Plan de entrenamiento para adelgazar: 1500 a 2000 metros por sesión, 25 entrenamientos

A continuación te presentamos un Plan de Entrenamiento de 25 sesiones aeróbicas con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.

Esto provoca que a los 20’/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.

Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.

Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas

  • Se inicia los entrenamientos con 1500 metros y se termina haciendo 2000 metros por sesión.
  • Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 7º, 14º, 18º, 21º, 25
  • Los nados continuos se inician con 400 metros y se terminan con 2000
  • El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
  • Las palas de natación tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura.
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica concentrado/a
  • Es muy importante hacer todo los nados con ritmo de piernas
  • Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.
Sesión 1

Calentamiento: 2 * 250 descansando 20″ haciendo:

  • 100 espalda doble
  • 50 crol
  • 100 espalda normal

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aeróbico: 400 crol punto muerto aletas con una buena acción de las piernas.

Aeróbico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo. Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 200; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aeróbico: 10 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.

Aeróbico: 10 * 50 crol descansando 15″ con el pull cada serie.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 300; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 brazaTecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol aletas, a buen ritmo. (70%)

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 300; carga: 0

Sesión 4

Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 12 * 25 pies descansando 10″ variando estilos

Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:

  • 1º serie: pull crol
  • 2º serie: palas crol
  • 3º serie: nado palas crol

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1600, técnica: 200; carga: 0

Sesión 5

Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 400 crol nado continuo, ritmo cómodo, buenos pies

Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las aletas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

Sesión 6

Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 2 * 400 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda

  • 1º serie solo con el pull
  • 2º serie solo con las palas

Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:

  • 25 pies crol normal sin tabla
  • 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
  • 25 pies braza o mariposa normal sin tabla

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre

Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas con aletas

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado aeróbico, iremos progresando

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 400; carga: 0

Sesión 8

Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ pies espalda continuo buen ritmo

Aeróbico: 3 * 300 descansando 15″ haciendo:

  • La primera con el pull
  • La segunda con la palas
  • La tercer a espalda normal

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

Sesión 9

Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:

  • 75 crol
  • 50 pies estilos
  • 75 crol

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: aletas -> 8 * 100 descansando 5″ aletas haciendo:

  • 50 nado libre
  • 50 pies crol o espalda

Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

Sesión 10

Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ crol haciendo:

  • 25 nado completo,
  • 25 nado con brazo izquierdo,
  • 25 nado con brazo derecho,
  • 25 nado completo

Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Aeróbico: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:

  • Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
  • Segunda serie con las palas haciendo solo crol
  • Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 200; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 600 haciendo:

  • 200 espalda nado
  • 100 crol solo brazo izquierdo
  • 100 crol solo brazo derecho
  • 200 crol normal

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico: 4* 100 descansando 10″ palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ haciendo:
• 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
• 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Aeróbico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aeróbico: 2 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico al 60/70%

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0

Sesión 13

Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble fuertes

Aeróbico: 48 * 25 descansando 5″ a crol buen ritmo, descansar solo 3″ no mas.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol

Aeróbico: 1200 crol continuo. importante aeróbico continuo. Seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

Aeróbico: 200 pies espalda muy fuertes

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 600 haciendo:

  • 200 espalda
  • 200 crol
  • 200 haciendo: 25 espalda 25 crol

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aeróbico: 5 * 100 descansando 15″ crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aeróbico: 2 * 100 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

Aeróbico: 3 * 400 descansando 10″ haciendo:

  • 1º serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte
  • 2º serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte
  • 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 0; carga: 0

Sesión 17

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:

  • 25 crol punto muerto
  • 25 pies espalda manos arriba
  • 25 crol sin recobro aéreo
  • 25 pies mariposa por el fondo

Aeróbico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo

Aeróbico: 600 crol continuo con aletas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

Sesión 18

Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

Aeróbico: 1500 crol continuo. importante aeróbico continuo. Seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0

Sesión 19

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:

  • 100 espalda doble con pies de braza
  • 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
  • 100 pies espalda fuertes

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aeróbico: 800 crol con aletas haciendo:

  • 50 crol suave con aletas
  • 50 crol ritmo normal aletas
  • 100 crol fuerte con aletas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0

Sesión 20

Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull

Aeróbico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos

Aeróbico: 2 * 600 descansando 20″ crol continuo haciendo:

  • 200 pull crol normal
  • 100 crol nado muy fuerte

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1950, técnica: 300; carga: 0

Sesión 21

Calentamiento: 200 espalda doble progresivo

Aerobico: 1800 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2050, técnica: 400; carga: 0

Sesión 22

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:

  • 50 espalda doble
  • 50 crol progresando en la serie
  • 50 espalda normal

Aeróbico: 2 * 800 descansando 20″ a crol haciendo la primera solo pull y la segunda solo palas

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1950, técnica: 0; carga: 0

Sesión 23

Calentamiento: 2 * 400 descansando 10″ haciendo:

  • Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
  • Segunda serie crol nado buena técnica al 60%
  • Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo

Técnica: 4 * 50 descansando 5″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ con aletas pies crol todas buen ritmo

Aeróbico: 10 * 50 nado libre cómodo descansando 5″

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0

Sesión 24

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes

Técnica: 12 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0

Sesión 25

Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

Aeróbico: 2000 crol continuo.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 400; carga: 0

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