Entrenamiento para preparar travesías 3 sesiones x Semana 3000 – 4000 metros

Resumen: doce semanas de entrenamiento, tres meses, con adaptaciones para tres, cuatro o cinco sesiones semanales y para 2000, 3000 o 4000 m por sesión. Con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica, con cargas de aeróbico medio, aeróbico ligero e intenso. Trabajos de umbral anaeróbico y trazos de velocidad y anaeróbicos lácticos. Todo esto para preparar Travesías largas.

Requisitos del plan

Tener capacidad para nadar 3000 m en un entrenamiento. Disponibilidad de un mínimo de tres sesiones semanales. Las aletas y las palas son opcionales. Dificultad del entrenamiento, media alta.

Material Necesario

Pull Boy, Palas, aletas.

Importante

  • Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol
  • Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento
  • Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento.
  • Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana
  • Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas
  • Aprender a realizar ejercicios interválico con el cronometro «tiempo de salida cada», en la primera sesión se realiza el test de grupos.

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios «salida cada». Cuando veas un ejercicio como el siguiente:

El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1’30»

La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1’45» y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2’00». Es decir que descansas 15″. Si por ejemplo en vez de 1’45» haces 1’50» seria igual pero solo descansarías 10″.

«El test de salida cada» se realiza en la primera sesión, que se encuentra a continuación.

MES 1

Sesión 1

Calentamiento: 3 * 300 descansando 30″ haciendo:100 crol respiro cada 3 brazadas100 espalda100 estilos

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.

Intensidad: 2 * 150 descansando 10″ crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% + 50 al 60%

Test: 10 * 50 descansando 5″, test «salida cada». El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)Tiempo total mayor de 9’30». Grupo A es decir Ga.Tiempo total entre 8’50 y 9’30». Grupo B es decir Gb.Tiempo total entre 8’00» y 8’49» . Grupo C es decir Gc.Tiempo total menor a 8’00». Grupo D es decir Gd.

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10″ haciendo con aletas:50 pies espalda sin tabla manos arriba50 mariposa ocho patadas una brazada50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada

6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 200 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 100 braza + 100 espaldaTercer a crolCuarta 50 mariposa + 50 espalda doble

Tecnica: 20 * 25 descansando 10″ crol lateral. Dando seis patadas para cada lado

Intensidad: 12 * 25 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.

Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)

Aerobico ligero: 6 * 100 descansando 10″ estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3100, técnica: 500; carga: 0

Sesión 3

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:Series impares (1,3,5) una crol otra espalda otra brazaSeries pares(2,4,6) a estilos

Tecnica: 16 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.

Intensidad: 12 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.1º serie al 60%2º serie al 70%3º serie al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.

Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5″ crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.

Aerobico ligero: 600 haciendo: 300 pies variados continuos + 300 crol toco tabla

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3100, técnica: 400; carga: 0

Sesión 4

Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana más en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.

Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas… Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.

Calentamiento: 2 *(100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda)

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aerobico medio:: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Aerobico ligero: 1500 haciendo:300 pies estilos300 pull espalda300 crol toco tabla300 aletas nado crol300 palas aletas nado crol

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3300, técnica: 300; carga: 100

Sesión 5

Calentamiento: 4 * (100 crol + 4 * 12.5 descansando 15″ a mariposa)

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pies crol con tabla al 100%

Aerobico ligero: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:50 crol toco tabla100 pies crol fuertes al 85%50 crol toco tabla

Aerobico medio:: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»

Aerobico intenso:: 5 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’50”Gb: cada 1’40″Gc: cada 1’30”Gd: cada 1’20»

Aerobico medio:: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 2’00”Gb: cada 1’50″Gc: cada 1’40”Gd: cada 1’30»

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3400, técnica: 300; carga: 100

Sesión 6

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″, cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:Una pies por el fondoNado facil normalUna solo brazos piernas cruzadasUna progresiva

Tecnica 16 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal

Aerobico ligero: 3 * 300 descansando 20″ a crol haciendo:1º con una aleta en el pie izquierdo y una pala en la mano derecha2º con una aleta en el pie derecho y una pala en la mano izquierda3º con aletas y palas

Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada.Ga: tiempo entre 27′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 25′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 24′ (tiempo orientativo)

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3300, técnica: 400; carga: 0

Sesión 7

El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15″ haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aerobico ligero: 8 * 50 pies saliendo cada 1’30» o 1’40» o 2’00», buen ritmo.

Umbral+Aerobico ligero: 4 * (4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%. )Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3500, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 8

Calentamiento: 6 * 75 descansando 10″ haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol

Tecnica 4 * 25 crol descansando 10″ con pull haciendo solo finales de brazada

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ crol al 100%

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 8 * 50 descansando 10″ al 60/70%)

Aerobico ligero: 500 haciendo:150 crol con aletas y palas100 pies crol con aletas y palas al 100%, sin tabla manos delante

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3600, técnica: 100; velocidad: 100

Sesión 9

Calentamiento: 800 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 20″ crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo

Aerobico ligero: 300 crol toco tabla con palas + 200 pies espalda buen ritmo

Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3400, técnica: 300; velocidad: 100

Sesión 10

Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500.

Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 400 calentamiento variado.

Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5′ haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo)

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muertoOtra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10″ dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 3 * (3 * 100 crol descansando 30″ al 85% + 10 * 50 descansando 10″ al 60/70%)El primer bloque las 10*50 se hacen con palasEl segundo bloque las 10*50 se hacen con palas y pullEl tercer bloque las 10*50 se hacen con aletas

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies crol buen ritmo.

Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3450, técnica: 200; velocidad: 50

Sesión 12

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crolOtra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza

Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.

Recuperacion:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

MES 2

Sesión 1

Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera.

Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa

Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico medio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’00”Gb: cada 55″Gc: cada 50”Gd: cada 45″

Aerobico ligero: 300 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.

Aerobico medio: 10 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:Ga: cada 1’55”Gb: cada 1’45″Gc: cada 1’35”Gd: cada 1’25»

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20″ al 100% dos a cada estilo.

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3450, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 2

Calentamiento: 150 espalda doble + 200 estilos inversos + 150 espalda doble con el pull

Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%

Aerobico ligero: 800 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%

Aerobico medio: 16 * (100 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 100 cada 1’55» y el 50 cada 1’00”Gb: el 100 cada 1’45» y el 50 cada 55″Gc: el 100 cada 1’35» y el 50 cada 50”Gd: el 100 cada 1’25» y el 50 cada 45″

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3300, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 3

Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ una a cada estilo inversos haciendo:25 pies sin tabla y por el fondo25 punto muerto sin recobro aereo25 pies sin tabla por la superficie25 sin mover los pies

Intensidad: 4 * 50 descansando 20″ haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%

Aerobico medio: 50 * 50 saliendo cadaGa: cuatro serie cada 1’05» y otras cuatro cada 55″Gb: cuatro serie cada 1’00» y otras cuatro cada 50″Gc: cuatro serie cada 55″ y otras cuatro cada 45″Gd: cuatro serie cada 50″ y otras cuatro cada 40″

Aerobico ligero: 16 * 12,5 pies crol al 100% descansando 5″

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3600, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos

Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20″Ga: cada 1’10”Gb: cada 1’05″Gc: cada 1’00”Gd: cada 55″

Aerobico ligero: 3000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 4000, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Calentamiento: 600 calentamiento libre y muy variado

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral con los puños cerrados

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%

Aerobico medio: 8 * (150 Salida cada + 50 salida cada)Ga: el 150 cada 2’50» y el 50 cada 1’00”Gb: el 150 cada 2’40» y el 50 cada 55″Gc: el 150 cada 2’25» y el 50 cada 50”Gd: el 150 cada 2’10» y el 50 cada 45″

Aerobico ligero: 800 con aletas y palas haciendo: 50 espalda doble fuerte + 50 crol normal

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3500, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 6

Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.

Unos minutos de descanso fuera de la piscina.

Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.

Total metros: 3000, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 7

Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 3 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 6 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5″ crol aerobico ligero al 65%)Ga: cada 50”Gb: cada 45″Gc: cada 40”Gd: cada 35″

Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol + 500 nado palas crol

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3850, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 8

Calentamiento: 8 * 50 descansando 5″, dos a cada estilo inveroPrimer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertesSegunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Tecnica: 8 * 25 descansando 5″ crol cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo

Aerobico medio: 10 * 200 salida cada:Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»

Aerobico ligero: 1000 crol continuo haciendo:50 con los pies al 100%50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal50 normal50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Calentamiento: 4 * 100 descansando 5″, a crol haciendo:Una serie: muy facil al 50%Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30″ haciendo:1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso4º serie: nado palas o nado palas con aletas

Aerobico medio: 3 * 300 crol salida cada al 75%Ga: cada 5’45″Gb: cada 5’15″Gc: cada 4’45″Gd: cada 4’15»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)

Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave

Aerobico intenso + Aerobico medio: 3 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»

Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%

Aerobico intenso + Aerobico medio: 3 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00″Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50″Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40″Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3850, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 11

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada estilo inverso haciendo:1º el estilo que toque pero con pies de mariposa2º el estilo que toque pero con pies de braza3º 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico medio: 3 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )Ga: las de 50 cada 1’00” y las de 300 c6’00″Gb: las de 50 cada 55″ y las de 300 c5’30″Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5’00″Gd: las de 50 cada 45″ y las de 300 c4’30»

Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40″ al 100% con tiempo.

Aerobico ligero: 200 pies mariposa laterales + 300 palas nado espalda

Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%Ga: cada 3’50”Gb: cada 3’30″Gc: cada 3’10”Gd: cada 2’50»

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 100

Sesión 12

Calentamiento: 600 calentamiento variado libre

Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo:haciendo: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5″ pies una serie a cada estilo el crol y la espalda al 100%

Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo:haciendo: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Aerobico ligero: 300 crol toco tabla + 300 crol toco tabla con palas

Aerobico medio: 400 crol continuo haciendo:haciendo: 100 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%

Aerobico ligero: 300 crol aletas nado cuatro ciclos cabeza fuera cuatro normal

Vuelta a la calma:Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 4100, técnica: 0; velocidad: 0

MES 3

Sesión 1

Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 600 haciendo:50 crol pies fuertes50 espalda punto muerto con el pull50 crol con recobro acuático50 espalda normal

Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre

Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja

Aerobico Medio: 8 * 300 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c4’45″Gb: cada c5’15″Gc: cada c4’45″Gd: cada c4’15»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3800, técnica: 0; velocidad: 50

Sesión 2

Calentamiento: 4 * 200 haciendo:50 espalda doble50 espalda pies braza50 espalda pies mariposa50 espalda normal

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies espalda todas a buen ritmo

Aerobico ligero: 20 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico Intenso: 3 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5″) entre bloques 100 suaveGa: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 3

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos

Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15″ al 100% crol

Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%Ga: cada c12’00″Gb: cada c11’00″Gc: cada c10’00″Gd: cada c9’00»

Aerobico ligero: 1000 variando aletas, palas, pull y pies.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 4200, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 4

Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ haciendo:25 crol respiro cada cinco25 crol izquierdo25 crol derecho50 crol respiro cada cinco

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa todas por el fondo

Aerobico Intenso: 8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5Ga: cada c55″Gb: cada c50″Gc: cada c45″Gd: cada c40″

Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana

Aerobico ligero: 600 crol con aletas y una pala en una mano, cambio la pala de mano cada 150.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 4000, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 5

Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando

Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo

Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10″ haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1′ y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:Ga: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gb: 1º serie menos de 7’20 ; 2º menos de 6’30» ; 3º menos de 7’00″Gc: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00″Gd: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos de 7’00»

Aerobico ligero: (unos 2000) nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 4200, técnica: 0; velocidad: 75

Sesión 6

Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.

Aerobico ligero: 4000 nado continuo, haciendo:1000 al 60% (Aerobico ligero)2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)500 al máximo de tu capacidad500 al 60% (Aerobico ligero)

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 7

Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:

25 crol respiro cada cinco

25 crol izquierdo

25 crol derecho

50 crol respiro cada cinco

Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte

Aerobico ligero: 200 pies variados + 200 pull variados

Aerobico Intenso: 8 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15″Ga: cada c1’05″Gb: cada c1’00″Gc: cada c0’55″Gd: cada c0’50»

Aerobico ligero: Nado continuo cómodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 4400, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 8

Calentamiento: 9 * 50 descansando 10″ al estilo que se quiera menos crol, haciendo:Una serie suaveOtra serie progresivaOtra serie regresiva

Velocidad: 3 * 50 descansando 10″ haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave

Aerobico Medio: 4 * 800 salida cada a crol al 70/75%Ga: cada c16’00″Gb: cada c14’40″Gc: cada c13’20″Gd: cada c12’00»

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 9

Calentamiento: 2 * 200 descansando 10″ haciendo:50 crol punto muerto50 crol recobro acuatico50 crol lateral cambando cada seis patada50 crol respiro cada cinco puños cerrados

Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2′ haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesión 10

Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.

60% al 70%: aeróbico ligero70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio80% al 85%: aeróbico intenso85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20″ haciendoPrimera a crolSegunda 50 braza + 50 espaldaTercer a crolCuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con finales explosivos.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico Medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 65 o 70% Salida cada según grupos:Ga: cada 1’05”Gb: cada 1’00″Gc: cada 55”Gd: cada 50″

Aerobico ligero: 2000 haciendo al 60% o 65%:500 crol con aletas500 espalda con palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol con aletas

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3400, técnica: 200; carga: 0

Sesión 11

Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo100 haciendo: 50 espalda + 50 braza100 haciendo: estilos 25 a cada estilo100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 12 * 25 descansando 10″ crol rozando la superficie con los dedos

Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico ligero: 1500 haciendo:500 crol con aletas y palas500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol500 crol muy cómodo

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3100, técnica: 200; carga: 0

Sesión 12

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo100 haciendo: espalda100 haciendo: crol puños cerrados100 haciendo: crol cabeza fuera100 haciendo: crol normal

Intensidad: 6 * 50 descansando 10″ crolUna serie regresivaOtra serie progresiva

Aerobico ligero: 900 haciendo:300 crol palas toco tabla300 aletas comodo300 crol muy cómodo

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0

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