Plan de entrenamiento para adelgazar: 3000 a 3500 metros por sesión, 25 entrenamientos

A continuación encontrarás un Plan de entrenamiento para adelgazar de 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.

Esto provoca que a los 20/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.

Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.

Así también encontrarás trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Consejos para los entrenamientos de natación quema grasa

Se inicia los entrenamientos tres mil metros y se termina haciendo cuatro mil por sesión.

En casi todos los entrenamientos se utiliza el pullbuoy, las palas y las aletas
Hay una serie de entrenamientos de nado continuo: 1º, 4º, 7º, 10º, 13º, 25º
Los entrenamientos de nado continuo se inician con 1000 metros y se terminan con 3600.

El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones.

Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura.

Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.

Sesión 1

Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ haciendo:
· Una serie: 100 espalda doble + 100 resto de estilos (crol, braza y mariposa).
· Otra serie: 100 crol + 100 estilos orden normal

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempreAerobico: 8 * 50 descansando 10″ pies crol haciendo 40 metros normal + 10 metros al 100%

Aerobico: 10 * 50 descansando 5″ con aletas a crol, una serie punto muerto otra normal progresiva

Aerobico: 1000 varios continuo, (dentro de tres días un 1200, iremos subiendo hasta llegar a 3600 continuos a buen ritmo)recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)

Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 300 espalda doble con pull + 300 haciendo: 25 crol punto muerto 25 crol sin recobro

Aerobico: 400 pies variados pero siempre haciendo un buen ritmo. Importante.

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertesAerobico: 8 * 50 descansando 15″ una serie pies crol, otra serie pies mariposa, todo con aletas.

Aerobico: 16 * 50 descansando 15″ crol a buen ritmo.

Aerobico: 500 crol continuo haciendo 250 buen ritmo + 250 normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 2750

Sesión 3

Calentamiento: 200 espalda + 300 crol + 200 braza + 300 crolTecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: 6 * 100 descansando 10″ haciendo:
· 25 crol nado progresivo
· 50 pies crol sin tabla muy fuertes
· 25 crol nado regresivo

Aerobico: 300 con aletas y palas haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aerobico: 16 * 50 descansando 10″ aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 2750

Sesión 4

Calentamiento: 4 * ( 200 crol descansando 15″ + 2 * 50 descansando 10″ a otro estilo)Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 16 * 25 pies descansando 10″ variando estilos con aletas

Aeróbico: 1200 haciendo: (dentro de tres días un 1600)
· 300 crol nado
· 300 pull crol
· 300 pull palas crol
· 300 nado palas crol

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3150, técnica: 300; carga: 2850

Sesión 5

Calentamiento: 400 espalda, haciendo dos veces: 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normalAerobico: 200 pies crol al 100%Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 12 * 25 descansando 10″ espalda con palas intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

Aeróbico: 4 * 500 descansando 20″ todo a crol haciendo:
· 1º serie: 200 normal 60% + 50 fuerte al 80%
· 2º serie: nado normal
· 3º serie: 150 normal 60% + 100 fuerte al 80%
· 4º serie: nado normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 300; carga: 2950

Sesión 6

Calentamiento: 600 haciendo tres veces: 50 espalda doble + 50 braza +50 crol + 50 crol fuerte

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 4 * 100 descansando 10″ pies estilos

Aeróbico: 3 * 200 descansando 10″ nado palas, una serie a crol otra libre

Aeróbico: 1000 descansando 20″ con aletas haciendo:
· 100 estilos con la mariposa fuerte
· 100 crol progresando dentro del 100 del 60% al 80%

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ crol toco tabla, buen ritmo.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15″

Técnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 300 espalda doble con palas y pull dando tres brazadas normal dos fuertes

Aeróbico: 12 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 crol respiro cada 5 + 25 pies espalda

Aeróbico: 1600 continuos aeróbicos buenos, buenas piernas. importante. (dentro de tres días se hace un 2000)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 400; carga: 0

Sesión 8

Calentamiento: 3 * 100 descansando 15″ espalda haciendo ejercicios de técnica.

Aeróbico: 6 * 500 descansando 20″ haciendo: (recuerda lo importante que es hacer piernas)
· Dos serie crol con aletas
· Una serie pies espalda
· Dos series con palas a crol
· Una serie pies mariposa sin tabla

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 9

Calentamiento: 4 * 250 descansando 30″ haciendo:
· 75 crol
· 100 pies estilos
· 75 crol

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 4 * 100 descansando 10″ una serie a cada estilo, con aletas haciendo: 50 nado + 50 pies

Aeróbico: 8 * 200 descansando 10″ haciendo:
· 50 crol al 60%
· 50 crol al 70%
· 50 crol al 80%
· 50 espalda al 50% (casi suave)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 10

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ mariposa con recobro acuatico y con el pull

Intensidad 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%

Intensidad 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%

Aeróbico: 300 pies varios dando muy fuerte

Aeróbico: 2000 crol continuo buen ritmo (bien hemos llegado al 2000, proximo objetivo 3000)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 800 haciendo:
· 300 espalda nado
· 100 crol solo brazo izquierdo
· 100 crol solo brazo derecho
· 300 crol normal

Técnica: 20 * 25 descansando 5″ mariposa haciendo:
· Una serie solo piernas
· Otra serie nado normal pero con pies de braza

Aeróbico: 16 * 50 descansando 5″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico: 6 * 100 descansando 10″ aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Aeróbico: 3 * 200 descansando 15″ crol una fuerte, otra progresiva y la última regresiva

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 500; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 16 * 25 descansando 10″ desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

Técnica: 12 * 50 descansando 10″ haciendo:
· 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
· 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Intensidad 4 * 50 descansando 10″ espalda regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%

Intensidad 4 * 50 descansando 10″ espalda regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%

Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aeróbico: 4 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico, mirar el tiempo de cada serie e intentar mejorar o mantener ese tiempo.
· Primera y segunda serie aletas palas
· Tercera serie solo con las palas
· Cuarta serie nado crol normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 13

Calentamiento: 200 estilos inversos + 200 estilos normal

Aeróbico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

Aeróbico: 2400 crol continuo, importante buen ritmo buenas piernas. (dentro de tres días hacemos el 3000)Intensidad 8 * 25 descansando 10″ regresivas en la serie, del 90% al 60%

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 900 con aletas haciendo:
· 200 espalda
· 200 crol
· 200 haciendo: 25 espalda 25 crol
· 200 estilos
· 100 mariposa

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aeróbico: 6 * 200 descansando 15″ a crol con palas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aeróbico: 2 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda + 200 estilos + 100 espalda

Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

Aeróbico: 26 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico. buen ritmo.

Aeróbico: 600 espalda u otro estilo que no sea crol, con aletas y palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 400 calentamiento libre pero sin usar el crol

Intensidad 4 * 25 descansando 30″ progresivas en la serie, del 70% al 90%

Aeróbico: 3000 crol continuo. (ya hemos llegado al 3000, pronto haremos 3600)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 0; carga: 0

Sesión 17

Calentamiento: 4 * 100 descansando 15″ haciendo:
· 25 crol punto muerto
· 25 pies espalda manos arriba
· 25 crol sin recobro aereo
· 25 pies mariposa por el fondo

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa con aletas nado ritmo normal

Aeróbico: 3 * 800 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie progresiva cada 100 con pull y palas
· Segunda serie a buen ritmo (70%) solo con palas
· Tercera serie regresiva cada 100

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

Sesión 18

Calentamiento: 14 * 50 descansando 10″ haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

Técnica: 300 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

Aeróbico: 10 * 50 descansando 10″ pies haciendo: 25 crol + 25 espalda. Y una al 90% otra al 70%

Aeróbico: 900 haciendo:
· 300 crol con el pull y una sola pala
· 300 crol con el pull y una sola pala en la otra mano
· 300 crol solo con las palas y el bañador

Aeróbico: 20 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico a espalda

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

Sesión 19

Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:
· 100 espalda doble con pies de braza
· 100 estilos todos los estilos con pies de crol
· 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa

Aeróbico: 200 pies espalda al 100%, realmente muy muy fuerte.

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ pies espalda con aletas haciendo:
· 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (de espalda)

Aeróbico: 4 * 400 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie crol toco tabla
· Segunda serie pull espalda
· Tercera serie palas crol nado
· Cuarta serie crol nado aletas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 400; carga: 0

Sesión 20

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ libres pero sin nadar a crol

Aeróbico: 200 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos

Aeróbico: 2 * 1500 descansando 20″ haciendo: (ojo con los hombros)
· Primera serie 1000 crol palas + 500 espalda aletas
· Segunda serie 1000 crol aletas + 500 espalda palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3650, técnica: 0; carga: 0

Sesión 21

Calentamiento: 6 * 150 descansando 20″ haciendo:
· 50 crol puños cerrados
· 50 mariposa sin recobro aéreo y pies de braza
· 50 crol puños cerrados

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aéreo

Aeróbico: 600 pies con aletas a mariposa y a espalda.

Aeróbico: 1500 crol continuo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3450, técnica: 500; carga: 0

Sesión 22

Calentamiento: 6 * 150 descansando 15″ haciendo:
· 50 espalda doble
· 75 estilos sin mariposa
· 25 crol fuerte

Técnica: 20 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

Aeróbico: 900 continuos haciendo:
· 300 nado crol con una sola pala en la mano izquierda
· 300 nado crol con una sola pala en la mano derecha
· 300 nado con las dos palas

Aeróbico: 900 haciendo: 100 nado libre + 100 pies fuertes a espalda + 100 estilos

Aeróbico: 24 * 12,5 descansando 5″ pies crol al 100%recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 500; carga: 0

Sesión 23

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo:
· Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
· Segunda serie crol nado buena técnica al 60%

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aeróbico: 16 * 25 descansando 10″ pies mariposa con aletas por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

Aeróbico: 2000 nado libre cómodo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3650, técnica: 400; carga: 0

Sesión 24

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Técnica: 16 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aerobico: 12 * 50 descansando 10″ pies crol a buen ritmo, como siempre.

Aerobico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado + 300 espalda palas + 300 crol aletas

Aerobico: 20 * 25 descansando 5″ haciendo progresivas 1 a 5

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3750, técnica: 400; carga: 3350

Sesión 25

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″ haciendo:
· Una serie de 50 a espalda doble
· Otra serie 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho

Aerobico: 3600 crol continuo.

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3950, técnica: 350; carga: 3600

Más Planes de Entrenamiento

Fuente

Todonatacion.com de Javier Solas

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies