Plan de entrenamiento para adelgazar: 3000 a 3500 metros por sesión, 25 entrenamientos

A continuación encontrarás un Plan de entrenamiento para adelgazar de 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.

Esto provoca que a los 20/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.

Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.

Así también encontrarás trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Consejos para los entrenamientos de natación quema grasa

Se inicia los entrenamientos tres mil metros y se termina haciendo cuatro mil por sesión.

En casi todos los entrenamientos se utiliza el pullbuoy, las palas y las aletas
Hay una serie de entrenamientos de nado continuo: 1º, 4º, 7º, 10º, 13º, 25º
Los entrenamientos de nado continuo se inician con 1000 metros y se terminan con 3600.

El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones.

Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura.

Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.

Sesión 1

Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ haciendo:
· Una serie: 100 espalda doble + 100 resto de estilos (crol, braza y mariposa).
· Otra serie: 100 crol + 100 estilos orden normal

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempreAerobico: 8 * 50 descansando 10″ pies crol haciendo 40 metros normal + 10 metros al 100%

Aerobico: 10 * 50 descansando 5″ con aletas a crol, una serie punto muerto otra normal progresiva

Aerobico: 1000 varios continuo, (dentro de tres días un 1200, iremos subiendo hasta llegar a 3600 continuos a buen ritmo)recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)

Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 300 espalda doble con pull + 300 haciendo: 25 crol punto muerto 25 crol sin recobro

Aerobico: 400 pies variados pero siempre haciendo un buen ritmo. Importante.

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertesAerobico: 8 * 50 descansando 15″ una serie pies crol, otra serie pies mariposa, todo con aletas.

Aerobico: 16 * 50 descansando 15″ crol a buen ritmo.

Aerobico: 500 crol continuo haciendo 250 buen ritmo + 250 normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 2750

Sesión 3

Calentamiento: 200 espalda + 300 crol + 200 braza + 300 crolTecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: 6 * 100 descansando 10″ haciendo:
· 25 crol nado progresivo
· 50 pies crol sin tabla muy fuertes
· 25 crol nado regresivo

Aerobico: 300 con aletas y palas haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aerobico: 16 * 50 descansando 10″ aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 2750

Sesión 4

Calentamiento: 4 * ( 200 crol descansando 15″ + 2 * 50 descansando 10″ a otro estilo)Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 16 * 25 pies descansando 10″ variando estilos con aletas

Aeróbico: 1200 haciendo: (dentro de tres días un 1600)
· 300 crol nado
· 300 pull crol
· 300 pull palas crol
· 300 nado palas crol

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3150, técnica: 300; carga: 2850

Sesión 5

Calentamiento: 400 espalda, haciendo dos veces: 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normalAerobico: 200 pies crol al 100%Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 12 * 25 descansando 10″ espalda con palas intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

Aeróbico: 4 * 500 descansando 20″ todo a crol haciendo:
· 1º serie: 200 normal 60% + 50 fuerte al 80%
· 2º serie: nado normal
· 3º serie: 150 normal 60% + 100 fuerte al 80%
· 4º serie: nado normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 300; carga: 2950

Sesión 6

Calentamiento: 600 haciendo tres veces: 50 espalda doble + 50 braza +50 crol + 50 crol fuerte

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 4 * 100 descansando 10″ pies estilos

Aeróbico: 3 * 200 descansando 10″ nado palas, una serie a crol otra libre

Aeróbico: 1000 descansando 20″ con aletas haciendo:
· 100 estilos con la mariposa fuerte
· 100 crol progresando dentro del 100 del 60% al 80%

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ crol toco tabla, buen ritmo.recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 200; carga: 0

Sesión 7

Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15″

Técnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 300 espalda doble con palas y pull dando tres brazadas normal dos fuertes

Aeróbico: 12 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 crol respiro cada 5 + 25 pies espalda

Aeróbico: 1600 continuos aeróbicos buenos, buenas piernas. importante. (dentro de tres días se hace un 2000)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 400; carga: 0

Sesión 8

Calentamiento: 3 * 100 descansando 15″ espalda haciendo ejercicios de técnica.

Aeróbico: 6 * 500 descansando 20″ haciendo: (recuerda lo importante que es hacer piernas)
· Dos serie crol con aletas
· Una serie pies espalda
· Dos series con palas a crol
· Una serie pies mariposa sin tabla

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 0; carga: 0

Sesión 9

Calentamiento: 4 * 250 descansando 30″ haciendo:
· 75 crol
· 100 pies estilos
· 75 crol

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 4 * 100 descansando 10″ una serie a cada estilo, con aletas haciendo: 50 nado + 50 pies

Aeróbico: 8 * 200 descansando 10″ haciendo:
· 50 crol al 60%
· 50 crol al 70%
· 50 crol al 80%
· 50 espalda al 50% (casi suave)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 400; carga: 0

Sesión 10

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ mariposa con recobro acuatico y con el pull

Intensidad 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%

Intensidad 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%

Aeróbico: 300 pies varios dando muy fuerte

Aeróbico: 2000 crol continuo buen ritmo (bien hemos llegado al 2000, proximo objetivo 3000)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 800 haciendo:
· 300 espalda nado
· 100 crol solo brazo izquierdo
· 100 crol solo brazo derecho
· 300 crol normal

Técnica: 20 * 25 descansando 5″ mariposa haciendo:
· Una serie solo piernas
· Otra serie nado normal pero con pies de braza

Aeróbico: 16 * 50 descansando 5″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aeróbico: 6 * 100 descansando 10″ aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Aeróbico: 3 * 200 descansando 15″ crol una fuerte, otra progresiva y la última regresiva

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 500; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 16 * 25 descansando 10″ desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

Técnica: 12 * 50 descansando 10″ haciendo:
· 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
· 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Intensidad 4 * 50 descansando 10″ espalda regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%

Intensidad 4 * 50 descansando 10″ espalda regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%

Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aeróbico: 4 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico, mirar el tiempo de cada serie e intentar mejorar o mantener ese tiempo.
· Primera y segunda serie aletas palas
· Tercera serie solo con las palas
· Cuarta serie nado crol normal

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 300; carga: 0

Sesión 13

Calentamiento: 200 estilos inversos + 200 estilos normal

Aeróbico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

Aeróbico: 2400 crol continuo, importante buen ritmo buenas piernas. (dentro de tres días hacemos el 3000)Intensidad 8 * 25 descansando 10″ regresivas en la serie, del 90% al 60%

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 14

Calentamiento: 900 con aletas haciendo:
· 200 espalda
· 200 crol
· 200 haciendo: 25 espalda 25 crol
· 200 estilos
· 100 mariposa

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aeróbico: 6 * 200 descansando 15″ a crol con palas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aeróbico: 2 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

Sesión 15

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda + 200 estilos + 100 espalda

Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

Aeróbico: 26 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico. buen ritmo.

Aeróbico: 600 espalda u otro estilo que no sea crol, con aletas y palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

Sesión 16

Calentamiento: 400 calentamiento libre pero sin usar el crol

Intensidad 4 * 25 descansando 30″ progresivas en la serie, del 70% al 90%

Aeróbico: 3000 crol continuo. (ya hemos llegado al 3000, pronto haremos 3600)

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 0; carga: 0

Sesión 17

Calentamiento: 4 * 100 descansando 15″ haciendo:
· 25 crol punto muerto
· 25 pies espalda manos arriba
· 25 crol sin recobro aereo
· 25 pies mariposa por el fondo

Técnica: 6 * 50 descansando 10″ braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa con aletas nado ritmo normal

Aeróbico: 3 * 800 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie progresiva cada 100 con pull y palas
· Segunda serie a buen ritmo (70%) solo con palas
· Tercera serie regresiva cada 100

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

Sesión 18

Calentamiento: 14 * 50 descansando 10″ haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

Técnica: 300 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

Aeróbico: 10 * 50 descansando 10″ pies haciendo: 25 crol + 25 espalda. Y una al 90% otra al 70%

Aeróbico: 900 haciendo:
· 300 crol con el pull y una sola pala
· 300 crol con el pull y una sola pala en la otra mano
· 300 crol solo con las palas y el bañador

Aeróbico: 20 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico a espalda

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

Sesión 19

Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:
· 100 espalda doble con pies de braza
· 100 estilos todos los estilos con pies de crol
· 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa

Aeróbico: 200 pies espalda al 100%, realmente muy muy fuerte.

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ pies espalda con aletas haciendo:
· 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (de espalda)

Aeróbico: 4 * 400 descansando 20″ haciendo:
· Primera serie crol toco tabla
· Segunda serie pull espalda
· Tercera serie palas crol nado
· Cuarta serie crol nado aletas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 400; carga: 0

Sesión 20

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ libres pero sin nadar a crol

Aeróbico: 200 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos

Aeróbico: 2 * 1500 descansando 20″ haciendo: (ojo con los hombros)
· Primera serie 1000 crol palas + 500 espalda aletas
· Segunda serie 1000 crol aletas + 500 espalda palas

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3650, técnica: 0; carga: 0

Sesión 21

Calentamiento: 6 * 150 descansando 20″ haciendo:
· 50 crol puños cerrados
· 50 mariposa sin recobro aéreo y pies de braza
· 50 crol puños cerrados

Técnica: 10 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aéreo

Aeróbico: 600 pies con aletas a mariposa y a espalda.

Aeróbico: 1500 crol continuo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3450, técnica: 500; carga: 0

Sesión 22

Calentamiento: 6 * 150 descansando 15″ haciendo:
· 50 espalda doble
· 75 estilos sin mariposa
· 25 crol fuerte

Técnica: 20 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

Aeróbico: 900 continuos haciendo:
· 300 nado crol con una sola pala en la mano izquierda
· 300 nado crol con una sola pala en la mano derecha
· 300 nado con las dos palas

Aeróbico: 900 haciendo: 100 nado libre + 100 pies fuertes a espalda + 100 estilos

Aeróbico: 24 * 12,5 descansando 5″ pies crol al 100%recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 500; carga: 0

Sesión 23

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo:
· Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
· Segunda serie crol nado buena técnica al 60%

Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aeróbico: 16 * 25 descansando 10″ pies mariposa con aletas por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

Aeróbico: 2000 nado libre cómodo

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3650, técnica: 400; carga: 0

Sesión 24

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Técnica: 16 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aerobico: 12 * 50 descansando 10″ pies crol a buen ritmo, como siempre.

Aerobico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado + 300 espalda palas + 300 crol aletas

Aerobico: 20 * 25 descansando 5″ haciendo progresivas 1 a 5

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3750, técnica: 400; carga: 3350

Sesión 25

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″ haciendo:
· Una serie de 50 a espalda doble
· Otra serie 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho

Aerobico: 3600 crol continuo.

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3950, técnica: 350; carga: 3600

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