A continuación te presentamos un Plan de Entrenamiento de 25 sesiones aeróbicas con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.
Esto provoca que a los 20’/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.
Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.
Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.
Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas
- Se inicia los entrenamientos con 1500 metros y se termina haciendo 2000 metros por sesión.
- Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
- Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 7º, 14º, 18º, 21º, 25
- Los nados continuos se inician con 400 metros y se terminan con 2000
- El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
- Las palas de natación tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura.
- Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
- Es muy importante hacer los ejercicios de técnica concentrado/a
- Es muy importante hacer todo los nados con ritmo de piernas
- Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.
Sesión 1
Calentamiento: 2 * 250 descansando 20″ haciendo:
- 100 espalda doble
- 50 crol
- 100 espalda normal
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre
Aeróbico: 400 crol punto muerto aletas con una buena acción de las piernas.
Aeróbico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo. Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 200; carga: 0
Sesión 2
Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes
Aeróbico: 10 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.
Aeróbico: 10 * 50 crol descansando 15″ con el pull cada serie.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1550, técnica: 300; carga: 0
Sesión 3
Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 brazaTecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol aletas, a buen ritmo. (70%)
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 300; carga: 0
Sesión 4
Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 12 * 25 pies descansando 10″ variando estilos
Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:
- 1º serie: pull crol
- 2º serie: palas crol
- 3º serie: nado palas crol
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1600, técnica: 200; carga: 0
Sesión 5
Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho
Aeróbico: 400 crol nado continuo, ritmo cómodo, buenos pies
Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las aletas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0
Sesión 6
Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos
Aeróbico: 2 * 400 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
- 1º serie solo con el pull
- 2º serie solo con las palas
Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:
- 25 pies crol normal sin tabla
- 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
- 25 pies braza o mariposa normal sin tabla
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0
Sesión 7
Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre
Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas con aletas
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático
Aeróbico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado aeróbico, iremos progresando
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 400; carga: 0
Sesión 8
Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol
Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ pies espalda continuo buen ritmo
Aeróbico: 3 * 300 descansando 15″ haciendo:
- La primera con el pull
- La segunda con la palas
- La tercer a espalda normal
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0
Sesión 9
Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:
- 75 crol
- 50 pies estilos
- 75 crol
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
Aeróbico: aletas -> 8 * 100 descansando 5″ aletas haciendo:
- 50 nado libre
- 50 pies crol o espalda
Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0
Sesión 10
Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ crol haciendo:
- 25 nado completo,
- 25 nado con brazo izquierdo,
- 25 nado con brazo derecho,
- 25 nado completo
Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales
Aeróbico: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:
- Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
- Segunda serie con las palas haciendo solo crol
- Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 200; carga: 0
Sesión 11
Calentamiento: 600 haciendo:
- 200 espalda nado
- 100 crol solo brazo izquierdo
- 100 crol solo brazo derecho
- 200 crol normal
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico
Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aeróbico: 4* 100 descansando 10″ palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0
Sesión 12
Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes
Técnica: 6 * 50 descansando 10″ haciendo:
• 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
• 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25
Aeróbico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.
Aeróbico: 2 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico al 60/70%
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0
Sesión 13
Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble fuertes
Aeróbico: 48 * 25 descansando 5″ a crol buen ritmo, descansar solo 3″ no mas.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0
Sesión 14
Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol
Aeróbico: 1200 crol continuo. importante aeróbico continuo. Seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25
Aeróbico: 200 pies espalda muy fuertes
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0
Sesión 15
Calentamiento: 600 haciendo:
- 200 espalda
- 200 crol
- 200 haciendo: 25 espalda 25 crol
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes
Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.
Aeróbico: 5 * 100 descansando 15″ crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas
Aeróbico: 2 * 100 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0
Sesión 16
Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda
Aeróbico: 3 * 400 descansando 10″ haciendo:
- 1º serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte
- 2º serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte
- 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 0; carga: 0
Sesión 17
Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:
- 25 crol punto muerto
- 25 pies espalda manos arriba
- 25 crol sin recobro aéreo
- 25 pies mariposa por el fondo
Aeróbico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo
Aeróbico: 600 crol continuo con aletas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0
Sesión 18
Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho
Aeróbico: 1500 crol continuo. importante aeróbico continuo. Seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0
Sesión 19
Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:
- 100 espalda doble con pies de braza
- 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
- 100 pies espalda fuertes
Técnica: 4 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto
Aeróbico: 800 crol con aletas haciendo:
- 50 crol suave con aletas
- 50 crol ritmo normal aletas
- 100 crol fuerte con aletas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0
Sesión 20
Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull
Aeróbico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos
Aeróbico: 2 * 600 descansando 20″ crol continuo haciendo:
- 200 pull crol normal
- 100 crol nado muy fuerte
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1950, técnica: 300; carga: 0
Sesión 21
Calentamiento: 200 espalda doble progresivo
Aerobico: 1800 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2050, técnica: 400; carga: 0
Sesión 22
Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
- 50 espalda doble
- 50 crol progresando en la serie
- 50 espalda normal
Aeróbico: 2 * 800 descansando 20″ a crol haciendo la primera solo pull y la segunda solo palas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1950, técnica: 0; carga: 0
Sesión 23
Calentamiento: 2 * 400 descansando 10″ haciendo:
- Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
- Segunda serie crol nado buena técnica al 60%
- Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo
Técnica: 4 * 50 descansando 5″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas
Aeróbico: 12 * 25 descansando 5″ con aletas pies crol todas buen ritmo
Aeróbico: 10 * 50 nado libre cómodo descansando 5″
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0
Sesión 24
Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes
Técnica: 12 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada
Aeróbico: 600 haciendo:
• 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0
Sesión 25
Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios
Aeróbico: 2000 crol continuo.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2350, técnica: 400; carga: 0
Fuente
Todonatacion.com de Javier Solas
Hola, gracias por los entrenamientos. Consulta, no entiendo bien esta propuesta: «400 varios continuo pero sin nadar a crol». ¿Cualquier estilo salvo crol sería?
Gracias.
Hola Felipe. En este entrenamiento nos referimos al resto de estilos de natación: Espalda, braza o mariposa. Puedes hacer 400 metros continuos de cualquiera de ellos, excepto crol. Gracias por contactarnos y esperamos disfrutes los entrenamientos. Un saludo.
Hola, a que te refieres con espalda doble y con punto muerto aletas?
Gracias un saludo!!!
Hola,
Esto sería espalda doble:
https://www.youtube.com/watch?v=kjM0xpn-XqQ&ab_channel=yonado.es
Esto punto muerto donde irías con aletas:
https://www.youtube.com/watch?v=pe-SIFEnD4c&ab_channel=SikanaES
Saludos
Hola, ¿a qué se refiere «crol con el pull solo finales»? Gracias de antemano ☺️
Hola,
Cual es la diferencia entre estos dos puntos?
2º serie: palas crol
3º serie: nado palas crol
Gracias