Resumen: doce semanas de entrenamiento, tres meses, con adaptaciones para tres, cuatro o cinco sesiones semanales y para 2000, 3000 o 4000 m por sesión. Con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica, con cargas de aeróbico medio, aeróbico ligero e intenso. Trabajos de umbral anaeróbico y trazos de velocidad y anaeróbicos lácticos. Todo esto para preparar Travesías largas.
Contenidos de la Página
Requisitos del plan
Tener capacidad para nadar 3000 m en un entrenamiento. Disponibilidad de un mínimo de dos/tres sesiones semanales. Las aletas y las palas son opcionales. Dificultad del entrenamiento, media alta.
Material Necesario
A tomar en cuenta
• Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol
• Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento
• Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento
• Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana
• Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas
• Aprender a realizar ejercicios interválico con el cronometro «tiempo de salida cada», en la primera sesión se realiza el test de grupos
MES 1
Sesión 1
Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de «salida cada» en la primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la técnica esta importante acción. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.
Calentamiento: 3 * 300 descansando 30″ haciendo:100 crol respiro cada 3 brazadas100 espalda100 estilos
Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.
Intensidad: 2 * 150 descansando 10″ crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% + 50 al 60%
Test: 10 * 50 descansando 5″, test «salida cada». El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)Tiempo total mayor de 9’30». Grupo A es decir Ga.Tiempo total entre 8’50 y 9’30». Grupo B es decir Gb.Tiempo total entre 8’00» y 8’49» . Grupo C es decir Gc.Tiempo total menor a 8’00». Grupo D es decir Gd.
Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10″ haciendo con aletas:50 pies espalda sin tabla manos arriba50 mariposa ocho patadas una brazada50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada
6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0
Sesión 2
Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 100 braza + 100 espaldaTercer a crolCuarta 50 mariposa + 50 espalda doble
Tecnica: 20 * 25 descansando 10″ crol lateral. Dando seis patadas para cada lado
Intensidad: 12 * 25 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.
Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)
Aerobico ligero: 6 * 100 descansando 10″ estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3100, técnica: 500; carga: 0
Sesión 3
Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:Series impares (1,3,5) una crol otra espalda otra brazaSeries pares(2,4,6) a estilos
Tecnica: 16 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.
Intensidad: 12 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.1º serie al 60%2º serie al 70%3º serie al 80%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.
Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5″ crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.
Aerobico ligero: 600 haciendo: 300 pies variados continuos + 300 crol toco tabla
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0
Sesión 4
Calentamiento: 600 haciendo lo siguiente cuatro veces:100 crol respiro cada cinco brazadas o mas100 espalda doble con pies de braza100 crol 50 con un brazo 50 con el otro brazo
Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ crol lateral con el pull. Dando seis patada en cada lado
Intensidad: 3 * 100 descansando 20″ crol progresivas a en la serie, empiezo al 50% y termino al 80%
Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10″ pies crol haciendo el ultimo 12,5 de cada serie al 100%
3 * 500 descansando 1′, a crol haciendo:Primera normal al 60/70%Segunda un poco fuerte (aerobico medio) 70%/80%Tercera con el pull normal al 60/70%
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3100, técnica: 300; carga: 0
Sesión 5
Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada estilo orden inversos (crol,braza,espalda,mariosa) haciendo lo siguiente:Primera nado normal facilSegunda con el brazo izquierdoTercera con el brazo derecho
Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ crol tres brazadas con cada brazo respirando cada 3. Fijándose en mover los hombros dos veces en cada brazada.
Intensidad: 4 * 75 descansando 10″ haciendo: 50 crol regresivo en la serie del 80% al 60% + 25 mariposa nado
Aerobico ligero: 300 pies crol variando de estilo libremente cada 25 metros.
Aerobico ligero: 500 haciendo: 200 crol con las palas + 300 crol con aletas
Aerobico medio: 10 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40″Gd: cada 1’30»
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0
Sesión 6
Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.
Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas… Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.
Calentamiento: 2 *(100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal
Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%
Aerobico medio:: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″
Aerobico ligero: 1500 haciendo:300 pies estilos300 pull espalda300 crol toco tabla300 aletas nado crol300 palas aletas nado crol
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 300; carga: 100
Sesión 7
Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 mariposa
Tecnica 8 * 50 crol descansando 10″ crol toco tabla 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar mano)
Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pull crol al 100%
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies variados, haciendo tres series normal una muy fuerte.
Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20″ a crol haciendo:1º serie: 50 al 60% + 50 al 80%2º serie normal al 60/70%3º serie: 50 al 60% + 50 al 80%
Aerobico ligero: 3 * 200 descansando 20″ haciendo: (ritmo normal 60/70)1º nado con el pull2º nado pull palas3º nado palas
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3450, técnica: 400; carga: 100
Sesión 8
Calentamiento: 4 * (100 crol + 4 * 12.5 descansando 15″ a mariposa)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal
Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pies crol con tabla al 100%
Aerobico ligero: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:50 crol toco tabla100 pies crol fuertes al 85%50 crol toco tabla
Aerobico medio:: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»
Aerobico intenso:: 5 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’50”Gb: cada 1’40″Gc: cada 1’30”Gd: cada 1’20»
Aerobico intenso:: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3400, técnica: 300; carga: 100
Sesión 9
Calentamiento: 3 * 400 haciendo:100 espalda doble50 espalda izquierdo50 crol derecho50 espalda derecho50 crol izquierdo100 crol
Tecnica 8 * 50 crol descansando 10″ crol toco tabla con los puños cerrados 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar mano)
Aerobico ligero: 300 pies crol + 300 nado palas crol
Aerobico ligero: 1000 crol con aletas haciendo 100 nado + 100 pies sin tabla con deslizamientos largos
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 400; carga: 0
Sesión 10
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″, cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:Una pies por el fondoNado facil normalUna solo brazos piernas cruzadasUna progresiva
Tecnica 16 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal
Aerobico ligero: 3 * 300 descansando 20″ a crol haciendo:1º con una aleta en el pie izquierdo y una pala en la mano derecha2º con una aleta en el pie derecho y una pala en la mano izquierda3º con aletas y palas
Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada.Ga: tiempo entre 27′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 25′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 24′ (tiempo orientativo)
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 400; carga: 0
Sesión 11
El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.
Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%
Aerobico ligero: 8 * 50 pies saliendo cada 1’30» o 1’40» o 2’00», buen ritmo.
Umbral+Aerobico ligero: 4 * (4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%. )Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3500, técnica: 200; velocidad: 50
Sesión 12
Calentamiento: 600 haciendo: 2 * (150 crol + 50 mariposa + 50 espalda + 50 braza)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ braza manteniendo la cadera a la altura de la superficie
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies, una a cada estilo haciendo el crol siempre al 100%
Aerobico ligero: 12 * 50 descansando 10″ espalda nado con palas
Aerobico ligero: 4 * 400 descansando 20″ haciendo todas las series:100 crol al 60% facil100 crol al 70% normal100 crol al 60% facil4 * 25 descansando 5″ mariposa buen ritmo
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3600, técnica: 300; velocidad: 0
Sesión 13
Calentamiento: 6 * 75 descansando 10″ haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol
Tecnica 4 * 25 crol descansando 10″ con pull haciendo solo finales de brazada
Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ crol al 100%
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 8 * 50 descansando 10″ al 60/70%)
Aerobico ligero: 500 haciendo:150 crol con aletas y palas100 pies crol con aletas y palas al 100%, sin tabla manos delante
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3600, técnica: 100; velocidad: 100
Sesión 14
Calentamiento: 6 * 150 descansando 10″ haciendo: 25 crol + 25 braza + 25 crol + 25 espalda + 25 crol + 25 mariposa
Tecnica 16 * 25 crol descansando 10″ espalda tres brazadas con cada brazo moviendo mucho hombros
Umbral + Aerobico ligero: 5 * (200 crol aerobico ligero 60%/70% + 100 crol aerobico medio 70%/80%)
Aerobico ligero: 12 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3500, técnica: 400; velocidad: 0
Sesión 15
Calentamiento: 800 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal
Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 20″ crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo
Aerobico ligero: 300 crol toco tabla con palas + 200 pies espalda buen ritmo
Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3400, técnica: 300; velocidad: 100
Sesión 16
Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500.
Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 400 calentamiento variado.
Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%
Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5′ haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo)
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 17
Calentamiento: 400 haciendo: 25 crol normal + 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho + 25 crol normal
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ espalda exagerando el movimiento de los hombros
Aerobico ligero: 1000 con el pull haciendo:50 pies espalda manos arriba con el pull150 crol pull normal50 pies crol manos delante con el pull y manteniendo el fuera del agua
Aerobico ligero: 4 * 250 descansando 15″ haciendo:1º serie: nado a otro estilo que no sea crol2º serie: crol con una aleta en el pie izquierdo3º serie: crol con una aleta en el pie derecho4º serie: crol con las dos aletas
Aerobico ligero: 500 haciendo con aletas 25 a cada estilo.
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 300; velocidad: 0
Sesión 18
Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muertoOtra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 3 * (3 * 100 crol descansando 30″ al 85% + 10 * 50 descansando 10″ al 60/70%)El primer bloque las 10*50 se hacen con palasEl segundo bloque las 10*50 se hacen con palas y pullEl tercer bloque las 10*50 se hacen con aletas
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies crol buen ritmo.
Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3450, técnica: 200; velocidad: 50
Sesión 19
Calentamiento: 5 * 200 descansando 10″ haciendo: 50 crol + 100 estilos + 50 crol
Tecnica 16 * 25 crol descansando 10″ mariposa sin recobro aereo
Umbral: 24 * 12.5 descansando 15″ a mariposa nado normal al 70%
Aerobico ligero: 10 * 100 descansando 10″ haciendo:Una pies estilos con tablaOtra crol toco tablaOtra crol progresivo del 50% al 100%
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ saliendo desde el centro de la piscina y dando el viraje fuerte.
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3200, técnica: 300; velocidad: 0
Sesión 20
Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crolOtra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza
Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.
Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0
MES 2
Sesión 1
Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera.
Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa
Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%
Aerobico medio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″
Aerobico ligero: 300 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.
Aerobico medio: 10 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’55”Gb: cada 1’45″Gc: cada 1’35”Gd: cada 1’25»
Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ al 100% dos a cada estilo.
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3450, técnica: 0; velocidad: 100
Sesión 2
Calentamiento: 3 * 300 descansando 15″ haciendo:50 espalda doble100 estilos inversos50 espalda doble100 mariposa sin recobro aéreo
Aerobico ligero: 4 * 400 descansando 20″ haciendo:1º serie: 75 pies crol + 25 crol toco tabla fuerte2º serie: con aletas 75 crol + 25 mariposa3º serie: con pull palas 75 espalda + 25 crol4º serie: nado palas 75 crol + 25 espalda
Aerobico medio: 1000 crol nado (70%) haciendo un tiempo de mas o menos:Ga: entre 36′ y 37’Gb: entre 33′ y 34’Gc: entre 30′ y 31’Gd: entre 25′ y 26′
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3600, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 3
Calentamiento: 150 espalda doble + 200 estilos inversos + 150 espalda doble con el pull
Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%
Aerobico ligero: 800 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%
Aerobico medio: 16 * (100 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 100 cada 1’55» y el 50 cada 1’00”Gb: el 100 cada 1’45» y el 50 cada 55″Gc: el 100 cada 1’35» y el 50 cada 50”Gd: el 100 cada 1’25» y el 50 cada 45″
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 4
Calentamiento: 200 crol + 200 pull espalda + 200 crol toco tabla
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo todas al 70% pero con los pies al 100%
Aerobico medio: 10 * 200 saliendo cadaGa: cada 4’00″Gb: cada 3’40″Gc: cada 3’20″Gd: cada 3’00»
Aerobico ligero: 400 pies variados + 400 crol palas toco tabla
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 5
Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ una a cada estilo inversos haciendo:25 pies sin tabla y por el fondo25 punto muerto sin recobro aereo25 pies sin tabla por la superficie25 sin mover los pies
Intensidad: 4 * 50 descansando 20″ haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%
Aerobico medio: 50 * 50 saliendo cadaGa: cuatro serie cada 1’05» y otras cuatro cada 55″Gb: cuatro serie cada 1’00» y otras cuatro cada 50″Gc: cuatro serie cada 55″ y otras cuatro cada 45″Gd: cuatro serie cada 50″ y otras cuatro cada 40″
Aerobico ligero: 16 * 12,5 pies crol al 100% descansando 5″
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3600, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 6
Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos
Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20″Ga: cada 1’10”Gb: cada 1’05″Gc: cada 1’00”Gd: cada 55″
Aerobico ligero: 3000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 4000, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 7
Calentamiento: 900 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol
Aerobico ligero: 8 * 100 descansando 10″ haciendo: estilos 25 a cada estilo con aletas
Aerobico ligero: 400 con palas y aletas, haciendo25 solo con los pies y ligera ayuda de las palas delante de la cabeza25 solo con los brazos y las aletas frenando el movimiento
Aerobico medio: 8 * 200 crol salida cada segun grupo al 70%, buena tecnica, buenos virajes.Ga: cada 4’00”Gb: cada 3’40″Gc: cada 3’20”Gd: cada 3’00»
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 8
Calentamiento: 600 calentamiento libre y muy variado
Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral con los puños cerrados
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%
Aerobico medio: 8 * (150 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 150 cada 2’50» y el 50 cada 1’00”Gb: el 150 cada 2’40» y el 50 cada 55″Gc: el 150 cada 2’25» y el 50 cada 50”Gd: el 150 cada 2’10» y el 50 cada 45″
Aerobico ligero: 800 con aletas y palas haciendo: 50 espalda doble fuerte + 50 crol normal
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3500, técnica: 0; velocidad: 100
Sesión 9
Calentamiento: 200 espalda + 200 pull braza + 200 crol toco tabla
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo todas al 70% pero con los puños cerrados y contando brazadas
Aerobico ligero: 400 crol con aletas y la cabeza fuera
Aerobico medio: 5 * 200 saliendo cadaGa: cada 3’45″Gb: cada 3’25″Gc: cada 3’05″Gd: cada 2’45»
Aerobico ligero: 400 pies variados
Aerobico medio: 12 * 50 crol nado palas y buen ritmo de piernas. Ojo tecnica brazada perfecta.Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 10
Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.
Unos minutos de descanso fuera de la piscina.
Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 11
Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 3 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 6 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5″ crol aerobico ligero al 65%)Ga: cada 50”Gb: cada 45″Gc: cada 40”Gd: cada 35″
Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol + 500 nado palas crol
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3850, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 12
Calentamiento: 4 * (25 espalda doble + 50 braza + 75 espalda)
Tecnica: 12 * 25 descansando 5″ espalda cuento brazadas y mejoro como sea
Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5″ pies haciendo:Una serie pies espaldaUna serie pies mariposa por el fondo
Aerobico ligero: 10 * 100 descansando 10″ con aletas y palas haciendo:25 espalda doble con pies de mariposa50 braza con pies de crol25 espalda doble con pies de mariposa
Aerobico ligero: 10 * 50 descansando 10″ con el pull palas haciendo: 25 espalda + 25 crol
Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa al 70% (con aletas al 85%)
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3300, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 13
Calentamiento: 8 * 50 descansando 5″, dos a cada estilo inveroPrimer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertesSegunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol cuento brazadas y mejoro como sea
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo
Aerobico medio: 10 * 200 salida cada:Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»
Aerobico ligero: 1000 crol continuo haciendo:50 con los pies al 100%50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal50 normal50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 14
Calentamiento: 200 estilos inversos + 200 pull mariposa con recobro acuatico + 200 crol toco tabla
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo todas al 70% pero tres brazadas con cada brazo y respiro cada 3
Aerobico ligero: 4 * 200 descansando 10″ crol con aletas 50 cabeza fuera 50 normal
Aerobico ligero: 6 * 100 descansando 10″ nado palas haciendo:50 crol progresivo25 espalda doble fuerte25 crol regresivo
Aerobico medio: 16 * 50 saliendo cadaGa: cada 0’55″Gb: cada 0’50″Gc: cada 0’45″Gd: cada 0’45″//0’40»
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies espalda buen ritmo
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3500, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 15
Calentamiento: 4 * 100 descansando 5″, a crol haciendo:Una serie: muy facil al 50%Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30″ haciendo:1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso4º serie: nado palas o nado palas con aletas
Aerobico medio: 3 * 300 crol salida cada al 75%Ga: cada 5’45″Gb: cada 5’15″Gc: cada 4’45″Gd: cada 4’15»
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 16
Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)
Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave
Aerobico intenso + Aerobico medio: 3 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»
Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%
Aerobico intenso + Aerobico medio: 3 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3850, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 17
Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ una a cada estilo orden inverso. haciendo:50 nado comodo al 50%50 solo con los pies pero sin tabla50 nado normal al 60%50 solo con los brazos pero sin el pull
Aerobico ligero: 10 * 50 descansando 10″ pies crol, 25 progresivo + 25 muy fuerte
Aerobico ligero: 10 * 50 descansando 5″ crol aletas palas nado
Aerobico ligero: 4 * 500 descansando 20″ crol nado aerobico 60% o 65%
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 18
Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada estilo inverso haciendo:1º el estilo que toque pero con pies de mariposa2º el estilo que toque pero con pies de braza3º 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico medio: 3 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 1’00” y las de 300 c6’00″Gb: las de 50 cada 55″ y las de 300 c5’30″Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5’00″Gd: las de 50 cada 45″ y las de 300 c4’30»
Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40″ al 100% con tiempo.
Aerobico ligero: 200 pies mariposa laterales + 300 palas nado espalda
Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 100
Sesión 19
Calentamiento: 200 estilos inversos + 8 * 50 descansando 10″ crol 25 izquierdo + 25 derecho
Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ contando brazadas y mejorando
Aerobico ligero: 400 crol aletas palas con la cabeza fuera
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa por el fondo con o sin aletas
Aerobico ligero: 2500 nado crol continuo.
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 4100, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 20
Calentamiento: 600 calentamiento variado libre
Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo:haciendo: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5″ pies una serie a cada estilo el crol y la espalda al 100%
Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo:haciendo: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%
Aerobico ligero: 300 crol toco tabla + 300 crol toco tabla con palas
Aerobico medio: 400 crol continuo haciendo:haciendo: 100 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%
Aerobico ligero: 300 crol aletas nado cuatro ciclos cabeza fuera cuatro normal
Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 4100, técnica: 0; velocidad: 0
MES 3
Sesión 1
Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 600 haciendo:50 crol pies fuertes50 espalda punto muerto con el pull50 crol con recobro acuático50 espalda normal
Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre
Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja
Aerobico Medio: 8 * 300 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c4’45″Gb: cada c5’15″Gc: cada c4’45″Gd: cada c4’15»
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 50
Sesión 2
Calentamiento: 4 * 200 haciendo:50 mariposa con recobro acuático y pies de braza50 espalda con pies de mariposa50 braza con pies de mariposa y recobro aéreo50 crol cabeza fuerza
Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 descansando 20″ al 100%, dos a cada estilo
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5″ pies crol, haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte
Aerobico ligero: 6 * 150 descansando 20″ aletas haciendo:25 mariposa100 crol25 mariposa
Aerobico Medio: 16 * 100 salida cada a crol al 70%Ga: cada c2’00″Gb: cada c1’50″Gc: cada c1’40″Gd: cada c1’30»
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 100
Sesión 3
Calentamiento: 4 * 200 haciendo:50 espalda doble50 espalda pies braza50 espalda pies mariposa50 espalda normal
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies espalda todas a buen ritmo
Aerobico ligero: 20 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″
Aerobico Intenso: 3 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5″) entre bloques 100 suaveGa: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″
Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 4
Calentamiento: 20 * 25 descansando 5″ desde el centro de la piscina dando viraje
Tecnica: 16 * 25 descansando 5″, una serie pocas brazadas otra serie muchas brazadas
Aerobico ligero: 600 crol con aletas y los puños cerrados, dos ciclos normal dos cabeza fuera
Aerobico ligero + Aerobico Medio: 2400 haciendo: el siguiente bloque cuatro veces seguidas.300 a crol al 60% ritmo Aerobico ligero200 a crol al 70% ritmo Aerobico Medio100 a crol al 80% ritmo Aerobico Intenso
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 100
Sesión 5
Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos
Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15″ al 100% crol
Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c12’00″Gb: cada c11’00″Gc: cada c10’00″Gd: cada c9’00»
Aerobico ligero: 1000 variando aletas, palas, pull y pies.
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 4200, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 6
Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ haciendo:25 crol respiro cada cinco25 crol izquierdo25 crol derecho50 crol respiro cada cinco
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa todas por el fondo
Aerobico Intenso: 8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″
Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana
Aerobico ligero: 600 crol con aletas y una pala en una mano, cambio la pala de mano cada 150.
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 4000, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 7
Calentamiento: 8 * 100 haciendo:Una serie un vez a espalda, otra a braza, otra a crol, otra a mariposaOtra serie siempre a estilos
Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 40″ al 100%, a crol
Aerobico ligero: 400 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies braza sin tabla
Aerobico ligero: 500 crol con aletas, cuatro ciclos normal cuatro con la cabeza fuera
Aerobico ligero: 400 crol toco tabla con palas
Aerobico Medio: 24 * 50 salida cada a crol al 70%Ga: cada c1″00Gb: cada c55″Gc: cada c50″Gd: cada c45″
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3500, técnica: 0; velocidad: 50
Sesión 8
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando
Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo
Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1′ y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:Ga: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gb: 1º serie menos de 7’20 ; 2º menos de 6’30» ; 3º menos de 7’00″Gc: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gd: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00»
Aerobico ligero: (unos 2000) nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 75
Sesión 9
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″ haciendo:Una serie crol por el fondoOtra serie pies espalda por el fondo
Tecnica: 16 * 25 descansando 5″, una serie pocas brazadas otra serie muchas brazadas con los puños cerrados
Aerobico ligero + Aerobico Medio + Aerobico Intenso: 6 * 300 descansando 30″ haciendo:100 a crol al 60% ritmo Aerobico ligero100 a crol al 70% ritmo Aerobico Medio100 a crol al 80% ritmo Aerobico Intenso
Aerobico Medio: 12 * 50 salida cada haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tablaGa: cada c1″30Gb: cada c1’20″Gc: cada c1’15″Gd: cada c1’10»
Aerobico ligero: 600 aletas palas libre
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3800, técnica: 400; velocidad: 0
Sesión 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.
Aerobico ligero: 4000 nado continuo, haciendo:1000 al 60% (Aerobico ligero)2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)500 al máximo de tu capacidad500 al 60% (Aerobico ligero)
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 11
Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:25 crol respiro cada cinco25 crol izquierdo25 crol derecho50 crol respiro cada cinco
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte
Aerobico ligero: 200 pies variados + 200 pull variados
Aerobico Intenso: 8 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15″Ga: cada c1’05″Gb: cada c1’00″Gc: cada c0’55″Gd: cada c0’50»
Aerobico ligero: Nado continuo cómodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 12
Calentamiento: 600 haciendo un ejercicio distinto a un estilo distinto cada 50 metros.
Velocidad: 50 suave + 1 * 50 al 100%, a crol
Aerobico ligero: 400 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies mariposa sin tabla
Aerobico Medio: 3 * 200 salida cada a crol al 60%Ga: cada c4″00Gb: cada c3’40″Gc: cada c3’20″Gd: cada c3’00
Aerobico Medio: 6 * 100 salida cada a crol al 65%Ga: cada c1″55Gb: cada c1’45″Gc: cada c1’35″Gd: cada c1’25»
Aerobico Medio: 12 * 50 salida cada a crol al 70%Ga: cada c1″00Gb: cada c55″Gc: cada c50″Gd: cada c45″
Aerobico ligero: 600 crol nado cómodo con aletas y palas
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3600, técnica: 0; velocidad: 50
Sesión 13
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10″ al estilo que se quiera menos crol, haciendo:Una serie suaveOtra serie progresivaOtra serie regresiva
Velocidad: 3 * 50 descansando 10″ haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave
Aerobico Medio: 4 * 800 salida cada a crol al 70/75%Ga: cada c16’00″Gb: cada c14’40″Gc: cada c13’20″Gd: cada c12’00»
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3100, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 14
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″ haciendo:1º serie crol por el fondo2º serie crol cabeza fuera pies braza3º serie crol puños cerrados piernas cruzadas4º serie crol normal
Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ cabeza fuerza, cuento y mejoro el numero de brazadas
Aerobico Medio: 30 * 50 salida cada a crol al 70%, descansando unos 10″.Ga: cada c1″00Gb: cada c55″Gc: cada c50″Gd: cada c45″
Aerobico ligero: 2 * 200 descansando 20″ crol con aletas, 100 normal + 100 pies sin tabla
Aerobico ligero: 500 crol con palas y toco tabla
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 4100, técnica: 200; velocidad: 0
Sesión 15
Calentamiento: 2 * 200 descansando 10″ haciendo:50 crol punto muerto50 crol recobro acuatico50 crol lateral cambando cada seis patada50 crol respiro cada cinco puños cerrados
Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2′ haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0
Sesión 16
Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.
60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 4 * 100 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 50 braza + 50 espaldaTercer a crolCuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con finales explosivos.
Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico Medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 65 o 70% Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″
Aerobico ligero: 2000 haciendo al 60% o 65%:500 crol con aletas500 espalda con palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol con aletas
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3400, técnica: 200; carga: 0
Sesión 17
Calentamiento: 800 haciendo: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos
Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ cuento brazadas, la series pares mejoro, las impares mantengo
Velocidad: 2 * 100 descansando 20″ haciendo los 8 últimos metros de cada 25 al 100%
Aerobico ligero: 600 haciendo: 50 pies crol faciles + 50 nado no crol
Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20″ con aletas haciendo:1º serie: 100 estilos + 100 espalda doble + 100 estilos + 100 mariposa2º serie: crol con palas3º serie: normal
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3200, técnica: 200; carga: 0
Sesión 18
Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo100 haciendo: 50 espalda + 50 braza100 haciendo: estilos 25 a cada estilo100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ crol rozando la superficie con los dedos
Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico ligero: 1500 haciendo:500 crol con aletas y palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol muy cómodo
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3100, técnica: 200; carga: 0
Sesión 19
Calentamiento: 600 variando de ejercicio y estilo cada 150 metros, muy sencillos.
Aerobico ligero: 200 pies + 200 pull
Aerobico ligero: 6 * 250 descansando 5″ haciendo crol nado comodo y buena tecnica al 60 o 65%
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2600, técnica: 0; carga: 0
Sesión 20
Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo100 haciendo: espalda100 haciendo: crol puños cerrados100 haciendo: crol cabeza fuera100 haciendo: crol normal
Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crolUna serie regresivaOtra serie progresiva
Aerobico ligero: 900 haciendo:300 crol palas toco tabla300 aletas comodo300 crol muy cómodo
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0
Fuente
Todonatacion.com de Javier Solas