, al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 20″, al 100% estilo principal

Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5″) tiempo total -5″, ritmo de 50.

Aerobico: 800 nado libre comodo

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20″, al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 550

Sesión 8

Calentamiento: 600 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ espalda solo finales con el pull

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ espalda cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros.

Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60″, al 100% estilo principal haciendo:Dos series con aletasDos series con aletas y palasDos seréis con el pull y las palasDos series con las palas

Aerobico: 10 * 100 descansando 10″ aerobico intervalico, a buen ritmo.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2650, técnica: 500; carga: 300

Sesión 9

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ a crol haciendo:25 punto muerto respiro cada 325 progresivo del 50% al 70%25 con recobro acuatico y finales de la brazada muy fuertes25 regresivo del 70% al 50%

Intensidad: 12 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta

Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo.

Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica

Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10″, esto todo el rato hasta completar los 150 metros.

Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados

Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20″, esto todo el rato hasta completar los 250 metros.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2750, técnica: 0; carga: 500

Sesión 10 (aeróbica)

Calentamiento: 400 estilos inversos + 300 crol + 200 estilos + 100 mariposa

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho

Aerobico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

Aerobico: 400 crol nado palas + 400 crol toco tabla palas

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ regresivas en la serie, del 90% al 60%

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa)

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo

AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15″ crol con aletas haciendo:50 nado comodo normal25 descansando 20″ al 100% estilo principal

Tecnica: 12 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea

Aerobico: 8 * 25 descansando 10″ pies espalda + 4 * 50 descansando 10″ pull crol + 2 * 100 descansando 10″ estilos nado

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica:500; carga: 400

Sesión 12

Calentamiento: 400 estilos inversos + 200 estilos normal

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuento brazadas y mantengo pero punto muerto

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20″ variando estilos

Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30″, al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado

Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30″ al 100% con aletas estilo principal

Aerobico: 10 * 100 descansando 10″ aerobico intervalico, buen ritmo.

Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15″. Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 400; carga: 600

Sesión 13

Calentamiento: 300 crol + 50 mariposa + 300 espalda + 50 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza.

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ pies crol

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30″, al 100% 2 crol y 1 mariposa

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ pull crol

Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40″, al 100% estilo secundario

Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial

Aerobico: 5 * 200 descansando 15″ haciendo:1º serie estilos con aletas2º serie pies crol a buen ritmo3º serie palas crol comodo muy buena tecnica4º serie crol regresiva empezando al 100% y terminando suave5º serie con los pies todo el tiempo al 100%

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 400; carga:350

Sesión 14 (aeróbica)

Calentamiento: 800 haciendo:200 espalda nado200 estilos200 crol200 estilos

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aerobico: 20 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aerobico: 8 * 100 descansando 15″ haciendo: 1º serie nado 2º serie palas 3º serie pull palas 4º serie aletas palas 5º serie aletas 7º serie pull 8º serie nado

Aerobico: 5 * 100 descansando 10″ a espalda haciendo:25 normal al 60%25 fuertecito al 80%25 normal al 70%25 fuerte al 85%

Aerobico: 2 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos

Tecnica: 400 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no.

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ pies crol

Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40″, al 100% crol con aletas

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20″ pull crol

Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10″ al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10″)

Aerobico: 1000 haciendo: 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2850, técnica: 400; carga:400

Sesión 16

Calentamiento: 500 calentamiento libre variado

Tecnica: 12 * 25 descansando 5″ crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes

Intensidad: 4 * 25 descansando 15″ muy progresivas, del 40% al 90%

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105%

Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15″/10″/5″ al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15″ y resto 15″, segundo bloque descanso 10″ y resto 10″, tercer bloque descanso 5″ y resto 5″

Aerobico: 20 * 50 descansando 10″ aerobico intervalico, buen ritmo.

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales.

Aerobico: 400 pies crol continuos.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 300; carga:350

Tercer Mes

Sesión 1

Calentamiento: 150 crol + 100 espalda doble + 150 crol + 100 mariposa

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral cambiando de lado cada seis patadas

Velocidad: 50 suave + 6 * 25 al 100% al 100% con aletas, mucho descanso.

Aerobico: 200 pies variados + 200 pull variados + 200 nado variado

Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente:entre la 1º serie y la 2º serie: 1’30″entre la 2º serie y la 3º serie: 1’entre la 3º serie y la 4º serie: 30″

Aerobico: 500 crol aletas palas + 500 crol pull palas

Velocidad: 50 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 200; carga:550

Sesión 2 (aeróbica)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:25 crol punto muerto25 pies espalda manos arriba25 crol sin recobro aereo25 pies mariposa por el fondo

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aerobico: aletas -> 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa nado ritmo normal

Aerobico: 10 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla y oreja

Aerobico: 3 * 400 descansando 20″ haciendo:Primera serie progresiva cada 100Segunda serie a buen ritmo (70%)Tercera serie regresiva cada 100

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 200 crol + 2 * 100 descansando 10″ espalda + 4 * 50 descansando 10″ braza

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho

<b>Intensidad:</b> 200 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80%

Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15″. Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5″. Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

Aerobico: 8 * 50 descansando 10″ 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla

Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20″ + 1 * 25 al 100%) descansando 30″. un bloque a cada estilo.

Aerobico: 16 * 25 descansando 5″ aletas pies mariposa por el fondo, buena postura.

Aerobico: 16 * 25 descansando 10″ desde el centro de la piscina haciendo, un viraje muy tecnico y despacio, una viraje normal, un viraje fuerte.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3050, técnica: 200; carga:550

Sesión 4

Calentamiento: 4 * 100 descansando 15″ haciendo: 50 crol + 50 espada. y progresivas de la primera serie a la cuarta.

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol punto muerto contando brazadas e intentando dar menos cada serie

Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 15″, al 100% tiempo total -15″

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 15″ al 100% al estilo principal

Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 10″, al 100% tiempo total -10″

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 10″ al 100% al estilo principal

Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 5″, al 100% tiempo total -5″

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 5″ al 100% al estilo principal

Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo

Aerobico: 8 * 200 descansando 20″ aerobicas haciendo:1º crol toco tabla con palas2º espalda palas3º estilos con aletas4º mariposa con aletas

Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30″ + 2 * 30 al 100% descansando 20″)

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3150, técnica: 200; carga:450

Sesión 5

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:25 nado crol punto muerto25 nado crol sin recobro25 nado crol rozando25 nado crol progresivo

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos

Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20″ crol o estilo principal)

Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

Anaerobico: 100 al 100% descansando 1′ + 3 * 50 al 100% descansando 30″. Todo a crol o al estilo principal.

Aerobico: 1500 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3150, técnica: 400; carga:550

Sesión 6 (aeróbica)

Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:100 espalda doble con pies de braza100 estilos todos los estilos con pies de crol100 estilos todos los estilos con pies de mariposa

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aerobico: 8 * 50 descansando 10″ pies espalda 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (despaldas)

Aerobico: 4 * 300 descansando 20″ haciendo:Primera serie crol toco tablaSegunda serie pull espaldaTercera serie palas crol nadoCuarta serie palas aletas

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:50 espalda doble nado50 crol progresivo50 espalda nado50 crol regresivo

Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30″ crol o estilo principal

Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40″ crol o estilo principal

Aerobico: 200 pies comodos variados

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40″ crol o estilo principal

Tecnica: 12 * 25 descansando 5″ cuento brazadas y mantengo con palas

Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10″). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5″.

Aerobico: 8 * 100 descansando 10″ aeróbico intervalico buen ritmo.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 300; carga:650

Sesión 8

Calentamiento: 2 * (100 espalda + 150 crol + 200 estilos )

Tecnica: 300 crol con los puños cerrados y pull.

Velocidad: 2 * (50 suave + 6 * 15 al 100% descansando 20″ crol o estilo principal)

Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% . Muchisimo descanso.

Anaerobico: 4 * 100 descansando 2′ al 100%, con tiempo las cuatro series. Super carga. Muy importante hacerlo muy fuerte, desde la primera serie.

Aerobico: 16 * 50 descansando 10″ crol aeróbico intervalico. buen ritmo.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 300; carga:650

Sesión 9

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ variados, cada serie distinta a las demás.

Tecnica: 16 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el pull, notando las brazadas

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso.

Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15″ + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10″ + 50 descansando 5″ + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1’30” se le resto el descanso (15″), eso significa que se podría hacer 1’15” con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

Aerobico: 12 * 25 descansando 5″ pies crol con tabla buen ritmo

Aerobico: 600 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas.

Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3050, técnica: 400; carga:550

Sesión 10 (Aeróbica)

Calentamiento: 4 * 150 descansando 20″ haciendo:50 crol puños cerrados50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza50 crol puños cerrados

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo

Aerobico: aletas -> 400 pies crol con aletas y tabla

Aerobico: 6 * 200 descansando 20″ haciendo: crol nado aerobico

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 200 crol + 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho + 100 espalda

Tecnica: 16 * 25 descansando 10″ haciendo cuatro ciclos finales de brazada fuertes + 4 ciclos finales malos

Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

Tecnica: 16 * 25 descansando 10″ con el pull, cuento brazadas y mejor. Ritmo tranquilo. 60%

Velocidad: unos 15 o 20 virajes de unos 15 metros al 100% todos, con mucho descanso.

Aerobico: 300 pies variados + 200 pull palas espalda doble

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 1′, a estilo principal

Aerobico: 400 crol nado comodo

Anaerobico: 3 * 50 al 100% con salida y tiempo, descansando 1′. Estilo principal o secundario.

Aerobico: 400 espalda o crol nado comodo

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2950, técnica: 800; carga:500

Sesión 12

Calentamiento: 2 * (100 crol + 100 espalda + 100 braza)

Tecnica: 400 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto

Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10″ y desde la posición de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30″.

Aerobico: 150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo

Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos.

Aerobico: 12 * 50 descansando 10″ crol nado palas con buena tecnica.

Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45″ al 100% al estilo principal

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 300; carga: 600

Sesión 13

Calentamiento: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:La primera crol progresivo del 50 al 70%La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normalLa tercera espalda regresivo del 70 al 50%

Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie

Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20″ y desde la posición de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40″.

Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla

Intensidad: 3 * 100 descansando 20″ haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 31º empiezo al 60% y termino al 70%1º empiezo al 70% y termino al 80%1º empiezo al 80% y termino al 90%

Aerobico: 12 * 50 descansando 10″ 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo

Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5″.

Aerobico: 400 crol con aletas nado

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2850, técnica: 800; carga: 325

Sesión 14 (Aeróbica)

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo:Primer serie crol progresivo del 50% al 70%Segunda serie crol nado buena tecnica al 60%

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aerobico: aletas -> 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

Aerobico: 1000 nado libre comodo

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haria en una competicion.

Tecnica: 8 * 50 descansando 10″ en cada serie un ejercicio distinto de tecnica

Velocidad: 10 llegadas desde 10 metros al 100%, estilo principal

Aerobico: 200 pull + 150 pies + 100 crol suave

Anaerobico: 2 * 25 al 100% descansando 5″.

Velocidad: 3 virajes largos de 20 metros al 100% (10 metros ida + 10 metros vuelta)

Aerobico: 400 crol con aletas nado

100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2400, técnica: 400; carga: 200

Sesión 16

Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haría en una competición.

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ muy buena técnica cuento brazadas y mantengo el numero

Velocidad: 4 salidas de 15 metros al 100%, estilo principal

Aerobico: 10 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico: 5 * 100 descansando 20″ crol muy cómodas.

Total metros: 2400, técnica: 500; carga: 200

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