Plan de 2000 a 2500 metros, 25 entrenamientos

A continuación encontrarás un Plan de Entrenamiento compuesto por 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.

Esto provoca que a los 20/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.

Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.

Así también encontrarás trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.


Indicaciones y consejos de los entrenamientos para adelgazar

  • Se inicia los entrenamientos dos mil metros y se termina haciendo dos mil quinientos por sesión.
  • En casi todos los entrenamientos se utiliza el pull, las palas y las aletas.
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 5º, 10º, 15º, 20º, 25
  • Los nados continuos se inician con 500 metros y se terminan con 2500. El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones.
  • Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
  • Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas.
  • Es recomendable hacer abdominales y estiramientos.
Sesión 1

Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ haciendo:

  • 50 crol respiro cada 3 brazadas
  • 100 pies crol
  • 50 espalda doble pies de braza o mariposa

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre la anterior.

Aeróbico: 2 * 200 descansando 10″ crol punto muerto aletas con una buena acción de las piernas.

Aeróbico: 500 crol continuo, (iremos aumentado las distancias de nado continuo hasta hacer 2500 continuos dentro de 20 sesiones) importante siempre un buen ritmo y una buena acción constante de las piernas. Lo ideal es hacer los virajes (voltereta en la pared).(próximo nado continuo será de 1000 dentro de cuatro sesiones)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2050, técnica: 300; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 100 braza + 50 mariposa o espalda doble

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aeróbico: 8 * 50 descansando 15″ todo con aletas, una serie pies crol, otra serie pies mariposa

Aeróbico: 8 * 50 crol descansando 15″ con el pull

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2000, técnica: 300; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo: una serie crol, otra espalda, otra libre

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: aletas + palas -> 300 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aeróbico: 5 * 100 descansando 10″ crol aeróbico a buen ritmo. (65/70%)

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2050, técnica: 300; carga: 0

Sesión 4

Calentamiento: 200 crol normal + 200 espalda fuertecito

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 16 * 25 pies descansando 10″ variando estilos

Aeróbico: 5 * 200 descansando 20″ todas a crol haciendo:
· 1º serie de 200: nado
· 2º serie de 200: solo con el pull
· 3º serie de 200: con el pull y las palas
· 4º serie de 200: solo con palas
· 5º serie de 200: nado

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2150, técnica: 300; carga: 0

Sesión 5

Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 12 * 25 descansando 10″ crol con palas intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

Aeróbico: 800 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes. (próximo nado continuo será de 1200 dentro de cinco sesiones, la 10º sesión.)

Aerobico: 500 nado continuo haciendo 50 a crol y 50 a espalda, todo con las aletas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2050, técnica: 200; carga: 0

Sesión 6

Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 4 * 400 descansando 30″ una serie a crol, otra espalda y la ultima a otro estilo. Haciendo:
· 200 nado crol con las aletas
· 200 nado crol con las palas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2150, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 2 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15″

Técnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 400 espalda doble con palas y pull dando tres brazadas normal dos fuertes

Aeróbico: 20 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico, buen ritmo.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2150, técnica: 400; carga: 0

Sesión 8

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ a espalda haciendo:
· Una serie espalda doble
· Otra serie 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho

Aeróbico: 4 * 400 descansando 20″ crol nado continuo, ritmo cómodo.
· primer serie solo pies
· segunda serie con el pull
· tercera con las palas
· cuarta con las palas y las aletas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2250, técnica: 0; carga: 0

Sesión 9

Calentamiento: 4 * 200 descansando 30″ haciendo:
· 75 crol
· 50 pies estilos
· 75 crol

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 2 * 200 descansando 10″ todo con aletas a espalda haciendo: 50 nado + 50 pies

Aeróbico: 600 crol nado palas continuos

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2250, técnica: 400; carga: 0

Sesión 10

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado.

Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Aeróbico: 300 pies varios + 300 palas variados

Aeróbico: 1200 crol continuo, buen ritmo, buena piernas y virajes. (próximo 1600 continuos dentro de cuatro (sesion 15) sesiones)

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2150, técnica: 200; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo:
· 150 espalda nado
· 50 crol solo brazo izquierdo
· 50 crol solo brazo derecho
· 150 crol normal

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuático

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico: 4* 100 descansando 10″ aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Aeróbico: 300 pies espalda a muy buen ritmo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 400; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 20 * 25 descansando 10″ desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ haciendo:
· 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
· 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aeróbico: 3 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico al 60/70%

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 13

Calentamiento: 200 espalda suave + 200 crol normal + 100 libres fuertes

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho

Aeróbico: 300 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

Aeróbico: 1000 continuos haciendo:
· 500 crol nado palas + 500 espalda aletas nado Intensidad 8 * 25 descansando 10″ regresivas en la serie, del 90% al 60%

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 600 haciendo:
· 200 espalda
· 200 crol
· 200 haciendo: 25 espalda 25 crol

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aeróbico: 4 * 200 descansando 15″ a crol manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aeróbico: 2 * 100 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 4 * 200 descansando 15″ haciendo:
· 1º serie: espalda normal
· 2º serie: 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho
· 3º serie: braza normal
· 4º serie: 50 braza izquierdo + 50 braza derecho

Aeróbico: 1600 crol continuo, buen ritmo, buena piernas y virajes. (próximo 2000 continuos dentro de cuatro sesiones, en la sesión 20)

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%

Intensidad 200 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

Aeróbico: 24 * 50 descansando 10″ aeróbico buen ritmo. buenas piernas. buenos finales.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 17

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:
· 25 crol punto muerto
· 25 pies espalda manos arriba
· 25 crol sin recobro aereo
· 25 pies mariposa por el fondo

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 3 * 400 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie progresiva cada 100 con palas
· Segunda serie a buen ritmo (70%) con aletas
· Tercera serie regresiva cada 100

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 500; carga: 0

Sesión 18

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

Técnica: 300 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

Aeróbico: 4 * 50 descansando 10″ pies crol al 90%

Aeróbico: 600 haciendo:
· 200 crol con el pull
· 200 crol con el pull y las palas
· 200 crol con las palas

Aeróbico: 12 * 50 descansando 10″ aeróbico intervalico a espalda

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 19

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:
· 100 espalda doble con pies de braza
· 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
· 100 crol con pies de mariposa o con pies de braza

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aeróbico: 10 * 50 descansando 10″ pies espalda con aletas, haciendo:
· 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (de espaldas)

Aeróbico: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie crol toco tabla
· Segunda serie pull espalda
· Tercera serie palas crol nado

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 20

Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas puños cerrados 25 pocas brazadas normal

Aeróbico: 2000 crol continuo, buen ritmo, buenas piernas y virajes. (próximo 2400 continuos dentro de cuatro sesiones, en la sesión 25)

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2550, técnica: 200; carga: 0

Sesión 21

Calentamiento: 4 * 150 descansando 20″ haciendo:
· 50 crol puños cerrados
· 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza
· 50 crol puños cerrados

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aéreo

Aeróbico: 400 pies crol con aletas y tabla

Aeróbico: 2 * 500 descansando 20″ haciendo: primera serie nado palas, segunda serie nado pull

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 22

Calentamiento: 6 * 150 descansando 15″ haciendo:

  • 50 espalda doble
  • 75 estilos sin mariposa
  • 25 crol fuerte

Técnica: 20 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

Aeróbico: 5 * 200 descansando 20″ haciendo:
· La primera pies variados
· La segunda estilos con el pull
· La tercera crol suave
· La cuarta crol al 70% (un poco fuerte)
· La quinta crol suave

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 23

Calentamiento: 3 * 400 descansando 20″ haciendo:

  • Primera serie crol progresivo del 50% al 70%.
  • Segunda serie crol nado buena técnica al 60%.
  • Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo.

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aeróbico: 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa con aletas por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

Aeróbico: 500 nado libre cómodo nado palas crol

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 24

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Técnica: 16 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aeróbico: 200 pies crol + 200 pull espalda

Aeróbico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 25

Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

Aeróbico: 2500 crol continuo.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0

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