Plan para mejorar forma física: Nivel 3 para 2 días x semana, 4 meses

• 10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 150 metros continuos haciendo: 50 crol despacito + 50 espalda normal + 50 crol despacito.

Etapa 2. 6 * 25 descansando 15» pies espalda fijándose en salpicar solo con la punta de los pies y las rodillas dentro del agua.

Etapa 3. 4 * 50 descansando 20» haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas + 25 espalda doble sin mover los pies.

Etapa 4.

Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

Técnica: 4 * 25 descansando 5», crol entrada de la mano progresiva (dedo-mano-codo-brazo-hombro)

Técnica: 4 * 25 descansando 5», realizando un agarre exageradamente profundo.

Técnica: 4 * 25 descansando 5», realizando un empuje muy arriba, tocando pecho.

Técnica: 4 * 25 descansando 5», realizando un tirón muy fuerte y tocando con la palma el muslo.

Etapa 5. 100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Recordar para la próxima semana es necesario un pull.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 400 metros.

• 10 ejercicios de calentamiento fuera del agua.
• 10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Etapa 1. 200 metros descansando 20», haciendo:

• 50 crol muy suave respiro cada 3 brazadas
• 50 espalda doble pies mariposa o braza
• 25 crol solo con el brazo izquierdo
• 25 crol solo con el brazo derecho

Etapa 2.

Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal será cada tres brazadas una vez para cada lado.

Técnica: 2 * 50 descansando 5» crol punto muerto.

Etapa 3.

Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

técnica: 2 * 50 descansando 5» crol con recobro acuático

Etapa 4.

Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde la salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

técnica: 2 * 50 descansando 5» crol rozando.

Etapa 5.

Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslos colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

técnica: 2 * 50 descansando 5» crol toco tabla.

Etapa 6. 200 pies variados a elegir por el nadador.

Etapa 7. 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol + 25 suave

Recordar la próxima semana es necesario un pull.

Etapa 8. 8 * 25 descansando 15» a crol, haciendo cada serie un poco más despacio que la anterior, la primera un poco fuerte y la última muy suave. Regresivas en el bloque.

Total: 1100 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros continuos haciendo: 50 crol + 50 libres

12 * 25 descansando 15» haciendo: 12.5 pies espalda manos arriba buen ritmo + 12.5 crol nado respirando cada 3 brazadas

técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez por cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.

técnica: 4 * 25 descansando 15» a crol, fijándose en sacar un ojo solo cuando respiro y haciendo una serie respiro cada 2 brazadas para el lado incómodo y otra serie respirando cada tres brazadas.

técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15» estirando mucho el brazo (1º curva)

técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15» cogiendo bastante profundidad. (2º curva)

técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15» mucha flexión de codo en la tercera curva.

técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15» haciendo los finales muy fuerte. (4º curva)

100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 500 metros.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros continuos haciendo: 100 crol + 50 libres + 50 espalda

2 * 150 metros, descansando 15» haciendo:

50 pull espalda doble

50 pies crol

50 pull crol

6 * 25 descansando 30» hacienda: los primeros metros de cada serie a crol al 100%, unos ocho o diez metros, el resto de la serie espada doble suave.

10 * 50 descansando 10», crol aeróbico interválico (aeróbico a buen ritmo)

50 muy suaves libres

Total: 1200 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros continuos haciendo: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 crol normal respirando cada 3

técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo más plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje. técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2o flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.

técnica: 100 espalda 25 izquierdo 25 derecho ; (agarre) Profundizando mucho, descansando 20»

técnica: 100 espalda (tirón) mucha flexión de codo, descansando 20»

técnica: 100 espalda (hombros) con pul punto muerto, descansando 20»

técnica: 100 espalda (empuje) con pull solo finales, descansando 20»

4 * 12.5 descansando 30» (series de medio largo) al 100%, dos a crol, dos a espalda.

100 pies crol a buen ritmo

Ojo, lo ideal sería que aprendieran a usar el crono y calculen un tiempo de salida para cada serie. Es decir por ejemplo hacer un 50 cada minuto y treinta segundo o un 50 cada minuto y quince segundos. Esto se le llama salir cada día. 6 * 50 descansando 10» haciendo: 25 espalda + 25 crol. aeróbico interválico, buen ritmo de nado.

50 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros continuos haciendo:

100 crol fácil

100 espalda tres brazadas con cada brazo

100 crol tres brazadas con cada brazo

100 espalda normal

25 suave + 2 * 12.5 al 100% espalda + 2 * 15 al 100% espalda + 25 suave

Ejercicio básico de técnica de espalda, espalda punto: es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir sólo actúa un brazo cada vez. Primero un brazado realiza una brazada completa y mientras el otro brazo está quieto pegado al cuerpo. Cuando el brazo termina su brazada se queda quieto y el otro empieza su brazada. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.

Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: de espaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida. Ni los brazos ni las manos salen del agua. El movimiento de hombros tiene que estar coordinado con los finales.

técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda 3-3 2-2 + 50 pies crol, descansando 20»

técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda punto muerto + 50 pies espalda, descansando 20»

técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda solo finales + 50 pies crol, descansando 20»

8 * 25 descansando 15», pull espalda.

50 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 20» haciendo: una serie a crol, otra serie libre, otra a espalda

6 * 50 descansando 15» haciendo: con el pull, 25 pies crol con el pull como tabla, 25 pull crol

8 * 25 descansando 30» hacienda: los primeros metros de cada serie a crol al 100%, unos ocho o diez metros, el resto de la serie espalda doble suave.

técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero áángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotándose del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo más plana y quieta posible.

técnica: 6 * 25 descansando 10» a espalda, dando tres brazadas con cada hombro, fijándose que en cada brazada el hombro entra y sale del agua.

técnica: 3 * 50 descansando 10» a espalda, haciendo 25 con una postura del cuerpo muy buena y un buen ritmo de los pies + 25 con una mala postura del cuerpo, cadera hundida, cabeza alta y piernas sin apenas movimiento.

100 muy suave a espalda doble.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 150 descansando 20», haciendo:

50 espalda doble

25 crol solo brazo izquierdo respirando cada 3

25 crol solo brazo derecho respirando cada 3

50 crol normal respirando cada 3

6 * 100 descansando 15» aeróbico interválico a crol. A buen ritmo, y buena técnica.

150 pies variados continuos, descansando 20»

150 pull variados continuos

50 muy suave crol.

Total: 1250 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbico intenso/interválico 600 metros

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 metros haciendo:

50 espalda doble, descansando 10»

100 crol respiro cada 3, descansando 10»

50 espalda con los pies fuertes, descansando 10»

2 * 100 descansando 10» haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales

2 * 50 descansando 20» haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes

6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20»

50 muy suave.

Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 100 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 50 descansando 10» haciendo:

la series impares: 25 espalda doble, 25 espalda normal

la series pares: 25 crol izquierdo, 25 crol derecho

técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

técnica: 4 * 25 descansando 10», cuento brazadas y mejoro. fijándose en las curvas.

técnica: 100 metros a crol punto muerto, pero fijándose mucho en el movimiento de deslizamiento cuando la mano entra suavemente en el agua.

técnica: 100 metros a crol con recobro acuático, haciendo los finales muy fuertes

4 * 75 descansando 30» haciendo: pies crol progresivos cada 25 en la misma serie.25 pies crol ritmo normal

25 pies crol ritmo alegre, un poco fuerte

25 pies crol muy fuertes

4 * 50 descansando 20» haciendo: pull crol respirando cada 3

50 muy suave.

Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 20», haciendo:

25 crol normal respirando cada 3

25 crol punto muerto

25 crol con recobro acuático

25 espalda

técnica: 2 * 100 crol con el pull, haciendo solo la entrada y el agarre. Explicación: el brazo entra en el agua se estira y realiza el agarre, luego sale del agua sin llegar hasta el muslo. Se realiza solo un tercio de la brazada. La cabeza está fuera todo el rato.

Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. Si el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico. A diferencia del crol o la espalda, la braza, tiene muchas formas técnicas de nadarse, incluida la típica para adultos. Trabajaremos la técnica de braza de competición adaptada al nado y al nivel de un adulto.

técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva del estilo braza.

técnica: Una vez los hombros han se han abierto más o menos el doble que los hombros, los codos inician su flexión y las manos se dirigen formando un semi circular hacia atrás y hacia dentro. Esta curva termina cuando las manos han llegado a la altura de los hombros, entonces empieza un movimiento rápido para juntar las manos y estirarlas hacia delante.

técnica: 4 * 50 descansando 20» haciendo técnica de brazos de braza. Con el pull entre las piernas practican la braza. Importante no tensionar ninguna curva de la espalda. Las piernas quietas con el pull entre los muslos. (se pueden hacer con aletas o sentados en el agua para no tensionar la zona lumbar o cervical), esto estará en función del nivel de los alumnos.

Velocidad: 4 * 25 descansando 30», haciendo: nado crol, medio largo (12,5 metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

200 pies continúo variando de estilo.

200 crol regresivos, empiezo a buen ritmo y termino suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 150 descansando 20», haciendo:

50 crol normal respirando cada 3

50 crol punto muerto

50 crol con recobro acuático

Ejercicio básico de técnica de braza, tres tipos de brazada: pueden tres, dos o más de tres. En el caso de tres tipos de brazadas seria de la siguiente manera, una brazada muy pequeña con los codos altos, otra brazada normal (apertura el doble que los hombros), y una brazada exageradamente grande.

técnica: 4 * 25 descansando 10» técnica de braza (quien no sepa dar los pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre sin forzar la espalda). Haciendo tres tipos de brazadas.

técnica: 4 * 25 descansando 10» técnica de braza (quien no sepa dar los pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre sin forzar la espalda). Haciendo una serie con el brazo izquierdo, otra serie con el brazo derecho. Brazo que no uso quieto delante estirado.

Velocidad: 2 * 25 descansando 30», haciendo: nado espalda, medio largo (12,5 metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

150 haciendo: 25 pies crol buen ritmo, 25 pies crol ritmo normal.

10 * 50 descansando 10» aeróbico interválico.

50 suave

Total: 1250 metros, aeróbicos 725 metros, aeróbico intenso/interválico 500 metros, técnica 200 metros, velocidad 25 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros haciendo 100 espalda, 100 crol y 100 braza con pies de crol. Pero haciendo siempre:25 normal

25 con un brazo solo

25 con el otro brazo

25 normal pero un poco fuerte

técnica: 2 * 50 descansando 20» a crol, haciendo un buen agarre. Movimiento hacia fuera y hacia abajo.

técnica: 2 * 50 descansando 20»a crol, haciendo un buen tirón. Movimiento hacia adentro y hacia arriba.

técnica: 2 * 50 descansando 20» con pull, haciendo solo finales de espalda

25 suave + 6 * 12.5 descansando 30» al 100% todas libres, pero cambiando de estilo.

6 * 100 descansando 20» haciendo todas a espalda, una solo pies, otra con el pull, otra nado progresivo en la serie.

100 crol regresivos terminando muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos 1125 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 20», haciendo una serie a crol otra serie a espalda y25 nado normal

25 punto muerto

25 con recobro acuático

25 un poco fuerte

Velocidad: 3 * 50 haciendo: nado crol, 25 al 100%, 25 suave.

3 * 50 descansando 15», haciendo pies espalda

3 * 50 descansando 15» haciendo, una serie pull crol, otra serie palas nado a espalda, otra serie pull palas a espalda doble.

4 * 100 descansando 15», crol aeróbico interválico.

50 suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos 1225 metros, técnica 0 metros, velocidad 75 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 descansando 20», haciendo una serie a crol otra a espalda y:50 nado normal

50 solo con los pies

50 solo con los brazos

50 nado normal

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 30» al 100%, haciendo dos a crol dos a espalda

técnica de la patada de braza: el movimiento de las piernas de braza es el más complejo de la  natación, tanto es así­ que la mayoría de los que no la tienen de forma natural nunca consiguen realizar un movimiento correcto. Además es un movimiento antinatural para las rodillas, por lo que es frecuente que se produzcan dolores sino lesiones. A la mayoría de los adultos a la primera que tiene un poco de dolor en la rodilla les aconsejo que naden siempre la braza con pies de mariposa.

La pata se inicia con las piernas recogidas, rodillas flexionadas y casi juntas, pies cerca de los glúteos. En ese momento los pies se giran hacia fuera y se colocan en flexión dorsal. Realizan un movimiento semicircular hacia afuera y hacia abajo, barriendo el agua. Terminado este movimiento se encuentran estirados con una apertura menor que los hombros, se juntan entonces los pies con fuerza y se inicia su recobro flexionando las rodillas a la vez que se separan un poco.

técnica: 4 * 25 descansando 15», pies de braza, observando la técnica.

técnica: 4 * 25 descansando 15», pies de brazada, dando las patadas con las rodillas juntas.

técnica: 4 * 25 descansando 10», braza completa. Coordinando fácil (existe un momento en que tengo los brazos estirados y las piernas estiradas y luego otro momento en que tengo las piernas recogidas y los brazos recogidos)

6 * 100 descansando 15», aeróbico interválico buen ritmo. Haciendo 50 crol, 25 espalda, 25 braza.

50 suave.

Total: 1350 metros, aeróbicos 675 metros, aeróbicos intensos/interválicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo, 100 crol, 50 espalda, 50 braza pies crol.

técnica: explicar la brazada completa de braza.

Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. Si el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico.

técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva del estilo braza.

técnica: 8 * 25 descansando 10» haciendo técnica de brazos de braza. Este ejercicio se puede hacer de varias maneras en función del nivel de los alumnos y el material. Ya que frecuente los dolores lumbares o cervicales después de estos ejercicios en personas con poca musculatura en la zona abdominal. Se puede hacer sentados en el agua con un material auxiliar de flotación, o con aletas y dando una especie de patada de mariposa.

25 suave + 3 * 25 descansando 45» a crol al 100% todas.

600 metros continuos haciendo: 100 pies crol + 100 crol toco tabla + 100 pull palas crol

100 metros espalda doble muy suave

Total: 1400 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 200 metros, velocidad 75 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 200 metros haciendo espalda continuos ritmo fácil.

200 metros pies variados libres.

16 * 50 descansando 10» aeróbico interválico buen ritmo, haciendo tres series a crol y una serie a espalda.

Velocidad: 2 * 25 descansando 40», la primera serie al 100% a crol, la segunda suave a espalda

Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30», la primera serie al 100% espalda, la segunda crol suave.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos 750 metros, aeróbico intenso/interválico 800 metros, técnica 100 metros, velocidad 50 metros

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

técnica: 6 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

600 metros haciendo:

25 pies espalda, descansando 20»

50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»

25 pies espalda, descansando 20»

50 metros muy suaves libres.

Total: 1350 metros, aeróbicos 1250 metros, técnica 300 metros.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15» haciendo:25 crol punto muerto

25 crol normal

25 espalda punto muerto

25 espalda normal

técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.

técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.

técnica: 8 * 25 descansando 5» espalda una serie brazo izquierdo, otra serie brazo derecho

100 metros haciendo: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a espalda + 25 suave

4 * 50 descansando 15» haciendo: pies sin tabla, 25 pies espalda brazos arriba estirados + 25 pies crol sin tabla brazos ayudan un poco delante de la cabeza.

2 * 100 descansando 15», pull una serie a crol con recobro acuático terminando muy fuertes las brazadas, la otra serie a espalda doble dando dos brazadas normal dos muy fuertes.

1 * 200 metros crol continuo

100 muy suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos 1300 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 descansando 20» a crol haciendo:50 crol punto muerto

50 crol con recobro acuático

50 crol rozando la superficie

50 crol normal finales fuertes

técnica piernas de mariposa: se puede decir que es un movimiento parecido al de crol pero doble. El primer movimiento es un descenso de los muslos con las piernas en ligera flexión, este movimiento se hace con los músculos de la cadera y no con los músculos del muslo, una vez alcanzada cierta profundidad las rodillas se estiran y rematan la patada. Se recupera la posición con las piernas casi estiradas y con un movimiento de los muslos. Los pies van en flexión plantar y rotación interna.

50 metros haciendo: brazos de braza con pies de mariposa

50 metros haciendo: pies de mariposa con tabla

50 metros haciendo: pies de mariposa dorsales (de espaldas)

50 metros haciendo: espalda doble con pies de mariposa.

4 * 25 descansando 30» haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

200 metros pies crol continuos buen ritmo

8 * 50 d10» crol aeróbico intenso interválico. Buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 15» una serie a espalda otra serie a crol, haciendo:25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 nado

técnica de de brazos de mariposa rápida: los brazos entran casi estirados enfrente cada uno de su hombro y a la vez en el agua, primero se estiran y luego inician un movimiento hacia fuera y ligeramente hacia abajo (parecido al de braza) esto se le llama agarre. El tirón es muy parecido al de crol, las manos se dirigen hacia arriba y hacia dentro mediante la flexión del codo, llegando a este muy juntas bajo el pecho. El empuje también es muy parecido al de crol, las manos empujan hacia atrás y hacia fuera hasta llegar a la altura de los muslos.

técnica de mariposa, coordinaciónn brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos. Es decir cuando los brazos están iniciando la fase de empuje se aprovecha ese impulso para sacar la cabeza, se respira rápidamente y cuando los brazos se encuentran en la mitad de su recobro la cabeza inicia su entrada en el agua. La barbilla siempre cerca del agua, cuanto menos levante la cabeza mejor.

Durante 10 o 15 minutos se realiza lo siguiente. El alumno se impulsa de la pared da dos o tres patadas de mariposa por debajo de la superficie y luego da dos o tres brazadas a mariposa.

300 metros haciendo:50 pies crol

50 crol toco tabla

50 pull espalda doble

400 metros crol continuo, haciendo 200 nado palas + 200 normal. A un ritmo cómodo y fijándose mucho en mantener un buena técnica, sobre todo en hacer los finales de las brazadas siempre fuertes y mantener un ritmo de piernas vigoroso.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

técnica: 6 * 25 descansando 10» pies braza, explicar rodillas hacia dentro, pies hacia fuera y movimiento circular de las piernas.

técnica: 2 * 50 espalda haciendo 25 solo finales + 25 profundizo mucho

Velocidad: 25 suave + 4 * 25 descansando 45» al 100% las dos a crol

Velocidad: 25 suave + 4 *12.5 al 100% a espalda + 25 suave

10 * 50 descansando 10» aeróbico interválico (aeróbico intenso)

100 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos 500 metros, técnica 150 metros, velocidad 150 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15» haciendo:50 espalda doble con pies de braza

25 crol punto muerto

25 crol normal respirando una vez cada 3 una vez cada 4, seguidas.

Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.

técnica: 300 metros continuos haciendo: un rato nadando a crol, doy tres o cuatro brazadas a mariposa y luego continuo nadando a crol suave, para volver a dar tres o cuatro brazadas a mariposa, así­ los 300 metros.

25 suave + 6 * 12.5 descansando 30» al 100% libres todas.

6 * 50 descansando 5» pies espalda, brazos arriba buen ritmo.

2 * 150 descansando 15» pull, una serie brazos espalda, otra palas nado crol

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1325 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble, haciendo 25 con pies de braza, 25 con pies de mariposa.

técnica: movimiento de los hombros/tronco en espalda. Para nadar a espalda es necesario realizar un rolido de hombros. Cuando un brazo está en su fase acuática el hombro de ese lado está hundido y el otro fuera del agua, esto se consigue mediante la rotación de la columna. El hombro se hunde a la vez que el brazo coge profundidad en la fase de entrada. El hombro encuentra de nuevo la superficie justo al final de la brazada. El hombro del brazo que recobra (fase aérea de la brazada) se encuentra totalmente fuera del agua. Importante se mueven los hombros, no la cadera ni la cabeza.

técnica:4 * 50 descansando 15» a espalda haciendo: 25 con un buen movimiento de hombros, 25 nado totalmente plano es decir sin hacer ningún movimiento de los hombros.

técnica mariposa: Durante 10 o 15 minutos se realiza lo siguiente. El alumno se impulsa de la pared da dos o tres patadas de mariposa por debajo de la superficie y luego da tres o cuatro brazadas a mariposa. Ojo, coordinar cabeza y respirar cada braza: coordinación brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos

25 suave + 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a estilo libre + 25 suave

6 * 100 descansando 10» a crol aeróbico interválico, haciendo las tres primeras sesiones con las palas.

100 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos 600 metros, técnica 450 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 75 descansando 15» haciendo:25 crol respiro una vez cada 3 una vez cada 4

25 espalda

25 braza

4 * 25 descansando 30» haciendo: una serie libre al 100% otra serie espalda doble suave

8 * 50 descansando 15» una serie pies espalda otra serie pies crol.

500 metros crol a aeróbico intenso, buen ritmo.

50 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 900 metros, aeróbicos intensos 500, metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

5 * 300 descansando 45», haciendo:

1º serie, 100 espalda + 100 braza + 100 crol

2º serie, 75 crol + 25 mariposa

3º serie, 25 pies mariposa + 25 pies espalda + 25 pies braza + 25 pies crol

4º serie, 100 pull crol , 200 pull palas espalda

5º serie, 100 fuerte, 100 normal, 100 suave

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos 00, metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

técnica: 10 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

600 metros haciendo:

25 pies espalda, descansando 20»

50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»

25 pies espalda, descansando 20»

100 metros muy suaves libres.

Total: 1600 metros, aeróbicos 1600 metros, técnica 500 metros.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 300 espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho

1 * 200 espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa

1 * 100 crol progresivo, empezando normal y terminando al 100%

Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.

Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslos colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.

8 * 25 descansando 5» crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro. El nadador no debe cambiar casi su técnica de nado, lo que tiene que hacer es durante el recobro o reciclaje de los brazos rozar con los dedos la superficie del agua desde casi la salida del brazo del agua hasta casi la entrada de la mano en el agua.

100 metros haciendo: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30» al 100% a crol + 25 suave

2 * 75 descansando 15» una pies espalda, otra pies libres

300 crol toco tabla

100 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

8 * 50 descansando 10» haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.

4 * 100 descansando 20» a crol aeróbico intenso haciendo:1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso

2º serie: 25 crol suave + 25 crol intenso + 50 crol suave

3º serie: 50 crol intenso + 50 crol suave

4º serie:75 crol intenso + 25 crol suave

4 * 25 descansando 30» haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

150 metros haciendo: 150 pull palas crol + 50 pies crol

200 metros pull palas espalda doble

100 muy suave.

Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, velocidad 50

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 150 descansando 20» una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:50 nado

50 brazo izquierdo solo

50 brazo derecho solo

Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.

técnica: 4 * 25 descansando 15» mariposa con recobro acuático.

técnica: 4 * 25 descansando 15» mariposa 4 brazadas con recobro acuático + 2 brazadas normales

técnica: 4 * 25 descansando 15» mariposa 2 brazadas con recobro acuático + 2 brazadas normales

Velocidad: 2 * 25 descansando 45» al 100% una a crol una a espalda

Velocidad: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30», haciendo una a mariposa o otra a braza + 25 suave

150 pies haciendo: 25 pies braza + 25 pies mariposa

500 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aeróbico intenso:100 pull espalda doble

150 nado palas crol

100 pull braza

150 nado palas espalda

50 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 300 metros, velocidad 100

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

300 metros solo con los pies variando estilos a libre elección.

12 * 25 descansando 10» crol punto muerto respirando cada 3 y contando brazadas, en cada serie intento dar una brazada menos, lo pies fuertes siempre.

300 metros haciendo: 150 crol pull + 150 pull palas espalda

técnica: la fase acuática de la brazada de mariposa es prácticamente igual que de crol. Un agarre quizás más amplio (movimiento hacia fuera y abajo), luego un empuje (movimiento hacia arriba y hacia dentro) y para terminar un tirón (movimiento hacia atrás y hacia fuera)

técnica: la mariposa con recobro acuático es fácil de nadar ya que lo que realmente cansa de la mariposa es el recobro. Al hacer este por dentro del agua facilita el nado. El alumno realiza bien y normal la fase acuática y cuando ha terminado la brazada y tiene las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de llevar los brazos por fuera del agua hasta delante de la cabeza, los brazos se estiran por debajo del cuerpo. Es muy importante dar dos patadas por brazada

técnica: 10 * 25 descansando 15» mariposa con recobro acuático. El que tenga más resistencia puede hacer medio largo nado normal, medio largo mariposa con recobro acuático.

4 * 25 descansando 45» al 100% las cuatro. Haciendo dos a crol y dos a espalda. A poder ser con tiempo.

100 muy suave.

Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/interválicos 0 metros, técnica 550 metros, velocidad 100 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

8 * 50 descansando 10» haciendo:Series impares: 25 crol + 25 espalda izquierdo

Series pares: 25 crol + 25 espalda derecho

técnica, flexión del codo común a todos los estilos: sobretodo en los estilos mariposa, espalda y crol, en un momento de la brazada, en el tirón, tenemos que realizar una flexión del codo importante, con el objetivo de aumentar la longitud de la brazada. El movimiento es en estos estilos hacia arriba y hacia dentro. La mano pasa de estar profunda a estar cerca del tronco o de la superficie. Para realizar bien este importante movimiento primero se ha de coger profundidad en la primera parte de la brazada, en el agarre.

técnica: 6 * 25 descansando 10», una espalda, una crol, una mariposa con recobro acuático. Fijándose en profundizar en el agarre y flexionar activamente el codo en el tirón.

8 * 25 descansando 15» pies crol haciendo medio largo muy fuerte medio largo normal

200 crol toco tabla

6 * 100 descansando 10» crol a ritmo de aeróbico intenso

100 muy suave.

Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 150 metros, velocidad 0 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

100 suave a crol

200 espalda doble

300 haciendo: 50 pies espalda + 50 mariposa con recobro acuático

8 * 12.5 descansando 30» al 100%, a elegir por el alumno.

técnica, finales de brazada común a todos los estilos: todos los estilos tienen en común que la zona final de la brazada, el empuje, es la más importante, tanto por la propulsión generada como el recorrido realizado. Para realizar un buen final se debe hacer un movimiento acelerado, un movimiento rápido pero controlado y un recorrido completo. En mariposa y crol es frecuente realizar más lento y corto el recorrido. En braza más lento de lo aconsejado y en espalda es vital realizar un movimiento de hombros para poder realizar un buen empuje.

técnica: 6 * 25 descansando 10» haciendo todas con pull y con recobro acuático y una espalda, una crol y una a mariposa. Fijándose en hacer un final acelerado, fuerte, controlado y completo.

técnica: orden de los estilos oficiales: mariposa, espalda, braza, crol. Orden estilos en relevos: espalda, braza, mariposa, crol. Orden estilos inversos: crol, braza, espalda, mariposa.

800 metros continuos haciendo:200 pies estilos orden oficial cambiando cada 25 de estilo

200 pull espalda

200 palas crol

200 estilos orden oficial cambiando cada 12.5 de estilo (cada medio largo)

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 125 descansando 15» haciendo:25 crol respiro una vez cada 3 una vez cada 4

25 espalda izquierdo

25 espalda derecho

50 mariposa con recobro acuático

En todos los estilos aumentar la longitud y eficiencia de la brazada es fundamental y son estos los aspectos que más diferencias en la velocidad de nado entre los nadadores profesionales y los nadadores no competitivos, por encima de la fuerza o la forma física. Dar pocas y buenas brazadas es fundamental en todos los estilos. Esto se consigue con una buena postura del cuerpo, brazadas completas y una acción de las piernas constante.

técnica: 6 * 25 descansando 10» crol con palas cuento brazadas y mejor. Pensando en la brazada.

técnica: 6 * 25 descansando 10» espalda con pull, cuento brazadas y mejoro. Pensando en la postura del cuerpo.

3 * 100 descansando 15» pies estilos orden oficial (mar-esp-bra-crol)

400 metros crol a aeróbico intenso, buen ritmo.

4 * 12,5 descansando 30» al 100% libres

100 muy suave.

Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/interválicos 400, metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo: 25 crol por el fondo + 25 espalda doble pies mariposa

200 metros haciendo: 25 crol puños cerrados + 25 espalda normal pies mariposa

200 metros haciendo: 25 espalda 3-3 + 25 crol con pies de mariposa

200 metros haciendo: 25 espalda punto muerto + 25 brazos de braza pies de mariposa

8 * 25 d5» haciendo: 12,5 al 100% a crol + 12,5 suave libre

12 * 50 descansando 10» aeróbico interválico intenso.

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos/interválicos 600, metros, técnica 600 metros, velocidad 100 metros

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

10′ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10′ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20»

técnica: 10 *50 descansando 20», haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

600 metros haciendo:

25 pies espalda, descansando 20»

50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20»

25 pies espalda, descansando 20»

100 metros muy suaves libres.

Total: 1600 metros, aeróbicos 1600 metros, técnica 500 metros