Entrenamiento para preparar travesías 3 sesiones x Semana 2000 – 3000 metros

Resumen: doce semanas de entrenamiento, tres meses, con adaptaciones para tres, cuatro o cinco sesiones semanales y para 2000, 3000 o 4000 m por sesión. Con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica, con cargas de aeróbico medio, aeróbico ligero e intenso. Trabajos de umbral anaeróbico y trazos de velocidad y anaeróbicos lácticos. Todo esto para preparar Travesías largas.

Requisitos del plan

Tener capacidad para nadar 2000 m en un entrenamiento. Disponibilidad de un mínimo de dos/tres sesiones semanales. Las aletas y las palas son opcionales. Dificultad del entrenamiento, media alta.

Material Necesario

Pull Boy, Palas, aletas.

A tomar en cuenta

• Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol

• Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento

• Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento

• Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana

• Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas

• Aprender a realizar ejercicios interválico con el cronometro “tiempo de salida cada”, en la primera sesión se realiza el test de grupos

MES 1

Sesión 1

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30″ haciendo:

• 100 crol respiro cada 3 brazadas

• 100 espalda

• 100 estilos

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo. 

Intensidad: 2 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90%

Test: 10 * 50 descansando 5″, test “salida cada”. El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más constantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd).

• Tiempo total mayor de 9 ’30. Grupo A es decir Ga.

• Tiempo total entre 8’50 y 9’30”. Grupo B es decir Gb.

• Tiempo total entre 8’00” y 8’49” . Grupo C es decir Gc.

• Tiempo total menor a 8’00”. Grupo D es decir Gd. Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10″ haciendo con aletas:

• 50 pies espalda sin tabla manos arriba

• 50 mariposa ocho patadas una brazada

• 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada 6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20″ haciendo:

• Primera a crol

• Segunda 50 braza + 50 espalda

• Tercer a crol

• Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Técnica: 12 * 25 descansando 10″ crol lateral. Dando seis patadas para cada lado

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero.

Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’05”

• Gb: cada 1’00”

• Gc: cada 55”

• Gd: cada 50″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil. Aeróbico ligero: 4 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%) Aeróbico ligero: 4 * 100 descansando 10″ estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2200, técnica: 300; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el pull. Dando seis patadas con cada brazo.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.

• 1º serie al 60%

• 2º serie al 70%

• 3º serie al 80%

• 4º serie al 60% Aeróbico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio.

Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’00”

• Gb: cada 55″

• Gc: cada 50”

• Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer más de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo. Aeróbico ligero: 8 * 25 descansando 5″ crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia. Aeróbico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Sesión 4

Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda

Técnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aeróbico medio: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’00”

• Gb: cada 55″

• Gc: cada 50”

• Gd: cada 45″ Aeróbico ligero: 1000 haciendo:

• 200 pies estilos

• 200 pull espalda

• 200 crol toco tabla

• 200 aletas nado crol

• 200 palas aletas nado crol Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 100

Sesión 5

Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15″ a mariposa)

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pies crol con tabla al 100%

Aeróbico medio: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 2’00”

• Gb: cada 1’50”

• Gc: cada 1’40”

• Gd: cada 1’30” Aeróbico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’50”

• Gb: cada 1’40”

• Gc: cada 1’30”

• Gd: cada 1’20” Aeróbico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 2’00”

• Gb: cada 1’50”

• Gc: cada 1’40”

• Gd: cada 1’30” Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 100

Sesión 6

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″, cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:

• Una pies por el fondo

• Nado fácil normal

• Una solo brazos piernas cruzadas

• Una progresiva

Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal

Aeróbico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte, es al mismo ritmo que las series de salida cada.

• Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)

• Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)

• Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)

• Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 progresivo + 12,5 al 100%

El siguiente bloque seguido tres (3) veces: Umbral+Aeróbico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%.

• Ga: cada 1’00”

• Gb: cada 55″

• Gc: cada 50”

• Gd: cada 45″  Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 8

Calentamiento: 4 * 75 descansando 10″ haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho.

A crol Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con pull haciendo solo finales de brazada

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20″ crol al 100% Aeróbico intenso + Aeróbico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10″ al 60/70%) 

Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 100; velocidad: 75

Sesión 9

Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal

Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20″ crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo

Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’00”

• Gb: cada 55″

• Gc: cada 50”

• Gd: cada 45″  Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2550, técnica: 200; velocidad: 75

Sesión 10

Calentamiento: 400 calentamiento variado.

Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aeróbico ligero: 2 * 1500 descansando 5′ haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo idéntico.

• Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)

• Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)

• Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)

• Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo)  Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″

Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto

Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando. Aeróbico intenso + Aeróbico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30″ al 85% + 8 * 50 descansando 10″ al 60/70%)

Aeróbico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies crol buen ritmo.

Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.  Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2400, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 12

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″

• Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol

Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza

Aeróbico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros. 

Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600 – 3600, técnica: 0; velocidad: 0

Mes 2

Sesión 1

Calentamiento: 8 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa

Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aeróbico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’00”

• Gb: cada 55″

• Gc: cada 50”

• Gd: cada 45″

Aeróbico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.

Aerobico medio: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’55”

• Gb: cada 1’45”

• Gc: cada 1’35”

• Gd: cada 1’25” Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ al 100% dos a cada estilo. Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2550, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 2

Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble

Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%

Aeróbico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%

Aeróbico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada)

• Ga: el 100 cada 1’55” y el 50 cada 1’00”

• Gb: el 100 cada 1’45” y el 50 cada 55″

• Gc: el 100 cada 1’35” y el 50 cada 50”

• Gd: el 100 cada 1’25” y el 50 cada 45″

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 3

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ una a cada estilo inversos haciendo:

• 25 pies sin tabla y por el fondo

• 25 punto muerto sin recobro aereo

• 25 pies sin tabla por la superficie

• 25 sin mover los pies

Intensidad: 2 * 50 descansando 20″ haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%

Aeróbico medio: 40 * 50 saliendo cada

• Ga: cuatro serie cada 1’05” y otras cuatro cada 55″

• Gb: cuatro serie cada 1’00” y otras cuatro cada 50″

• Gc: cuatro serie cada 55″ y otras cuatro cada 45″

• Gd: cuatro serie cada 50″ y otras cuatro cada 40″

Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos

Aeróbico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20″

• Ga: cada 1’10”

• Gb: cada 1’05”

• Gc: cada 1’00”

• Gd: cada 55″

Aeróbico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.

Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3000, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado

Técnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral con los puños cerrados Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%

Aeróbico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100% Aeróbico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada)

• Ga: el 150 cada 2’50” y el 50 cada 1’00”

• Gb: el 150 cada 2’40” y el 50 cada 55″

• Gc: el 150 cada 2’25” y el 50 cada 50”

• Gd: el 150 cada 2’10” y el 50 cada 45″

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 6

Calentamiento

3000 metros a ritmo medio de la semana.

Total de metros: 3000, técnica: 0, Velocidad: 0.

Sesión 7

Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

Aeróbico intenso + Aeróbico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5″ crol Aeróbico ligero al 65%)

• Ga: cada 50”

• Gb: cada 45″

• Gc: cada 40”

• Gd: cada 35″

Aeróbico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 8

Calentamiento: 8 * 50 descansando 5″, dos a cada estilo inverso

Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes

Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Técnica: 8 * 25 descansando 5″ crol cuento brazadas y mejoro como sea Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo

Aeróbico medio: 6 * 200 salida cada:

• Ga: cada 3’50”

• Gb: cada 3’30”

• Gc: cada 3’10”

• Gd: cada 2’50” Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo:

• 50 con los pies al 100%

• 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal

• 50 normal

• 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Calentamiento: 4 * 100 descansando 5″, a crol haciendo:

• Una serie: muy facil al 50%

Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Aeróbico ligero: 4 * 600 descansando 30″ haciendo:

• 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso

• 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla

• 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso

• 4º serie: nado palas o nado palas con aletas

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)

Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave

Aeróbico intenso + Aeróbico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )

• Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00”

• Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50”

• Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40”

• Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30”

Aeróbico ligero: 400 continuos variando estilos fácil nado con aletas al 60% Aeróbico intenso + Aeróbico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )

• Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00”

• Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50”

• Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40”

• Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30”

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2950, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada estilo inverso haciendo:

• 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa

• 2º el estilo que toque pero con pies de braza

• 3º 25 izquierdo + 25 derecho Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )

• Ga: las de 50 cada 1’00” y las de 300 c6’00”

• Gb: las de 50 cada 55″ y las de 300 c5’30”

• Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5’00”

• Gd: las de 50 cada 45″ y las de 300 c4’30” Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40″ al 100% con tiempo. Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%

• Ga: cada 3’50”

• Gb: cada 3’30”

• Gc: cada 3’10”

• Gd: cada 2’50”

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 12

Calentamiento: 600 calentamiento variado libre Aeróbico medio: 1200 crol continuo haciendo:

• 1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85% Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo:

• 3º serie: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85% Aerobico medio: 400 crol continuo haciendo:

• 3º serie: 100 Aérobico ligero al 65% + 100 Aeróbico intenso al 85%

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0

Mes 3

Sesión 1

Calentamiento: 400 haciendo:

• 50 crol pies fuertes

• 50 espalda punto muerto con el pull

• 50 crol con recobro acuático

• 50 espalda normal Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre

Aeróbico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja

Aeróbico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80%

• Ga: cada c4’45”

• Gb: cada c5’15”

• Gc: cada c4’45”

• Gd: cada c4’15”

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 50

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 200 haciendo:

• 50 espalda doble

• 50 espalda pies braza

• 50 espalda pies mariposa

• 50 espalda normal Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10″ pies espalda todas a buen ritmo Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%

• Ga: cada c55″

• Gb: cada c50″

• Gc: cada c45″

• Gd: cada c40″ Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5″) entre bloques 100 suave

• Ga: cada c55″

• Gb: cada c50″

• Gc: cada c45″

• Gd: cada c40″

Aeróbico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 3

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos

Aeróbico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15″ al 100% crol

Aeróbico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%

• Ga: cada c12’00”

• Gb: cada c11’00”

• Gc: cada c10’00”

• Gd: cada c9’00”

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:

• 25 crol respiro cada cinco

• 25 crol izquierdo

• 25 crol derecho

• 50 crol respiro cada cinco Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10″ pies mariposa todas por el fondo Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5

• Ga: cada c55″

• Gb: cada c50″

• Gc: cada c45″

• Gd: cada c40″

Aeróbico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo

Aeróbico ligero: 12 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico Medio: 3 * 400 descansando 1′ y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:

• Ga: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30” ; 3º menos de 7’00”

• Gb: 1º serie menos de 7’20 ; 2º menos de 6’30” ; 3º menos de 7’00”

• Gc: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30” ; 3º menos de 7’00”

• Gd: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30” ; 3º menos de 7’00”

Aeróbico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2300, técnica: 0; velocidad: 75

Sesión 6

Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.

Aeróbico ligero: 3000 nado continuo, haciendo:

• 500 al 60% (Aerobico ligero)

• 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)

• 500 al máximo de tu capacidad

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 7

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:

• 25 crol respiro cada cinco

• 25 crol izquierdo

• 25 crol derecho

• 50 crol respiro cada cinco

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte

Aeróbico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15″

• Ga: cada c1’05”

• Gb: cada c1’00”

• Gc: cada c0’55”

• Gd: cada c0’50”

Aeróbico ligero: Nado continuo cómodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 8

Calentamiento: 9 * 50 descansando 10″ al estilo que se quiera menos crol, haciendo:

• Una serie suave

• Otra serie progresiva

• Otra serie regresiva Velocidad: 3 * 50 descansando 10″ haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave  Aerobico Medio: 3 * 800 salida cada a crol al 70/75%

• Ga: cada c16’00”

• Gb: cada c14’40”

• Gc: cada c13’20”

• Gd: cada c12’00”

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Calentamiento: 2 * 200 descansando 10″ haciendo:

• 50 crol punto muerto

• 50 crol recobro acuatico

• 50 crol lateral cambando cada seis patada

• 50 crol respiro cada cinco puños cerrados

Aeróbico ligero: 3 * 1000 descansando 2′ haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Calentamiento: 3 * 100 descansando 20″ haciendo

• Primera a crol

• Segunda 50 braza + 50 espalda

• Tercer a crol

• Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con finales explosivos.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aeróbico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy cómodo al 60% Salida cada según grupos:

• Ga: cada 1’05”

• Gb: cada 1’00”

• Gc: cada 55”

• Gd: cada 50″ Aerobico ligero: 2000 haciendo:

• 500 crol con aletas

• 500 espalda con palas

• 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol

• 500 crol con aletas

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 200; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo

• 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza

• 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo

• 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol rozando la superficie con los dedos

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aeróbico ligero: 1500 haciendo:

• 500 crol con aletas y palas

• 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol

• 500 crol muy cómodo

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2600, técnica: 200; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo

• 100 haciendo: espalda

• 100 haciendo: crol puños cerrados

• 100 haciendo: crol cabeza fuera

• 100 haciendo: crol normal Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crol

• Una serie regresiva

• Otra serie progresiva Aeróbico ligero: 900 haciendo:

• 300 crol palas toco tabla

• 300 aletas cómodo

• 300 crol muy cómodo

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0

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