Plan para mejorar forma física: Nivel 3 para 3 días x semana, 4 meses

Te presentamos un plan muy completo de entrenamiento para adultos o máster con el objetivo principal de mejorar la forma física general, es decir trabajando todos los sistemas, velocidad, anaeróbico y aeróbico. Y con el objetivo secundario de mejorar la técnica de nado en los cuatro estilos. Se presenta con la posibilidad de tres sesiones semanales durante 4 meses y con adaptación para tres niveles de dificultad diferentes, el que te presentamos ahora es para el NIVEL 2 (intermedio)

Planificación entrenamiento para mejorar forma física Nivel 2:

Primer mes

Antes de empezar con la técnica de forma mas sistemática siempre se recomienda empezar a trabajar la forma física, el alumno tiene que tener cierta capacidad aeróbica para poder nadar fijándose en la técnica.

  • Estilo de Trabajo Técnico: Crol
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 1200/1500 metros por día
  • Técnica de crol
Sesión 1

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 300 crol progresivo, empezando normal y terminando un poco fuerte.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Técnica: 8 * 25 descansando 5” crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y contando brazadas. Importante concentrado en la técnica.

2 * 75 descansando 15” una pies espalda, otra pies libres

3 * 100 descansando 15” haciendo:25 crol punto muerto

25 crol solo con el brazo izquierdo

25 crol solo con el brazo derecho25 crol normal

50 muy suave.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 200 metros

Sesión 2

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble fácil

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo:

Una serie crol punto muerto

Una serie crol rozando

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo:Una serie crol con recobro acuático

Una serie crol contando brazadas y dando las menos posibles

Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

300 metros con el pull haciendo: 50 crol + 25 libres

50 muy suave.

Total: 1050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

Sesión 3

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 100 descansando 20” una serie a espalda, otra a crol. haciendo:25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 solo con los pies y sin tabla

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez para cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.

Técnica: 4 * 75 descansando 15”, haciendo:25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado izquierdo

25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado derecho

25 crol respiro cada tres brazadas, bilateral

Velocidad: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” a crol al 100%, velocidad + 25 suave

150 pies haciendo: 25 pies braza + 25 pies mariposa, el que no sepa a pies espalda

12 * 25 descansando 5” una a crol otra libre

50 muy suave.

Total: 1100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 50

Sesión 4

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo: 50 buceando + 50 espalda doble + 50 crol rozando + 50 crol punto muerto

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

Técnica: 12 * 25 descansando 10” crol punto muerto respirando cada 3 y contando brazadas, en cada serie intento dar una brazada menos, lo pies fuertes siempre.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.

Técnica: 4 * 25 descansando 15” haciendo: 25 crol con una postura muy mala, cadera hundida, pies hundidos, cabeza baja. Y otro 25 con una postura muy buena.

Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo, el primer 12,5 al 100% a crol resto suave a otro estilo.

300 metros crol continúo manteniendo un ritmo cómodo y nadando con buena técnica bilateral (es decir todo el rato respirando cada 3 brazadas)

100 muy suave.

Total: 1100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

Sesión 5

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros espalda haciendo, cuatro brazadas espalda doble, ocho brazadas normales

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.

Técnica: 6 * 25 descansando 10”, a crol fijándose en hacer una buena entrada

6 * 25 descansando 15” pies crol haciendo medio largo muy fuerte medio largo normal

200 crol toco tabla

4 * 100 descansando 10” crol a ritmo de aeróbico intervalico, casi intenso. Fuertecito.

100 muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 150 metros, velocidad 0 metros

Sesión 6

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros calentamiento libre pero sin nadar a crol.

8 * 25 descansando 15” pies espalda, todas a buen ritmo.

Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30” al 100%, a elegir por el alumno + 25 suave

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo con el pull y contando brazadas. Haciendo una exagerada profundidad en la fase de agarre de crol .

300 crol continúo respirando cada 3

100 muy suave.

Total: 1100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1025 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 200 metros, velocidad 75 metros

Sesión 7

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3* 100 descansando 15” haciendo:25 espalda izquierdo

50 crol respiro una vez cada 3

25 espalda derecho

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” crol cuento brazadas y mejoro. Pensando mucho en la flexión del codo del tirón.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” crol con pull, una serie un tirón sin flexionar el codo, otra serie un tirón flexionando mucho y fuerte el codo.

Velocidad: 6 * 12,5 descansando 30” al 100% libres + 25 muy suave a espalda doble

300 haciendo: 50 pies espalda brazos arriba + 50 libres que no sea crol.

100 muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1125 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

Sesión 8

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 crol progresivo, empiezo muy suave y termino a un ritmo normal

100 crol regresivo, empiezo a buen ritmo y termino normal.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Técnica: 8 * 25 descansando 15”, haciendo: una serie haciendo los finales (empuje) muy fuertes, otra serie todo con el puño cerrado menos los finales (empuje).

8 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico intenso.

8 * 25 descansando 5” pies crol todas a buen ritmo con tabla.

100 muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400, metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Sesión 9

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble

1000 metros continuos a crol

100 metros muy suaves libres.

Total: 1300 metros, aeróbicos 1300 metros, técnica 0 metros.

Sesión 10

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 50 descansando 15” haciendo: una serie espalda, otra crol punto muerto.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos

Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo todas crol rozando la superficie y fijándose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo: una serie crol rozando y buen recobro, otra serie recobro malo con el brazo estirado casi todo el recorrido aéreo del brazo.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo: todas las serie crol rozando pero también con el pulgar me toco el muslo en la salida, la axila, la oreja y hago una entrada suave.

Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol con recobro perfecto + 25 suave

8 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico buen ritmo, una serie a crol otra a espalda otra libre

100 suave

Total: 1250 metros, aeróbicos ligeros y medios 775 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400, metros, técnica 450 metros, velocidad 75 metros

Sesión 11

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 50 descansando 15” haciendo:Series impares: 25 espalda solo con el brazo izquierdo +25 espalda solo con el brazo derecho

Series pares: 50 crol punto muerto

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica):Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo todas crol rozando la superficie y fijándose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo: una serie crol con recobro acuático, otra serie finales de brazadas (empuje) muy fuerte.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo: todas las serie cuento brazadas, pero en cada serie intento realizar el empuje (final de la brazada) más fuerte que la brazada anterior. Si se realiza bien cada serie daré una o dos brazadas menos. Mantener un buen ritmo de piernas en todas las series.

Velocidad: 2 * 25 descansando 45” al 100% a crol + 50 suave

4 * 100 descansando 20” haciendo:Primera serie pies estilos cambiando cada 25 de estilo

Segunda serie pull espalda doble

tercera serie nado a crol brazos fuertes

Cuarta serie pull a crol

100 suave

Total: 1200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

Sesión 12

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

12 * 25 descansando 5”, haciendo una serie crol rozando, otra serie crol con recobro acuático, otra serie espalda doble

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

Técnica: 6 * 50 descansando 15” crol toco tabla, primera serie una buen entrada, segunda un buen agarre, tercera un buen tirón, cuarta un buen empuje.

600 metros continuos haciendo:50 pies crol

50 crol a muy buen ritmo, casi muy fuerte

50 crol normal

100 suave

Total: 1300 metros, aeróbicos ligeros y medios 1300 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

Sesión Extra

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 10” haciendo:25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible

50 crol respiro cada 3

25 crol con las piernas cruzadas

Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

10 * 50 descansando 10” haciendo:una serie pies crol

otra serie crol toco tabla

100 suave

Total: 1150 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Segundo mes

  • Estilo de Trabajo Técnico: Braza
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 1400/1600 metros por día
  • Técnica de braza
Sesión 1

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 200 espalda 50 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje. Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” espalda dando tres brazadas con cada brazo e intentando nadar con la mejor técnica posible

4 * 50 descansando 15” una pies espalda con los brazos arriba, otra pies espalda con los brazos abajo.

6 * 50 descansando 10” crol toco tabla

3 * 100 descansando 15” espalda nado con aletas, manteniendo una buena postura de brazos. Ojo aletas de natacion no de buceo, cortas y flexibles.

100 muy suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos 1300 metros, técnica 200 metros

Sesión 2

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 *100 descansando 15” haciendo una serie a crol, otra a espalda, otra crol punto muerto

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

Técnica: 8 * 25 descansando 5” haciendo: espalda muy buena postura del cuerpo

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo mas plana y quieta posible.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: una serie brazo izquierdo solo, otra serie brazo derecho solo. Ojo profundizando mucho y con un movimiento exagerado de los hombros. Recordar que el principal objetivo del movimiento de los hombros es profundizar la brazada.

4 * 50 ddd 15” pies espalda, una serie brazos arriba, otra serie brazos abajo

200 metros haciendo todo con el pull, 50 normal + 25 un poco fuerte (70/80%)

200 metros haciendo todo pull palas, 50 normal + 50 un poco fuerte (70/80%)

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 0 metros

Sesión 3

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 calentamiento libre

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica de espalda, espalda punto: es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir solo actúa un brazo cada vez. Primero un brazado realiza una brazada completa y mientras el otro brazo está quieto pegado al cuerpo. Cuando el brazo termina su brazada se queda quieto y el otro empieza su brazada. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo una serie espalda punto muerto, otra serie espalda normal. Movimiento los hombros muy bien y con un buen ritmo de piernas todas las series.

Velocidad: 6 * 15 metros espalda al 100% resto suave + 50 suave

8 * 25 descansando 5” pies espalda todas a muy buen ritmo con las aletas de natacion.

4 * 100 descansando 15” crol aeróbico intervalico a buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos ligeros y medios 750 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 150 metros

Sesión 4

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros haciendo: 100 crol punto muerto + 100 crol normal + 100 espalda doble

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.

Técnica: 4 * 50 descansando 10” a espalda haciendo 25 un agarre muy malo + 25 un agarre muy bueno.

4 * 50 descansando 15” pies haciendo 25 pies espalda manos arriba + 25 pies crol sin tabla brazos delante estirados y con los dedos entrelazados.

4 * 50 ddd 10” crol toco tabla, respirando bien cada tres.

400 metros crol continúo e intenso, con tiempo si existe la posibilidad. manteniendo un ritmo cómodo y nadando con buena técnica bilateral (es decir todo el rato respirando cada 3 brazadas)

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Sesión 5

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

250 mm crol, haciendo: 50 nado + 50 izquierdo + 50 derecho + 50 con recobro acuatico + 50 normal

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.

Técnica: 10 * 25 descansando 10”, a espalda dando tres brazadas con cada brazo y luego tres completas 3-3-3, fijándose en hace un buen tirón, manteniendo bien el hombro de ese lado dentro del agua.

Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo: al estilo que se quieraLa primera serie 12.5 al 100% 12.5 suave

La segunda serie 15 metros al 100% 10 metros suave

La tercera serie 20 metros al 100% 5 metros suave

La cuarta serie 25 al 100%

3 * 200 descansando 20” haciendo al estilo que se quiera:las series impares 1, 3,5 haciendo 100 pies 100 pull

Las series pares a crol 100 progresivos + 100 regresivos

100 suave libre

Total: 1300 metros, aeróbicos ligeros y medios 1225 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 250 metros, velocidad 75 metros

Sesión 6

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros continúo haciendo: 200 espalda doble + 200 espalda doble palas nado ritmo muy fácil

Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30” al 100%, a elegir por el alumno + 25 suave

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después de la tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: despaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida. Ni los brazos ni las manos salen del agua. El movimiento de hombros tiene que estar coordinado con los finales.

Técnica: 4 * 50 descansando 10” a espalda haciendo: 25 solo finales de brazada + 25 punto muerto haciendo los finales explosivos.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” a espalda haciendo: todo con los puños cerrados menos el empuje (final de la brazada) que se realiza la palma abierta y muy fuerte

12 * 25 descansando 5” todas a espalda a buen ritmo (80%) aeróbicos intervalicos.

100 muy suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos ligeros y medios 925 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 300 metros, técnica 350 metros, velocidad 75 metros

Sesión 7

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 mm espalda haciendo: 50 doble, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 normal

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica piernas de mariposa: se puede decir que es un movimiento parecido al de crol pero doble. El primer movimiento es un descenso de los muslos con las piernas en ligera flexión, este movimiento se hace con los músculos de la cadera y no con los músculos del muslo, una vez alcanzada cierta profundidad las rodillas se estiran y rematan la patada. Se recupera la posición con las piernas casi estiradas y con un movimiento de los muslos. Los pies van en flexión plantar y rotación interna.

Técnica: 2 * 50 metros haciendo: brazos de braza con pies de mariposa

Técnica: 2 * 50 metros haciendo: pies de mariposa con tabla

Técnica: 2 * 50 metros haciendo: pies de mariposa dorsales (despaldas)

8 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

3 * 200 descansando 20” todas a estilo libre haciendo: una serie pies, otra serie pull palas, otra serie nado normal.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1300 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100

Sesión 8

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 15” una serie a espalda otra serie a crol, haciendo:25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 nado

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de de brazos de mariposa rápida: los brazos entran casi estirados enfrente cada uno de su hombro y a la vez en el agua, primero se estiran y luego inician un movimiento hacia fuera y ligeramente hacia abajo (parecido al de braza) esto se le llama agarre. El tirón es muy parecido al de crol, las manos se dirigen hacia arriba y hacia dentro mediante la flexión del codo, llegando a este muy juntas bajo el pecho. El empuje también es muy parecido al de crol, las manos empujan hacia atrás y hacia fuera hasta llegar a la altura de los muslos.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de mariposa, coordinación brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos. Es decir cuando los brazos están en iniciando la fase de empuje se aprovecha ese impulso para sacar la cabeza, se respira rápidamente y cuando los brazos se encuentra en la mitad de su recobro la cabeza inicia su entrada en el agua. La barbilla siempre cerca del agua, cuanto menos levante la cabeza mejor.

Técnica: 12 * 12.5 descansando 15” mariposa fijándose en la coordinación.

Técnica: 6 * 25 descansando 20” mariposa con aletas fijándose en la brazada.

6 * 50 descansando 10” pies haciendo: 25 pies mariposa normales pero sin tabla con los brazos delante haciendo una pequeña brazada de braza + 25 pies mariposa dorsales es decir despaldas con los brazos abajo pegados a los lados del cuerpo.

3 * 100 descansando 10” haciendo:Una serie espalda doble pies mariposa

Otra serie crol con pies de mariposa

otra serie crol normal.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

Sesión 9

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo: 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de mariposa, la entrada de la mano en el agua: las manos entran delante de sus hombros con el codo casi totalmente estirado. Existen dos tipos de entradas, la clásica con las manos mirando hacia fuera y entrando totalmente de canto, o la moderna con las manos con un Angulo de 45 grados, muy parecida a la de crol.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.

Técnica: 150 metros mariposa haciendo dos o tres brazadas con recobro acuático y otras dos o tres brazadas normal fijándose en acceder la entrada lo más suave posible sin hacer oreja delante de la cabeza que es el peor sitio para hacer olas.

Técnica: 8 * 25 metros mariposa con aletas haciendo: una brazada ocho patadas, una brazada seis patada, una brazada cuatro patada, una brazada dos patadas.

Técnica: 100 metros mariposa con recobro acuático y por el fondo dando unas patadas fuertes y rápidas.

Velocidad: 6 * 25 descansando 30” haciendo 15 metros al 100% a crol, resto de la piscina suave. 10 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico (aeróbico intenso / umbral)

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 825 metros, aeróbicos intensos 500 metros, técnica 450 metros, velocidad 75 metros

Sesión 10

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 300 descansando 30” haciendo una serie espalda, otra crol, otra mariposa100 nado con recobro acuático muy fácil y cómodo

100 pies

100 nado haciendo 25 con el izquierdo 25 con el derecho

50 espalda doble muy suave.

Velocidad: 4 * 25 libres al 100% con descanso máximo, salida y tiempo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de mariposa, el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada de los brazos en el agua. Las manos mirando hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás se dirigen en esa dirección hasta alcanzar una mayor anchura que los hombros y una ligera profundidad. Es un movimiento casi doble, primero los brazos se abren un poco y luego siguen abriéndose a la vez que se flexiona el codo y las manos cogen más profundidad. Es un movimiento muy parecido al de braza pero menos ancho. También es parecido al de crol pero menos menos profundo y con los dos brazos a la vez. El codo no está totalmente estirado, siempre mantiene una ligera flexión.

Técnica: 100 metros con el pull haciendo todo la serie los siguiente, 4 agarres de mariposa, 4 agarres de crol. (realizo el agarre, movimiento hacia fuera, abajo, atrás y en vez de seguir con la brazada recupero la posición de partida).

Técnica: 8 * 25 descansando 20” con aletas, haciendo unos 15 metros a mariposa con muy buena técnica fijándose en hacer una agarre amplio y el resto de la piscina suave a espalda doble con pies de mariposa.

100 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión 11

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 mm haciendo: 200 crol + 100 espalda + 100 mariposa con recobro acuatico.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de mariposa, el tirón: el tirón es lo que va después del agarre. Los brazos se encuentran abiertos más que el hombro, los codos con una en media flexión y las manos mirando hacia fuera, abajo y atrás. Durante el tirón las manos tienen que pasar a mirar hacia, adentro y atrás. Es movimiento hacia arriba y hacia dentro propiciado por la flexión del codo, las manos casi se juntan bajo el pecho.

Técnica: 4 * 50 descansando 20” haciendo mariposa pero de la siguiente manera, tres brazadas con recobro acuático, tres brazadas izquierdo, tres brazadas derecho, tres brazadas completas. Y repito todo.

Técnica: 8 * 25 descansando 20” a mariposa dando 8 patadas una brazada, 6,4,2 patadas una brazada.

Velocidad: 4 * 25 descansando 10” al 100% a mariposa con aletas.

200 pies con aletas haciendo 50 pies mariposa normales sin tabla manos arriba + 50 pies mariposa dorsales (despaldas) manos arriba también.

200 crol toco tabla continuos respirando bien cada 3

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1300 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 600 metros, velocidad 100 metros

Sesión 12

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

8 * 50 descansando 10”, una serie a crol otra a espalda. Todas cómodas y con buen ritmo de piernas.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de mariposa, el empuje: es lo que va después del tirón, es la fase más importante, más larga y más propulsiva de la brazada. Las manos pasan de mirar hacia dentro, arriba y atrás a mirar hacia fuera, abajo y atrás. Con un movimiento acelerado las manos se dirigen hacia sus muslos. Terminando la brazada con las palmas de las manos tocando los muslos.

Técnica: 150 metros con el pull haciendo solo los finales de la brazada con recobro acuático.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” mariposa con aletas dando tres brazas izquierdo, tres brazadas derecho, tres brazadas normales.

1 * 400 descansando 45” crol aeróbico intenso. Fuertes y con tiempo si puede ser.

Velocidad: 25 suave + 3 * 15 metros al 100% libres.

Velocidad: 25 suave + 3 * 20 metros al 100% libres.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 900 metros, aeróbicos intensos 400 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión Extra

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros continuos variados.

Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

6 * 50 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

300 crol pull palas nado

4 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

100 suave

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 950 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Tercer mes

  • Estilo de Trabajo Técnico: Mariposa, braza
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 1400/1600 metros por día
  • Técnica de mariposa y braza
Sesión 1

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 100 descansando 15” haciendo:50 espalda doble con pies de mariposa

50 crol respiro cada cinco brazadas

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico. A diferencia del crol o la espalda, la braza, tiene muchas formas técnicas de nadarse, incluida la típica para adultos. Trabajaremos la técnica de braza de competición adaptada al nado y al nivel de un adulto.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de braza, repaso rápido de los brazos: la brazada empieza cuando ha terminado el recobro y los brazos se encuentran estirados en frente de la cabeza. Las palmas de las manos miran hacia fuera y ligeramente hacia atrás/abajo, las manos barren hacia fuera, atrás y abajo, realizando un semicírculo hasta llegar más o menos al doble de la apertura de los hombros. Luego inician un movimiento hacia atrás y ligeramente hacia dentro mediante la flexión de los codos, hasta que las manos llegan a la altura de los hombros. Luego los codos se juntan bajo el pecho y las manos se lanzan hacia delante realizando el recobro.

Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con el pull, fijándose en la brazada.

Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con pies de mariposa, una patada una brazada.

Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con pies de crol.

2 * 100 descansando 15” una pies espalda con los brazos arriba, otra pies espalda con los brazos abajo, otra pies crol sin tabla con los brazos delante.

500 metros haciendo:150 crol con el pull

200 espalda doble con pies de mariposa y aletas

150 crol toco tabla

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 300 metros

Sesión 2

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 calentamientos libre variado.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de la patada de braza: el movimiento de las piernas de braza es el más complejo de la natacion, tanto es así que la mayoría de los que no la tienen de forma natural nunca consiguen realizar un movimiento correcto. Además es un movimiento antinatural para las rodillas, por lo que es frecuente que se produzcan dolores sino lesiones. A la mayoría de los adultos a la primera que tiene un poco de dolor en la rodilla les aconsejo que naden siempre la braza con pies de mariposa.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): La pata se inicia con las piernas recogidas, rodillas flexionadas y casi juntas, pies cerca de los glúteos. En ese momento los pies se giran hacia fuera y se colocan en flexión dorsal. Realizan un movimiento semicircular hacia fuera y hacia abajo, barriendo el agua. Terminado este movimiento se encuentran estirados con una apertura menor que los hombros, se juntan entonces los pies con fuerza y se inicia su recobro flexionando las rodillas a la vez que se separan un poco.

Técnica: 2 * 75 descansando 20” haciendo: 25 braza pies mariposa + 25 braza pies crol + 25 braza pies braza

Técnica: 4 * 25 descansando 10” pies braza con tabla, dando mini patadas manteniendo las rodillas juntas todo el rato. Se tiene que intentar dibujar un círculo con los pies.

Técnica: 4 * 25 descansando 10” pies braza, haciendo medio largo dorsal medio largo ventral.

Velocidad: 6 * 12.5 descansando 30” al 100% haciendo dos crol dos libres + 25 suave

600 metros haciendo:200 espalda palas nado

200 pies crol

200 crol normal

50 muy suave

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1425 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 450 metros, velocidad 75 metros

Sesión 3

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros calentamiento libre, empezando con ejercicios fáciles y ritmo tranquilo y terminando a un ritmo medio con ejercicios un poco más complejos.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica de braza, la coordinación: tenemos dos tipos de coordinaciones básicas, la de la cabeza y la respiración con los brazos y la de los brazos con las piernas. La cabeza sale justo cuando a terminado el primer movimiento hacia fuera, sale aprovechando el movimiento hacia dentro, se respira rápido y entra cuando los brazos están en realizando el recobro. En la coordinación brazos-piernas, tenemos dos posturas. Una en la que los brazos están cerca del tronco y han terminado la fase propulsiva de la braza y las piernas se encuentran también recogidas a punto de dar la patada. La segunda postura los brazos se encuentran estirados iniciando su movimiento hacia fuera y las piernas también están estiradas e inician su recobro.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” a braza completa pero haciendo dos paradas en el nado de unos instantes, una parada justo cuando voy a sacar la cabeza y compruebo que los brazos estén terminando el agarre/empuje y otro cuando la cabeza entra en los brazos y compruebo que los brazos están más o menos en la mitad del recobro.

Técnica: 6 * 25 descansando 10” a fijándose en la coordinación brazos-piernas

Velocidad: 25 suave + 4 * 20 metros a crol al 100% descansando 30” + 25 suave

12 * 50 descansando 10” a crol a buen ritmo, intervalico intenso.

100 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 825 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 75

Sesión 4

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15” haciendo:25 crol punto muerto

25 pies espalda brazos arriba a buen ritmo

25 crol con recobro acuático

25 pies mariposa sin tabla submarinos

6 * 50 descansando 10” haciendo:25 braza pies mariposa

25 mariposa con recobro acuático y pies de mariposa

8 * 25 descansando 15” haciendo:12,5 crol al 100% sin respirar o respirando muy poco

12,5 espalda doble suave

3 * 100 ddd 15” pies espalda con aletas conitnuo.

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica de braza, tres tipos de brazada: pueden tres, dos o más de tres. En el caso de tres tipos de brazadas seria de la siguiente manera, una brazada muy pequeña con los codos altos, otra brazada normal (apertura el doble que los hombros), y una brazada exageradamente grande.

Técnica: 6 * 50 descansando 10” 25 braza tres tipos de braza + 25 braza completa

50 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

Sesión 5

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros continuos haciendo: 150 crol fácil + 100 espalda normal + 50 mariposa

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Ejercicio básico de técnica de braza, braza arriba abajo: se realiza un número determinado de brazadas normales y otro número determinado de brazadas submarinas. Es decir si el ejercicio es dos arriba dos abajo, el nadador hace dos brazadas/ciclos normales (arriba) y otras dos por el fondo, más o menos medio metro hundidos.

Técnica: 6 * 50 descansando 10”,a braza haciendo:25 braza tres arriba dos abajo

25 braza tres brazadas con cada brazo

Velocidad: 8 * 25 descansando 30” haciendo: al estilo que se quieraLa primera serie 12.5 al 100% 12.5 suave

La segunda serie 15 metros al 100% 10 metros suave

La tercera serie 20 metros al 100% 5 metros suave

La cuarta serie 25 al 100%

10 * 25 descansando 5” haciendo una serie a cada estilo orden oficial, mariposa, espalda, braza, crol.

3 * 50 descansando 10” haciendo pies crol

3 * 50 descansando 10” haciendo: espalda nado palas.

100 suave libre

Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 150 metros

Sesión 6

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 50 descansando 10” una serie a cada estilo orden inverso haciéndolo:1º crol con pies mariposa

2º espalda con pies de braza

3º braza con de mariposa

4º mariposa con pies de braza

Velocidad: 25 suave + 6 * 15 descansando 30” al 100% libres + 25 suave

Técnica: 8 * 25 descansando 10” braza cuento brazadas y mejoro

8 * 25 descansando 5” todas a pies espalda a buen ritmo.

4 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico a crol muy buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

Sesión 7

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

5 * 100 descansando 15” a crol haciendo:25 crol punto muerto

25 crol rozando

25 crol con el brazo izquierdo

25 crol con el brazo derecho

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica: orden de los estilos oficial: mariposa, espalda, braza, crol. Orden estilos en relevos: espalda, braza, mariposa, crol. Orden estilos inversos: crol, braza, espalda, mariposa.

Técnica: 3 * 100 descansando 15” estilos con aletas, haciendo, primer serie estilos inversos, segunda serie estilos relevos, tercera serie estilos normal.

Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 30” al 100% dos a cada estilo orden normal + 25 suave

2 * 250 ddd 20” haciendo:50 crol normal pero con una pala en la mano izquierda

50 crol normal pero con una pala en la mano derecho

50 espalda doble con palas

100 crol suave

100 muy suave.

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 1450 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión 8

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15” una serie a espalda otra serie a crol y la ultima libre25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 nado

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica, flexión del codo común a todos los estilos: sobretodo en los estilos mariposa, espalda y crol, en un momento de la brazada, en el tirón, tenemos que realizar una flexión del codo importante, con el objetivo de aumentar la longitud de la brazada. El movimiento es en estos estilos hacia arriba y hacia dentro. La mano pasa de estar profunda a estar cerca del tronco o de la superficie. Para realizar bien este importante movimiento primero se ha de coger profundidad en la primera parte de la brazada, en el agarre.

Técnica: 4 * 50 haciendo medio largo a cada estilo fijándose en la flexión activa del codo en la fase acuática de la braza.

Técnica: 8 * 25 descansando 20” mariposa con aletas fijándose en la brazada.

Velocidad: 2 * 50 descansando 45” haciendo: 25 crol al 100% descansando 15” + 25 espalda al 100%

600 variado haciendo nado, pies, pull y palas a gusto del nadador.

100 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100 metros

Sesión 9

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

600 haciendo: 300 espalda doble + 200 crol toco tabla + 100 palas espalda

(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Técnica común a todos los estilos, el final de la brazada o el empuje: en espalda, mariposa y crol las coincidencias en la forma de realiza el empuje son muchas. Son en los tres estilos la fase más larga de la braza, la que más propulsión genera y siempre se termina cuando la palma de la mano toca el muslo.

Técnica: 8 * 25 descansando 15” con aletas una serie a cada estilo haciendo los finales explosivos.

3 * 200 descansando 40” crol nado intenso ritmo intervalico, buen nivel de piernas, ojo al final de la brazadas.

100 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Sesión 10

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 20” crol progresivas de la primera a la tercera.

Velocidad: 25 suave + 8 *12.5 descansando 20” al 100% dos pies crol dos pull crol + 25 suave

1000 crol continúo.

50 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Sesión 11

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 calentamiento libre.

4 * 50 descansando 15” crol progresivas en la serie.

4 * 50 descansando 15” espalda regresiva en la serie.

Velocidad: 50 suave + 4 * 20 metros al 100% libres.

Velocidad: 50 suave + 4 * 30 metros al 100% libres.

400 metros crol aeróbicos intensos buen ritmo.

100 muy suave

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 950 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 300 metros, velocidad 150 metros

Sesión 12

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros continuos variados.

Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

6 * 50 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

300 crol pull palas nado

4 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

100 suave

Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1650 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Sesión Extra

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

8 * 100 descansando 10” haciendo:25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible

50 crol respiro cada 3

25 crol con las piernas cruzadas

Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

20 * 50 descansando 10” haciendo:una serie pies crol

otra serie crol toco tabla

100 suave

Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Cuarto Mes

  • Estilo de Trabajo Técnico: Mariposa, crol
  • Material: tabla para trabajos de piernas
  • Sesiones de 1400/1600 metros por día
  • Técnica de mariposa y crol
Sesión 1

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 metros ddd 15” haciendo:50 crol respiro lo mínimo posible

50 pies mariposa dorsales manos abajo

50 braza sin pull pero sin mover los pies

50 mariposa con pies de braza

Técnica: 8 * 25 crol cuento brazadas y mejoro con pull.

Velocidad: 4 * 25 ddd 40” al 100% una a cada estilo.

400 metros haciendo:200 pies variados libre

200 pies aletas variados libres

8 * 50 descansando 10” haciendo: 12.5 a cada estilo y el crol siempre a buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión 2

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 ddd 15” haciendo una serie a espalda, otra a braza, otra a crol25 brazo izquierdo

25 nado completo normal

25 brazo derecho

25 nado completo normal

Técnica: 9 * 50 descansando 15” con aletas haciendo:1º serie: cuatro brazadas con recobro acuático cuatro brazadas normales

2º serie: ocho patadas una brazada, seis, cuatro, dos..

3º serie: nado completo

Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 20” al 100% haciendo dos a cada estilo + 25 suave

12 * 25 descansando 5” dos series pies espalda, dos series pies crol

300 metros crol continúo haciendo:100 con una sola pala en la mano izquierdo (crol normal)

100 con una sola pala en la mano derecha (crol normal)

100 crol con palas nado normal

100 muy suave

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión 3

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo: 200 espalda doble con el pull

3 * 100 descansando 15” con aletas progresivas 1 a 3 a estilos orden normal

Técnica: 6 *25 descansando 10” crol toco tabla y rozando la superficie

Técnica: 6 * 25 descansando 10” a crol fijándose en coordinar el final de la braza de un brazo con el inicio de la brazada del otro brazo. Coordinación abierta.

Velocidad: 25 suave + 8 * 15 metros a crol al 100% descansando 30” + 25 suave

12 * 50 descansando 5” a crol a buen ritmo, intervalico intenso.

50 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 875 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 125

Sesión 4

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 calentamiento libre variado.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” crol con recobro acuático y pull, haciendo todo con el puño cerrado menos la fase de empuje (el final de la brazada) que se hace con la palma abierta.

4 * 50 descansando 10” haciendo:25 pies espalda manos arriba

25 pies mariposa por el fondo

200 crol toco tabla

2 * 100 descansando 10” palas nado haciendo una serie a espalda, otra a braza y la ultima a crol.

Aletas -> 16 * 25 d5” todas a buen ritmo. Aeróbico intervalico/intenso. Haciendo: tres series a crol una serie a mariposa.

Altas -> 8 * 12.5 ddd 30” al 100% dos a cada estilo.

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

Sesión 5

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 buceando.. si, buceando.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” a crol, haciendo una serie brazo izquierdo, una serie brazo derecho. Trabajando el movimiento de hombros y fijándose en ponerse derecho en cada braza y no hacer nado lateral.

Técnica: 100 metros continuos a mariposa haciendo: dos brazadas con recobro acuático, dos brazadas brazo izquierdo, dos brazadas brazo derecho, dos brazadas normales completas.

Velocidad: 25 suave + 6 * 15 mm al 100% a crol + 25 suave

200 con aletas haciendo: 50 pies mariposa+ 25 mariposa nado

200 con pull haciendo: 50 braza con el pull + 50 pies braza con el pull en la espalda

200 con las palas a espalda haciendo: 25 izquierdo + 25 derecho

200 con el pull y las palas a crol

100 suave libre

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Sesión 6

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros continuos haciendo:100 espalda doble

100 espalda normal

100 crol

100 crol doble

Velocidad: 25 suave + 4 * 20 descansando 20” al 100% libres + 25 suave

6 * 50 descansando 10” haciendo: 25 pies espalda con tabla con el pull en el aire + 25 pull espalda

200 mm pull palas a crol, nadando con muy buena tecnica

8 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico a crol muy buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 1075 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 0 metros, velocidad 75 metros

Sesión 7

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo:100 mariposa con recobro acuático

100 mariposa con recobro acuático y pull

100 mariposa con recobro acuático y pull palas

100 mariposa descansando cada 25 mm unos 10”

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% a mariposa, mucho descanso + 50 suave

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo a braza:Una serie braza completa pero tres tipos de brazadas

Una serie braza completa pero tres tipos de patadas

Técnica: 200 pull espalda solo finales

500 metros haciendo con aletas -> 200 espalda + 100 braza + 200 crol

100 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100 metros

Sesión 8

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 15” a espalda haciendo:25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 nado

Técnica: 6 * 50 descansando 10” a braza haciendo:25 parando en los dos momentos de coordinación (encogido/estirado)

25 con pies de mariposa realizando un recobro muy rápido

Velocidad: 4 * 12.5 descansando 15” pies al 100% a espalda

50 suave

Velocidad: 4 * 12.5 descansando 15” pull al 100% a espalda

50 suave

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15” nado al 100% a espalda

50 suave

400 metros aletas palas nado variado

100 muy suave.

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 200 metros

Sesión 9

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15” haciendo:25 espalda punto muerto

25 espalda dos brazadas con cada brazo

25 espalda progresiva

25 espalda regresiva

6 * 50 descansando 10” haciendo:25 braza con pies de mariposa

25 braza dos arriba dos abajo

5 * 100 descansando 20” crol nado intenso ritmo intervalico, buen nivel de piernas, ojo al final de la brazadas.

600 metros aletas palas nado a espalda continuo a un ritmo muy fácil

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

Sesión 10

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 75 descansando 10” haciendo: 25 espalda + 25 braza + 25 crol

4 * 75 descansando 10” haciendo: 25 mariposa + 25 espalda + 25 braza

Técnica: 8 * 25 descansando 10” espalda cuento y mejoro

6 * 50 descansando 10” pies braza, haciendo 25 ventral 25 dorsal

4 * 50 descansando 10” pull palas crol respiro cada cinco siempre

2 * 200 descansando 20” haciendo: a estilos con aletas (cambio cada 50 de estilo), orden oficial, mariposa, espalda, braza y crol.

100 muy suave.

Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Sesión 11

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 20” espalda progresivas 1 a 4.

Velocidad: 25 suave + 4 * 20 al 100% libres ddd 30” + 25 suave

Velocidad: 25 suave + 4 * 15 al 100% libres ddd 30” + 25 suave

400 metros haciendo:100 pies crol normales

100 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie izquierdo

100 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie derecho

100 crol nado con las dos aletas

500 metros haciendo:100 pull crol

200 palas crol

100 pull palas crol

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1550 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 150 metros

Sesión 12

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble con el pull

200 pies variados

6 * 50 descansando 10” a crol progresivas a 1 a 3 y de 4 a 6

3 * 100 descansando 15” a crol progresivas a 1 a 3

5 * 100 descansando 20” a crol a muy buen ritmo, intervalico intenso.

100 muy suave

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

Sesión Extra

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 estilos inversos

Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

3 * 100 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

6 * 50 descansando 10” pull palas espalda

5 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

100 suave

Total: 1750 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

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