Plan para mejorar forma física Nivel 2: 2 días x semana

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros continuos haciendo: 50 crol despacito, 50 espalda normal, 50 crol despacito.

Etapa 2.

Técnica de espalda, piernas: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe tratar de batir el agua para no romperla.

Técnica: 6 * 25 pies espalda fijándose en salpicar solo con la punta de los pies manteniendo rodillas dentro del agua, descansando 15».

Etapa 3.

• 6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20»
• 100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, Técnica 150 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros continuos haciendo:

• 50 espalda doble + 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho, 50 crol, descansando 20»

Etapa 2. 100 metros pies con tabla haciendo 25 pies crol + 25 pies espalda tabla arriba bajó la cabeza, descansando 15».

Etapa 3.

Técnica: espalda solo finales, en la postura correcta de nado espalda, se realiza solo la fase final de la brazada, desde que el codo está en máxima flexión hasta que queda estirado con la mano pegada al muslo. Los pies se mantienen siempre a buen ritmo. Se realiza de forma alternada, un brazo y luego el otro. Es también muy importante el movimiento de los hombros coordinado con el del final de la brazada.

Técnica: 4 * 50 metros haciendo: 25 crol respirando cada 3 + 25 espalda haciendo solo los finales con los pies fuertes.

Etapa 4.

Técnica: espalda punto muerto abajo es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir sólo actúa un brazo cada vez. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.

Técnica: 6 * 25 metros haciendo: 25 espalda punto muerto abajo + 25 libres, descansando 15».

Etapa 5.

100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, Técnica 350 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros haciendo:

• 50 espalda doble, descansando 10»
• 100 crol respiro cada 3, descansando 10»
• 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10»

Etapa 2. 8 * 25 metros haciendo: 12,5 pies espalda manos arriba+ 12,5 espalda a buen ritmo pero no fuerte, descansando 20»

Etapa 3

Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semipronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 15» espalda haciendo una serie la entrada de la mano bien, otra serie la entrada de la mano mal.

Etapa 4.

Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.

Técnica: 4 * 25 metros descansando 15» espalda haciendo una serie el agarre bien, otra serie el agarre mal.

Etapa 5. 150 metros continuos haciendo: 50 espalda a buen ritmo, 50 crol normal, 50 espalda doble suave.

Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, Técnica 200 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 150 metros descansando 30» haciendo:

• 50 crol
• 25 espalda brazo izquierdo solo
• 25 espalda brazo derecho solo
• 50 libres

Etapa 2.

Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.

Técnica: 3 * 50 metros descansando 15» a espalda fijándose mucho en el tirón. 25 solo brazo izquierdo + 25 solo brazo derecho. Notar la flexión del codo y asegurarse de coger suficiente profundidad en la fase anterior, el agarre.

Etapa 3.

Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.

Técnica: 3 * 50 metros descansando 15» a espalda fijándose mucho en el empuje. Realizando cuatro brazadas con cada brazo seguidas y haciendo: la primera brazada todo puño cerrado menos el empuje, la segunda brazada el empuje con el puño cerrado el resto con la palma abierta, la tercera brazada normal y la cuarta brazada haciendo un empuje exageradamente fuerte.

Etapa 4. 4 * 25 metros descansando 5», pies espalda todas a muy buen ritmo.

Etapa 5. 50 metros libres muy suaves.

Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, Técnica 300 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 50 metros espalda doble muy suave, descansando 20»

Etapa 2. 100 metros crol con los pies a buen ritmo, descansando 20»

Etapa 3. 200 metros haciendo: 25 espalda + 25 crol, descansando 30»

Etapa 4. 300 metros haciendo: 100 espalda + 100 crol + 100 libres

Etapa 5. 100 metros muy suave libres

Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, Técnica 0 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros crol continuos progresivos, cada 25 un poco más fuerte que el anterior. Empezando suave y terminando un poco fuerte, pero no fuerte, descansando 20».

Etapa 2.

Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo más plana y quieta posible.

Técnica: 10 * 25 metros descansando 15» haciendo:

• Series impares (1,3,5,etc) pies espalda moviendo los hombros
• Series pares(2,4,6,etc) una punto muerto, otra dos finales

Etapa 3. 50 metros haciendo: 25 espalda al 100%, 25 espalda suave

Etapa 4. 6 * 50 metros descansando 15» haciendo una serie a crol otra espalda otra libre

Etapa 5. 50 metros muy suave libres

Total: 800 metros, aeróbicos 775 metros, Técnica 250 metros, velocidad 25 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 * 100 metros descansando 10» una serie a crol otra serie a espalda otra libre

Etapa 2. 2 * 100 metros descansando 10» haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.

Técnica: 6 * 25 metros descansando 15» evaluación de los errores de la Técnica de nado espalda

Etapa 3. 4 * 25 metros descansando 30» haciendo: los primeros metros de cada, unos 10 metros, al 100% y el resto hasta completar la serie libre muy suave.

Etapa 4. 50 metros muy suave.

Total: 800 metros, aeróbicos 775 metros, Técnica 100 metros, velocidad 25 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 300 metros continuos haciendo:

• 50 espalda doble
• 50 pies crol
• 50 crol

Etapa 2. 300 metros haciendo (lo siguiente dos veces) :

• 50 espalda punto muerto, descansando 10»
• 50 espalda dos finales, descansando 10»
• 50 libres, descansando 10»

Etapa 3. 8 * 25 metros descansando 10» haciendo: Una serie los primeros metros (unos 8) fuertes, resto normal

Etapa 4. 100 metros muy suave.

Total: 900 metros, aeróbicos 875 metros, Técnica 200 metros, velocidad 25 metros.

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros haciendo:

• 50 espalda doble, descansando 10»
• 100 crol respiro cada 3, descansando 10»
• 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10»

Etapa 2. 2 * 100 descansando 10» haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

Etapa 3. 2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales

Etapa 4. 2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes

Etapa 5. 6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20»

Etapa 6. 50 muy suave.

Total: 850 metros, aeróbicos 850 metros, Técnica 100 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 metros descansando 20», haciendo:

• 50 espalda
• 50 crol.

Etapa 2.

Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cerca de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Ejercicio básico de Técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.

Técnica: 2 * 50 descansando 20», haciendo una serie pies espalda fuertes otra crol punto muerto

Técnica: 2 * 50 descansando 20», haciendo una serie pies crol fuertes otra crol punto muerto

Técnica: 6 * 25 descansando 20», haciendo: a crol todas, contando las brazadas que se dan en el 25 e intentando en cada serie dar cuatro o más brazadas menos. Reduciendo el número de brazadas cada 25.

Técnica: 6 * 25 descansando 20», haciendo: a crol, contando las brazadas pero ahora en cada 25 doy unas cuatro brazadas más que en el anterior 25. Aumentando el número de brazadas cada 25.

Etapa 3. 100 metros muy suave a crol o espalda doble.

Total: 800 metros, aeróbicos 800 metros, Técnica 400 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 150 metros descansando 30» haciendo:

• 50 espalda doble
• 50 crol punto muerto
• 50 crol respirando cada tres brazadas

Etapa 2.

Técnica: crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

Técnica: 4 * 50 descansando 15», haciendo: 25 crol normal respiro cada 3 + 25 crol con recobro acuático

Técnica: 4 *50 descansando 15», haciendo: 25 espalda 3-3 (tres brazadas con cada brazo) + 25 crol con recobro acuático respirando cada 3 y con los pies a buen ritmo.

Etapa 3. 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol todas.

Etapa 4. 50 muy suave a crol o espalda doble.

Total: 800 metros, aeróbicos 800 metros, Técnica 400 metros, velocidad 50 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 metros descansando 20», haciendo: 50 espalda, 50 crol.

Etapa 2.

Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al final el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.

Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para las siguientes curvas.

Técnica: 10 * 25 descansando 10», crol punto muerto todas. Haciendo una serie la entrada mal y el agarre con el puño cerrado, otra serie nado perfecto fijándose en hacer una entrada suave manteniendo el orden de entrada (mano->codo->brazo->hombro) y cogiendo una buena profundidad en el agarre.

Etapa 3. 4 * 50 descansando 20», una pies crol, otra pies espalda

Etapa 4. 50 crol fuertecitos respirando cada 3, descansando 20» 50 espalda doble sin mover los pies a ritmo normal, descansando 15» 50 crol a ritmo normal respirando cada 4 o cada 5, descansando 10» 50 espalda doble muy suave.

Total: 850 metros, aeróbicos 800 metros, Técnica 250 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros haciendo: 50 espalda doble, 50 espalda izquierdo, 50 espalda derecho, descansando 20» 100 metros haciendo: 25 crol, 25 crol izquierdo, 25 crol derecho, 25 crol, descansando 15» 50 metros haciendo: 25 crol fuertecito, 25 crol suave.

Etapa 2.

Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

Técnica: 8 * 25 descansando 20» a crol haciendo una serie crol con recobro acuático, otra serie crol tres brazadas con cada brazo respirando cada 3. Siempre fijándose en hacer un buen tirón.

Etapa 3. 4 * 12,5 descansando 30» al 100%, dos a crol, dos a elegir por el alumno.

Etapa 4. 150 metros pies a lo que quiera el alumno continuo.

Etapa 5. 100 metros a crol punto muerto, pero fijándose mucho en el movimiento de deslizamiento cuando la mano entra suavemente en el agua.

Etapa 6. 50 muy suave libre

Total: 850 metros, aeróbicos 850 metros, Técnica 300 metros, velocidad 50 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 * 100 descansando 20», haciendo:

• 25 crol normal respirando cada 3
• 25 libre a elegir por el alumno
• 25 crol punto muerto con los pies muy fuertes
• 25 espalda 1-1-2-2-3-3

Etapa 2.

Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Técnica: 4 * 75 descansando 15», haciendo:25 crol tres brazadas con cada brazo haciendo el empuje fuerte.

Etapa 3. 25 crol punto muerto haciendo el empuje con el puño cerrado.

Etapa 4. 25 crol con recobro acuático fijándose en el empuje

Etapa 5. 100 metros pies variados

Etapa 6.

Ejercicio básico de Técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslos colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

Técnica: 150 crol toco tabla

Etapa 7. 50 espalda doble suave.

Total: 900 metros, aeróbicos 900 metros, Técnica 300 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros haciendo: 50 espalda doble, 50 espalda, 50 crol, 50 libres.

Etapa 2. 150 metros haciendo: 50 crol punto muerto + 50 crol con recobro acuático + 50 libres.

Etapa 3. 100 metros haciendo: 25 crol al 100% muy fuertes, 75 crol muy suave.

Etapa 4. 50 metros haciendo: 25 crol al 100% muy fuertes, 25 crol muy suave.

Etapa 5. 8 * 25 descansando 15», haciendo:

• Una serie o pies crol o pies espalda, elegir por el alumno.
• Una serie brazos crol fijándose en la entrada y el agarre.

Etapa 6.

Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.

Ejercicio básico de Técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Técnica: 4 * 50 descansando 20» una serie crol toco tabla, otra serie crol rozando. fijándose en hacer un recobro muy bueno, con el codo bien alto, la mano relajada y sin oscilaciones laterales.

Etapa 7. 100 muy suave libre

Total: 1000 metros, aeróbicos 975 metros, Técnica 300 metros, velocidad 25

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 200 metros continuos haciendo:

• 50 espalda
• 50 braza pies crol (no con problemas de espalda)
• 50 crol
• 50 libres

Etapa 2.

Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad. Rozar siempre con la palma el muslo es una forma de asegurarse de hacer la brazada completa.

Técnica: 8 * 25 descansando 20» a crol contando brazadas e intentando dar las menos posibles

Etapa 3. 8 * 25 descansando 15» pies espalda

Etapa 4. 2 * 50 metros haciendo: 25 muy suave + 25 muy fuerte

Total: 1000 metros, aeróbicos 950 metros, Técnica 200 metros, velocidad 50

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 400 metros continuos haciendo:

• 25 crol despacito
• 25 crol solo brazo izquierdo
• 25 espalda doble
• 25 crol solo brazo derecho

Etapa 2. 4 * 12.5 descansando 30» al 100% todas libres a elegir por el alumno.

Etapa 3. 300 metros continuo haciendo:

• 50 pies crol, 25 normal 25 fuerte
• 50 pies espalda, 25 normal, 25 fuerte

Etapa 4. 4 * 12.5 descansando 30» al 100% todas a crol

Etapa 5. 100 metros progresivos libres, es decir empiezo norma y termino fuerte

Etapa 6. 100 metros regresivos libres, es decir empiezo normal y termino los 100 metros suave.

Total: 900 metros, aeróbicos 900 metros, velocidad 100 metros.

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 300 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Etapa 2. Técnica: 4 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

Etapa 3. 400 metros haciendo:

• 25 pies espalda, descansando 20»
• 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
• 25 pies espalda, descansando 20»

Etapa 4. 50 metros muy suaves libres.

Total: 950 metros, aeróbicos 950 metros, Técnica 200 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 4 * 50 descansando 20» haciendo:

Etapa 2.

• Las series impares: 25 espalda doble, 25 espalda normal
• Las series pares: 25 crol punto muerto, 25 crol normal

Etapa 3.

Técnica espalda: postura del cuerpo. Plano en el agua, con la cabeza en línea con el tronco o quizás unos pocos grados levantada. Tiene que estar de tal manera que si la bajo (hacia el agua) un poco me pasíría la corriente de agua por la cara. El pecho fuera del agua y hombro cada vez también fuera del agua. La cadera arriba casi justo por debajo de la superficie. Las rodillas siempre dentro del agua y la punta de los pies es lo único que rompe la superficie.

Técnica: 4 * 50 descansando 15», a espalda haciendo:25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo

Técnica: 25 con una postura mala, cabeza alta, cadera hundida y pocos pies

Etapa 4.

Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.

Técnica: 4 * 25 descansando 20» a espalda fijándose en hacer una entrada de la mano muy buena. Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40 cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.

Técnica: 4 * 25 descansando 20» haciendo un agarre exageradamente profundo.

Etapa 5. 4 * 50 descansando 30» haciendo:

• Pies crol progresivos cada 25 en la misma serie.
• 25 pies crol ritmo normal
• 25 pies espalda ritmo alegre, un poco fuerte
• 2 * 50 descansando 20» haciendo: pull crol respirando cada 3

Etapa 6. 50 muy suave.

Total: 950 metros, aeróbicos 900 metros, Técnica 500 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros haciendo 50 espalda normal, 50 crol respiro una vez cada 3 otra vez cada 4

Etapa 2.

Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.

Técnica: 4 * 25 descansando 15» a espalda, haciendo un buen agarre, fijándose en alcanzar una buena flexión de codo. Pero sobre todo que durante el agarre el hombro permanece hundido.

Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después de la tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.

Técnica: 6 *25 descansando 15»a espalda con el pull. Haciendo una serie normal , otra serie tres brazadas con cada brazo. Siempre fijándose en hacer un buen y potente tirón.

Etapa 3. Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30» haciendo dos a crol dos a espalda

Etapa 4. 8 * 50 descansando 10», crol a ritmo aeróbico interválico.

Etapa 5. 50 suave.

Total: 950 metros, aeróbicos 550 metros, aeróbico intenso/interválico 400 metros, Técnica 250 metros, velocidad 50 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 descansando 20», haciendo una serie a crol otra serie a espalda y otra libre

• 25 nado normal
• 25 punto muerto
• 25 con recobro acuático
• 25 un poco fuerte

Etapa 2.

Técnica de espalda, frecuencia: en todos los estilos tenemos que tener el objetivo dar las menos brazadas posibles a la vez que hacerlas lo más larga posibles. Al mismo ritmo de nado, menos brazadas significan menos cansancio y mejor técnica de nado.

Técnica: 8 * 25 descansando 15», espalda cuento brazadas e intento mejorar el número (dando menos) en cada serie.

Etapa 3. Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30» haciendo dos a crol dos a espalda

Etapa 4. 200 metros hacienda: 50 pies crol + 50 pull espalda doble.

Etapa 5. 6 * 50 haciendo a espalda:

• Una serie muy pocas brazadas
• Una serie muchas brazadas
• Una serie de brazadas ideales.

Etapa 6. 50 suave.

Total: 1000 metros, aeróbicos 975 metros, Técnica 500 metros, velocidad 25 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros continuos haciendo:

• 50 nado normal a espalda
• 50 espalda solo con los pies
• 50 nado crol normal
• 50 crol solo con los pies

Etapa 2.

Técnica de espalda, piernas: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe tratar de batir el agua para no romperla.

Técnica: 4 * 25 descansando 15», pies espalda muy buen ritmo, ojo rodillas.

Técnica: 4 * 25 descansando 15», espalda Técnica punto muerto

Técnica: 4 * 25 descansando 15», espalda 4-4 (cuatro brazadas con cada brazo)

Técnica: 4 * 25 descansando 15», haciendo solo los finales.

Técnica: 4 * 25 descansando 15», contando brazadas y fijándose mucho en las curvas.

Etapa 3. 8 * 12.5 descansando 30» al 100%, dos series a espalda, dos series libres.

Etapa 4. 200 regresivos libres empezando normal y terminando muy suave.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, Técnica 400 metros, velocidad 100 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1.

300 metros continuos haciendo: 100 crol + 100 libres pero no a crol + 100 crol

200 metros continuos haciendo: 100 espalda doble, 50 espalda, 50 crol.

100 metros continuos haciendo: 25 crol regresivo, 25 crol progresivo

Etapa 2. Velocidad: 50 metros continuos haciendo: 25 al 100% a espalda, 25 espalda doble suave.

Etapa 3. 8 * 50 descansando 10», crol aeróbico interválico.

Etapa 4. 50 metros espalda doble muy suave

Total: 1100 metros, aeróbicos 1075 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, velocidad 25 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 6 * 50 descansando 20» haciendo:

• Las series impares: 25 espalda punto muerto pies fuertes, 25 espalda normal
• Las series pares: 25 crol con recobro acuático y pies fuertes , 25 crol normal

Etapa 2.

Técnica: entrada de la mano en crol. El brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo.

Técnica: 4 * 50 descansando 20» , haciendo 25 crol con una entrada de la mano en el agua muy buena, 25 crol con una entrada de la mano muy mala, dando golpe y formando oleaje.

Etapa 3.

Velocidad: 50 metros continuos haciendo 12.5 al 100% a crol + 12,5 suave a espalda doble.

Etapa 4. 150 metros pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo los 200 metros sin pararse ni un momento.

Etapa 5. 8 * 25 descansando 10» a crol con el pull, contando brazadas e intentando dar una brazada menos en cada serie.

Etapa 6. 100 muy suave a espalda doble.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, Técnica 200 metros, velocidad 50 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros a crol haciendo:

• 50 crol muy suave
• 50 crol normal
• 50 crol un poco fuerte, descansando 15»

Etapa 2. 2 * 25 crol al 100%, descansando 30»

Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para las siguientes curvas.

Técnica: 6 * 25 descansando 15» crol fijándose en hacer un agarre profundo y bueno.

Etapa 3. 400 metros haciendo: 100 pies crol con tabla + 100 crol toco tabla.

Etapa 4. 12 * 25 descansando 10» haciendo:

• Una serie a crol
• Otra serie a espalda
• Otra serie libre (si tiene Técnica de braza a braza)

Etapa 5. 50 muy suave

Total: 1100 metros, aeróbicos 1050 metros, Técnica 150 metros, velocidad 50

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 100 metros buceando

Etapa 2. 100 espalda doble.

Etapa 3.

Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.

Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así­ como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

Etapa 4.

Técnica: 4 * 50 descansando 15» haciendo:

• 25 realizando el tirón lento y corto y 25 realizando el tirón fuerte y largo.
• 1 * 25 crol con tiempo.
• 25 crol muy suave.

Etapa 5. 6 * 100 descansando 15», crol aeróbico interválico.

Etapa 6. 50 muy suave.

Total: 1100 metros, aeróbicos 1075 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, Técnica 200 metros, velocidad 25

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Etapa 2.

Técnica: 6 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

Etapa 3. 400 metros haciendo:

• 25 pies espalda, descansando 20»
• 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
• 25 pies espalda, descansando 20»

Etapa 4. 50 metros muy suaves libres.

Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, Técnica 300 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 3 * 100 descansando 20» haciendo:

• 25 espalda doble
• 25 crol solo con el brazo izquierdo
• 25 crol solo con el brazo derecho
• 25 espalda doble

Etapa 2. 2 * 100 descansando 20» haciendo:

• 25 pies espalda
• 50 crol normal respiro cada 3
• 25 pies espalda

Etapa 3.

Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1. Entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2. Flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3. Empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.

Técnica: 8 * 25 descansando 15» a espalda todas haciendo: Series impares: 25 brazo izquierdo solo + 25 brazo derecho solo Series pares: punto muerto

Etapa 4. 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30» al 100% espalda + 25 suave

Etapa 5. 5 * 50 descansando 10» haciendo:

• 50 un poco fuerte a crol
• 50 ritmo normal espalda
• 50 ritmo normal a crol
• 50 y 50 suave a espalda doble

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 200 metros, velocidad 50 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 4 * 75 descansando 20», haciendo:

• 25 crol punto muerto
• 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3
• 25 crol rozando y respirando cada 3

Técnica de espalda, piernas: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe tratar de batir el agua para no romperla.

Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

Etapa 2.

Técnica: 12 * 25 descansando 10», espalda haciendo:

• 1ra serie espalda pies fuertes cuerpo plano y bien colocado (bien)
• 2da serie espalda pocos pies, cadera hundida y cabeza alta (mal)
• 3ra serie espalda dando brazadas ideales

Etapa 3. Velocidad: 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol

Etapa 4. 8 * 50 descansando 15» haciendo a buen ritmo (aeróbico interválico) una serie a espalda, otra serie pull brazos crol

Etapa 5. 50 suave

Total: 1100 metros, aeróbicos 650 metros, Técnica 300 metros, aeróbico intenso/interválico 400 metros, velocidad 50 metros.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 descansando 20» una serie espalda la otra serie crol.

Etapa 2.

Técnica: explicar ejercicios, espalda solo finales, espalda punto muerto, espalda con recobro acuático

Técnica: 4 *75 descansando 10» a espalda haciendo:

• 25 espalda solo finales pies muy fuertes
• 25 espalda punto muerto
• 25 espalda con recobro acuático

Etapa 3. 1 * 25 espalda muy fuerte al 100% + 25 muy suave a espalda.

Etapa 4. 500 metros continuos a crol, un ritmo tranquilo con el objetivo de mantener una buena técnica y buen nivel de piernas los 500 metros. Dentro de este objetivo se tiene que hacer lo más tranquilo posible.

Etapa 5. 50 suave espalda doble

Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, Técnica 300 metros, velocidad 50 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 100 descansando 15»:

• 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
• 25 pies espalda buen ritmo
• 50 crol puños cerrados

Etapa 2.

Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo más plana y quieta posible.

Técnica: 8 * 25 descansando haciendo una serie tres brazadas con cada brazo seguidas fijándose en que el hombro en cada brazada entra y sale del agua, otra serie normal fijándose en hacer un movimiento de hombros un poco exagerado y profundizando en el agarre bastante. Recordar que el movimiento de hombros sirve para profundizar.

Etapa 3.

1 * 50 haciendo: 25 crol al 100% + 25 espalda doble suave.

6 * 25 descansando 15» una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba

6 * 75 descansando 10» crol aéreo 3 bico interválico a buen ritmo.

Etapa 4. 50 suave espalda doble

Total: 1100 metros, aeróbicos 600 metros, aeróbico intenso/interválico 450, Técnica 200 metros, velocidad 25 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 4 *75 descansando 15», haciendo:

• 25 crol punto muerto
• 25 espalda doble pies de mariposa (solo los que sepan)
• 25 crol con recobro acuático

Etapa 2.

Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cerca de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie de los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.

Técnica: 6 * 50 descansando 15» a crol fijándose en hacer un nado muy bueno.

• 1ra serie 25 solo brazo izquierdo, 25 normal contando brazadas
• 2da serie 25 solo brazo derecho, 25 normal contando brazadas
• 3ra serie punto muerto respirando cada 3

Etapa 3. 200 pies de crol continuo.

Etapa 4. 4 * 12,5 al 100% descansando 20», dos pies espalda, dos crol. Todas al 100%

Etapa 5. 3 * 100 descansando 15», crol regresivas la primera un poco fuerte, la segunda normal, la tercera suave.

Total: 1150 metros, aeróbicos 1100 metros, Técnica 300 metros, velocidad 50 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 4 * 50 descansando 5», haciendo una espalda doble, otra espalda normal, otra crol normal, otra crol doble.

Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

Técnica: 4 * 50 descansando 15» a crol haciendo: 25 todas las curvas cortas es decir mal + 25 todas las curvas perfectas, es decir bien.

Etapa 2.

Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol + 25 suave.

Etapa 3. 10 * 50 descansando 10», crol aeróbico interválico, buen ritmo todas, mantener un buen nivel técnico. No olvidar que las piernas siempre tienen que tener un ritmo alto.

Etapa 4. 50 suave

Total: 1200 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbico interválico/intenso 500 metros, Técnica 200 metros, velocidad 25 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 2 * 200 descansando 30» haciendo:

• 50 crol nado fácil
• 50 pies espalda buen ritmo
• 50 espalda nado fácil
• 50 pies crol buen ritmo

Etapa 2

Técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez por cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.

Técnica: 4 * 75 descansando 10» haciendo a crol: 25 crol respirando solo lado izquierdo cada 4 brazadas

Etapa 3.

• 25 crol respirando solo lado derecho cada 4 brazadas
• 25 crol respiro cada 3 brazadas

Etapa 4.

Técnica: 4 * 50 descansando 10» haciendo a crol:

• 25 crol respirando solo para el lado más incómodo
• 25 crol respirando cada 3 brazadas

Etapa 5. 8 * 25 descansando 10» haciendo una serie a espalda otra serie a crol. Y haciendo unos 15 metros a un ritmo normal y los últimos 10 metros muy fuertes al 100% velocidad.

Etapa 6. 100 muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1100 metros, aeróbico interválico/intenso 0 metros, Técnica 500 metros, velocidad 100 metros

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 5 * 100 descansando 15» haciendo:

• 1ra serie a espalda doble
• 2da serie a crol punto muerto
• 3ra serie pies espalda
• 4ta series pies crol
• 5ta serie pull espalda

Etapa 2. 24 * 25 descansando 5» a crol a buen ritmo, aeróbico interválico. IMPORTANTE: última serie al 100% velocidad de crol

Etapa 3. 100 muy suave libre

Total: 1200 metros, aeróbicos 600 metros, aeróbico intenso/interválico 600 metros, Técnica 0 metros, velocidad 25 metros

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

Etapa 2.

Técnica: 4 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

Etapa 3.

500 metros haciendo:

• 25 pies espalda, descansando 20»
• 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»
• 25 pies espalda, descansando 20»

Etapa 4. 100 metros muy suaves libres.

Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, Técnica 200 metros.