Plan de entrenamiento 4 sesiones x semana para 3 meses, 2000 -3000 metros

Resumen: doce semanas de entrenamiento, tres meses, con adaptaciones para tres, cuatro o cinco sesiones semanales y para 2000, 3000 o 4000 m por sesión. Con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica, con cargas de aeróbico medio, aeróbico ligero e intenso. Trabajos de umbral anaeróbico y trazos de velocidad y anaeróbicos lácticos. Todo esto para preparar Travesías largas.

Requisitos del plan

Tener capacidad para nadar 2000 m en un entrenamiento. Disponibilidad de un mínimo de dos/tres sesiones semanales. Las aletas y las palas son opcionales. Dificultad del entrenamiento, media alta.

Material Necesario

Pull BoyPalasaletas.

A tomar en cuenta

• Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol

• Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento

• Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento

• Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana

• Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas

• Aprender a realizar ejercicios interválico con el cronometro «tiempo de salida cada», en la primera sesión se realiza el test de grupos

MES 1

Sesión 1

Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de «salida cada» en la primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la técnica esta importante acción. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30″ haciendo:100 crol respiro cada 3 brazadas100 espalda100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.

Intensidad: 2 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90%

Test: 10 * 50 descansando 5″, test «salida cada». El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)Tiempo total mayor de 9’30». Grupo A es decir Ga.Tiempo total entre 8’50 y 9’30». Grupo B es decir Gb.Tiempo total entre 8’00» y 8’49» . Grupo C es decir Gc.Tiempo total menor a 8’00». Grupo D es decir Gd.

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10″ haciendo con aletas:50 pies espalda sin tabla manos arriba50 mariposa ocho patadas una brazada50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada

6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 50 braza + 50 espaldaTercer a crolCuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ crol lateral. Dando seis patadas para cada lado

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.

Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)

Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10″ estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2200, técnica: 300; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.1º serie al 60%2º serie al 70%3º serie al 80%4º serie al 60%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5″ crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.

Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Sesión 4

Calentamiento: 600 haciendo lo siguiente dos veces:100 crol respiro cada cinco brazadas o mas100 espalda doble con pies de braza100 crol 50 con un brazo 50 con el otro brazo

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol lateral con el pull. Dando seis patada en cada lado

Intensidad: 2 * 100 descansando 20″ crol progresivas a en la serie, empiezo al 50% y termino al 80%

Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10″ pies crol haciendo el ultimo 12,5 de cada serie al 100%

Aerobico medio: 8 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40″Gd: cada 1’30»

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Sesión 5

Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.

Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas… Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.

Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Aerobico ligero: 1000 haciendo:200 pies estilos200 pull espalda200 crol toco tabla200 aletas nado crol200 palas aletas nado crol

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 100

Sesión 6

Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 mariposa

Tecnica 8 * 50 crol descansando 10″ crol toco tabla 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar mano)

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pull crol al 100%

Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20″ a crol haciendo:1º serie: 50 al 60% + 50 al 80%2º serie normal al 60/70%3º serie: 50 al 60% + 50 al 80%

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 100

Sesión 7

Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15″ a mariposa)

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pies crol con tabla al 100%

Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»

Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’50”Gb: cada 1’40″Gc: cada 1’30”Gd: cada 1’20»

Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 100

Sesión 8

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″, cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:Una pies por el fondoNado facil normalUna solo brazos piernas cruzadasUna progresiva

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal

Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada.Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo)

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 200; carga: 0

Sesión 9

El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

El siguiente bloque seguido tres (3) veces:
Umbral+Aerobico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%.Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 10

Calentamiento: 400 haciendo: 25 crol normal + 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho + 25 crol normal

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ espalda exagerando el movimiento de los hombros

Aerobico ligero: 1000 con el pull haciendo:50 pies espalda manos arriba con el pull150 crol pull normal50 pies crol manos delante con el pull y manteniendo el fuera del agua

Aerobico ligero: 500 haciendo con aletas 25 a cada estilo.

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 300; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 4 * 75 descansando 10″ haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol

Tecnica 4 * 25 crol descansando 10″ con pull haciendo solo finales de brazada

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20″ crol al 100%

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10″ al 60/70%)

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 100; velocidad: 75

Sesión 12

Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal

Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20″ crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo

Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2550, técnica: 200; velocidad: 75

Sesión 13

Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo.

Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 400 calentamiento variado.

Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5′ haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo)

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 14

Calentamiento: 600 haciendo: 2 * (150 crol + 50 mariposa + 50 espalda + 50 braza)

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ braza manteniendo la cadera a la altura de la superficie

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies, una a cada estilo haciendo el crol siempre al 100%

Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20″ haciendo todas las series:100 crol al 60% facil100 crol al 70% normal100 crol al 60% facil4 * 25 descansando 5″ mariposa buen ritmo

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 300; velocidad: 0

Sesión 15

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muertoOtra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30″ al 85% + 8 * 50 descansando 10″ al 60/70%)

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies crol buen ritmo.

Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2400, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 16

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crolOtra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza

Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

MES 2

Sesión 1

Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera.

Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 8 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa

Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.

Aerobico medio: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’55”Gb: cada 1’45″Gc: cada 1’35”Gd: cada 1’25»

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ al 100% dos a cada estilo.

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2550, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 2

Calentamiento: 3 * 300 descansando 15″ haciendo:50 espalda doble100 estilos inversos50 espalda doble100 mariposa sin recobro aéreo

Aerobico ligero: 4 * 400 descansando 20″ haciendo:1º serie: 75 pies crol + 25 crol toco tabla fuerte2º serie: con aletas 75 crol + 25 mariposa3º serie: con pull palas 75 espalda + 25 crol4º serie: nado palas 75 crol + 25 espalda

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 3

Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble

Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%

Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%

Aerobico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 100 cada 1’55» y el 50 cada 1’00”Gb: el 100 cada 1’45» y el 50 cada 55″Gc: el 100 cada 1’35» y el 50 cada 50”Gd: el 100 cada 1’25» y el 50 cada 45″

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ una a cada estilo inversos haciendo:25 pies sin tabla y por el fondo25 punto muerto sin recobro aereo25 pies sin tabla por la superficie25 sin mover los pies

Intensidad: 2 * 50 descansando 20″ haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%

Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cadaGa: cuatro serie cada 1’05» y otras cuatro cada 55″Gb: cuatro serie cada 1’00» y otras cuatro cada 50″Gc: cuatro serie cada 55″ y otras cuatro cada 45″Gd: cuatro serie cada 50″ y otras cuatro cada 40″

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos

Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20″Ga: cada 1’10”Gb: cada 1’05″Gc: cada 1’00”Gd: cada 55″

Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3000, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 6

Calentamiento: 900 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol

Aerobico ligero: 8 * 100 descansando 10″ haciendo: estilos 25 a cada estilo con aletas

Aerobico medio: 5 * 200 crol salida cada segun grupo al 70%, buena tecnica, buenos virajes.Ga: cada 4’00”Gb: cada 3’40″Gc: cada 3’20”Gd: cada 3’00»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 7

Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral con los puños cerrados

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%

Aerobico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 150 cada 2’50» y el 50 cada 1’00”Gb: el 150 cada 2’40» y el 50 cada 55″Gc: el 150 cada 2’25» y el 50 cada 50”Gd: el 150 cada 2’10» y el 50 cada 45″

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 8

Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.

Unos minutos de descanso fuera de la piscina.

Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5″ crol aerobico ligero al 65%)Ga: cada 50”Gb: cada 45″Gc: cada 40”Gd: cada 35″

Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Calentamiento: 4 * (25 espalda doble + 50 braza + 75 espalda)

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ espalda cuento brazadas y mejoro como sea

Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5″ pies haciendo:Una serie pies espaldaUna serie pies mariposa por el fondo

Aerobico ligero: 5 * 100 descansando 10″ con aletas y palas haciendo:25 espalda doble con pies de mariposa50 braza con pies de crol25 espalda doble con pies de mariposa

Aerobico ligero: 8 * 50 descansando 10″ con el pull haciendo: 25 espalda + 25 braza

Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa al 70%

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 8 * 50 descansando 5″, dos a cada estilo inveroPrimer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertesSegunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo

Aerobico medio: 6 * 200 salida cada:Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»

Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo:50 con los pies al 100%50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal50 normal50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 12

Calentamiento: 4 * 100 descansando 5″, a crol haciendo:Una serie: muy facil al 50%Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30″ haciendo:1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso4º serie: nado palas o nado palas con aletas

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 13

Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)

Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave

Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»

Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%

Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2950, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 14

Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ una a cada estilo orden inverso. haciendo:50 nado comodo al 50%50 solo con los pies pero sin tabla50 nado normal al 60%50 solo con los brazos pero sin el pull

Aerobico ligero: 4 * 500 descansando 20″ crol nado aerobico 60% o 65%

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 15

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada estilo inverso haciendo:1º el estilo que toque pero con pies de mariposa2º el estilo que toque pero con pies de braza3º 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 1’00” y las de 300 c6’00″Gb: las de 50 cada 55″ y las de 300 c5’30″Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5’00″Gd: las de 50 cada 45″ y las de 300 c4’30»

Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40″ al 100% con tiempo.

Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 16

Calentamiento: 600 calentamiento variado libre

Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo:1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo:3º serie: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Aerobico medio: 400 crol continuo haciendo:3º serie: 100 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0

MES 3

Sesión 1

Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 400 haciendo:50 crol pies fuertes50 espalda punto muerto con el pull50 crol con recobro acuático50 espalda normal

Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre

Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja

Aerobico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c4’45″Gb: cada c5’15″Gc: cada c4’45″Gd: cada c4’15»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 50

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 150 haciendo:50 mariposa con recobro acuático y pies de braza50 espalda con pies de mariposa50 braza con pies de mariposa y recobro aéreo

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 descansando 20″ al 100%, dos a cada estilo

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5″ pies crol, haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 20″ aletas haciendo:25 mariposa100 crol25 mariposa

Aerobico Medio: 12 * 100 salida cada a crol al 70%Ga: cada c2’00″Gb: cada c1’50″Gc: cada c1’40″Gd: cada c1’30»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 3

Calentamiento: 4 * 200 haciendo:50 espalda doble50 espalda pies braza50 espalda pies mariposa50 espalda normal

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10″ pies espalda todas a buen ritmo

Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5″) entre bloques 100 suaveGa: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos

Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15″ al 100% crol

Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c12’00″Gb: cada c11’00″Gc: cada c10’00″Gd: cada c9’00»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:25 crol respiro cada cinco25 crol izquierdo25 crol derecho50 crol respiro cada cinco

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10″ pies mariposa todas por el fondo

Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 6

Calentamiento: 6 * 100 haciendo:Una serie un vez a espalda, otra a braza, otra a crolOtra serie siempre a estilos

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 40″ al 100%, a crol

Aerobico ligero: 300 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies braza sin tabla

Aerobico ligero: 400 crol con aletas, cuatro ciclos normal cuatro con la cabeza fuera

Aerobico ligero: 300 crol toco tabla con palas

Aerobico Medio: 16 * 50 salida cada a crol al 70%Ga: cada c1″00Gb: cada c55″Gc: cada c50″Gd: cada c45″

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 50

Sesión 7

Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando

Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo

Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1′ y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:Ga: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gb: 1º serie menos de 7’20 ; 2º menos de 6’30» ; 3º menos de 7’00″Gc: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gd: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00»

Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 75

Sesión 8

Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.

Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo:500 al 60% (Aerobico ligero)2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)500 al máximo de tu capacidad

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:25 crol respiro cada cinco25 crol izquierdo25 crol derecho50 crol respiro cada cinco

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte

Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15″Ga: cada c1’05″Gb: cada c1’00″Gc: cada c0’55″Gd: cada c0’50»

Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Calentamiento: 500 haciendo un ejercicio distinto a un estilo distinto cada 50 metros.

Velocidad: 50 suave + 1 * 50 al 100%, a crol

Aerobico ligero: 300 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies mariposa sin tabla

Aerobico Medio: 2 * 200 salida cada a crol al 60%Ga: cada c4″00Gb: cada c3’40″Gc: cada c3’20″Gd: cada c3’00

Aerobico Medio: 4 * 100 salida cada a crol al 65%Ga: cada c1″55Gb: cada c1’45″Gc: cada c1’35″Gd: cada c1’25»

Aerobico Medio: 8 * 50 salida cada a crol al 70%Ga: cada c1″00Gb: cada c55″Gc: cada c50″Gd: cada c45″

Aerobico ligero: 500 crol nado cómodo con aletas y palas

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2700, técnica: 0; velocidad: 50

Sesión 11

Calentamiento: 9 * 50 descansando 10″ al estilo que se quiera menos crol, haciendo:Una serie suaveOtra serie progresivaOtra serie regresiva

Velocidad: 3 * 50 descansando 10″ haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave

Aerobico Medio: 3 * 800 salida cada a crol al 70/75%Ga: cada c16’00″Gb: cada c14’40″Gc: cada c13’20″Gd: cada c12’00»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 12

Calentamiento: 2 * 200 descansando 10″ haciendo:50 crol punto muerto50 crol recobro acuatico50 crol lateral cambando cada seis patada50 crol respiro cada cinco puños cerrados

Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2′ haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 13

Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 3 * 100 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 50 braza + 50 espaldaTercer a crolCuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con finales explosivos.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 65 o 70% Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″

Aerobico ligero: 2000 haciendo al 60% o 65%:500 crol con aletas500 espalda con palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol con aletas

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 200; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 800 haciendo: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos

Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ cuento brazadas, la series pares mejoro, las impares mantengo

Velocidad: 2 * 100 descansando 20″ haciendo los 8 últimos metros de cada 25 al 100%

Aerobico ligero: 600 haciendo: 50 pies crol faciles + 50 nado no crol

Aerobico ligero: 2 * 400 descansando 20″ con aletas haciendo:1º serie: 100 estilos + 100 espalda doble + 100 estilos + 100 mariposa2º serie: crol con palas

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2800, técnica: 200; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo100 haciendo: 50 espalda + 50 braza100 haciendo: estilos 25 a cada estilo100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol rozando la superficie con los dedos

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico ligero: 1500 haciendo:500 crol con aletas y palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol muy cómodo

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2600, técnica: 200; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo100 haciendo: espalda100 haciendo: crol puños cerrados100 haciendo: crol cabeza fuera100 haciendo: crol normal

Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crolUna serie regresivaOtra serie progresiva

Aerobico ligero: 900 haciendo:300 crol palas toco tabla300 aletas comodo300 crol muy cómodo

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0

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